Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#7)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition d’hiver 2021.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être préparées rapidement. Ces lunchs sont simples à cuisiner, mais oh combien savoureux. J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Recette de lunchs - Boeuf et brocoli teriyaki

Menu meal prep pour les lunchs de la semaine


J’ai choisi ces recettes de lunch en meal prep, car elles sont…

  • Simples à préparer simultanément
  • Offrent un choix de repas chauds et froids
  • L’une des recettes peut être congelée, si jamais tu as des restes


On y va?

Menu meal prep : les recettes de lunchs pour la semaine

> Sauté de boeuf et brocoli teriyaki
6 portions, les restes peuvent être congelés

> Salade de kale, pommes et canneberges
4 portions

> Collations: Biscuits à l’avoine et au beurre d’arachides
12 biscuits

Cela fera des lunchs pour 5 journées (du lundi au vendredi) pour 2 personnes – avec un total de 10 portions, en plus des collations.

Pour ces lunchs, il faudra choisir de préparer du quinoa ou du riz brun, qui sera servi à la fois avec le sauté teriyaki et incorporé à la salade de kale.

Besoin d’une collation sans arachides et sans noix?

Voici quelques idées de recettes en remplacement des biscuits à l’avoine et au beurre d’arachides:

Besoin de plus de lunchs? Recettes «mains libres» à la rescousse!

Tu peux simplement doubler les recettes, mais tu peux aussi en ajouter une en bonus. Je te propose d’opter pour une recette «mains libres» qui cuira sans trop avoir à t’en occuper, le temps de préparer les autres lunchs. Les recettes à la mijoteuse, à l’autocuiseur et à la plaque sont des super options de recettes «mains libres», particulièrement pratiques en meal prep!

Voici les idées recettes que je vous ai partagées la semaine dernière:

Certaines de ces recettes doivent être accompagnées d’un féculent, donc on ajoute aussi la préparation d’un riz, de pâtes ou de couscous pour servir en accompagnement.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également! Aussi, tu peux choisir de congeler quelques portions du sauté au boeuf et brocoli teriyaki.

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Double les recettes et prépare aussi une recette «mains libres» en t’inspirant des propositions notées juste un peu plus haut. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence 😉

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Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de la semaine

  • Si tu prépares une recette bonus «mains-libres», commencer par préparer cette recette là. 
  • Préparer la recette de biscuits (ou de muffins ou galettes en remplacement). Utiliser une minuterie pour ne pas les oublier et ne pas dépasser le temps de cuisson. Continuer avec les recettes de lunchs pendant que les biscuits ou muffins sont au four.
  • Faire cuire le quinoa ou le riz brun qui sera utilisé en accompagnement du sauté et de la salade.
    • Si tu choisis le quinoa: pour 10 portions utiliser 3 1/2 tasses de quinoa avant cuisson.
    • Si tu prépares du riz brun: pour 10 portions utiliser 2 1/2 tasses de riz avant cuisson.
  • Préparer la recette de Sauté au boeuf et brocoli teriyaki.
  • Préparer la recette de Salade de kale, pommes et canneberges.
  • Ranger le tout dans des plats hermétiques et conserver au réfrigérateur.
  • Prends ta meal prep en photo et partage ça avec nous sur Facebook ou Instagram 😀 @planbouffe avec le mot-clic #defimealprep

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine (sauté teriyaki + salade de kale + biscuits avoine-arachides) pour un total de 10 portions de lunchs et 12 biscuits.

N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie si jamais tu doubles certaines recettes, si tu ajoutes une recette «mains libres», ou si tu choisis de remplacer la recette de biscuits.

Légumes et fruits

  • 2 petites échalotes françaises (ou 1 grosse)
  • 5 gousses d’ail
  • 1 gros bouquet de kale
  • 2 pommes
  • 2 brocolis (petits ou moyens)
  • gingembre (1 c. à table, râpé)

Produits laitiers et oeufs

  • fromage feta (1/3 à 2/3 tasse)
  • 1 oeuf

Viandes

  • 1 1/2 lb de biftecks de surlonge de boeuf, ou autre bifteck mince

Épicerie

  • quinoa (3 1/2 tasses) OU riz brun (2 1/2 tasses)
  • canneberges séchées (2/3 tasse)
  • graines de citrouille (2/3 tasse)
  • huile d’olive
  • huile de sésame (ou remplacer par une autre huile végétale)
  •  beurre d’arachides naturel, sans sucre (1 tasse)
  • sirop d’érable (1/3 tasse)
  • miel ou de cassonade (1/3 tasse)
  • flocons d’avoine (1 tasse)
  • fécule de maïs
  • bicarbonate de soude

Épices et condiments

  • sauce tamari ou soya réduite en sel
  • vinaigre de vin rouge
  • vinaigre de riz
  • paprika (fumé, si possible)
  • flocons de piment (optionnels)
  • sel et poivre

Les recettes de la semaine
2 recettes de lunchs en meal prep + collations

Biscuits avoine et beurre d'arachides

Biscuits collation à l’avoine et au beurre d’arachides

J’adore cette recette car elle est rapide à préparer et ne compte que 5 ingrédients! C’est toujours pratique de choisir des recettes simples pour une séance de meal prep efficace.

Biscuits avoine et beurre d'arachides

Biscuits collation à l’avoine et au beurre d’arachides

12 biscuits
Préparation: 10 min
Cuisson: 12 min
Temps total: 22 min
À la recherche d'un biscuit santé pour les collations ou même les déjeuners? Le voici!
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 1 oeuf
  • 1 tasse de beurre d’arachides naturel, sans sucre
  • 1/4 tasse de sirop d’érable

Ajouts optionnels

  • cannelle
  • sucre

Instructions

  • Préchauffer le four à 350°F.
  • Dans un bol, mélanger le beurre d’arachides, le sirop d’érable et l’oeuf. Dans un petit bol à part, mélanger l’avoine et le bicarbonate de soude.
  • Incorporer les ingrédients secs au mélange de beurre d’arachide. Mélanger jusqu’à ce qu’à obtention d’une pâte à biscuits homogène.
  • À l’aide d’une cuillère, former 12 boules de pâte et répartir sur une tôle à biscuits. Écraser chaque boule de pâte légèrement avec les mains ou avec une fourchette. Si désiré, saupoudrer de cannelle et d’un peu de sucre blanc.
  • Cuire au four de 10 à 12 minutes.
  • Laisser refroidir sur la plaque au moins 10 minutes.
Recette de lunchs - Boeuf et brocoli teriyaki
Recette de lunchs - Boeuf et brocoli teriyaki

Sauté de boeuf et brocoli teriyaki

6 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 20 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients

  • 3 c. à table d’huile de sésame, ou autre huile végétale
  • 1 1/2 lb de biftecks de surlonge de boeuf, ou autre bifteck mince, en lanières
  • 2 brocolis (petits ou moyens), en bouquets
  • 5 à 6 gousses d’ail, finement hachées
  • 1 c. à table de gingembre frais, râpé
  • Servir avec 6 portions de riz ou de quinoa

Sauce

  • 1/3 tasse de sauce tamari ou soya réduite en sel
  • 1/2 tasse d’eau
  • 1/3 tasse de miel ou de cassonade
  • 1 c. à table de vinaigre de riz
  • 1/2 c. à thé de flocons de piment, (optionnels)
  • 1 1/2 c. à table de fécule de maïs

Instructions

  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.
  • Chauffer une très grande poêle et y verser 1 c. à table d’huile. À feu vif, saisir la moitié des lanières de boeuf, 2 minutes par côté. Transférer dans une assiette, puis saisir l’autre moitié de viande. Transférer dans l’assiette et réserver.
  • Dans la même poêle, à feu moyen, ajouter 2 c. à table d’huile et dorer le brocoli, l’ail et le gingembre 3 minutes en remuant.
  • Baisser le feu et ajouter la sauce. Remuer puis laisser mijoter quelques minutes, le temps que la sauce épaississe et que le brocoli termine de cuire.
  • Ajouter le boeuf et mélanger pour bien répartir la sauce. Retirer du feu.
  • Servir avec du riz ou du quinoa.

Salade de kale, canneberges et pommes, avec graines de citrouille sucrées-salées (lunchs en meal prep)

4 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 5 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients

  • 1 bouquet de kale, sans les tiges, lavé et haché
  • 2 pommes
  • fromage feta, au goût, émietté ou en petits cubes
  • 2/3 tasse de canneberges séchées
  • 2/3 tasse de graines de citrouille
  • 2 c. à table de sirop d’érable
  • 1/2 c. à thé de paprika, (c’est encore meilleur si t’as du paprika fumé)
  • 4 portions de grains entiers, (ex. quinoa, riz brun, épeautre, millet)

Vinaigrette

  • 2 petites échalotes françaises, finement hachées
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 2 c. à table de vinaigre de vin rouge
  • 1 c. à table de sirop d’érable
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  • Cuire les grains choisis selon les instructions fournies sur l’emballage.
  • Dans un saladier, verser un tiers de la vinaigrette sur le kale. « Masser » le kale avec les mains de façon à répartir la vinaigrette sur toutes les feuilles. Laisser reposer quelques minutes.
  • Pendant ce temps, chauffer une petite poêle à feu moyen. Y placer les graines de citrouille, puis 2 c. à table de sirop d’érable, le paprika et une pincée de sel. Cuire 1 minute en remuant, ou jusqu’à ce que le sirop d’érable ait caramélisé. Retirer du feu.
  • Répartir les grains (quinoa, riz ou autre) au fond des plats de lunch. Couvrir avec le kale. Ajouter le feta, les canneberges et les graines de citrouille assaisonnées.
  • Pommes: Couper chaque pomme en deux. Ajouter une demi-pomme dans chaque plat, face coupée vers le bas. Couper en tranches au moment du repas, puis mélanger avec le reste.
  • Vinaigrette: Mélanger tous les ingrédients et répartir dans 4 petits pots à emporter avec la salade, pour pouvoir l’ajouter à la dernière minute, juste avant le repas.
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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

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