Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#6)

Patates douces farcies comme une lasagne (sauce bolognaise, épinards et ricotta)

Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition d’hiver 2021.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Cette semaine, je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être préparées rapidement. Ces lunchs sont simples à cuisiner, mais oh combien savoureux. J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Menu meal prep pour les lunchs de la semaine


J’ai choisi ces recettes de lunch en meal prep, car elles sont…

  • Simples à préparer simultanément
  • Offrent un choix de repas chauds et froids
  • L’une des recettes peut être congelée, si jamais tu as des restes


On y va?

Menu meal prep : les recettes de lunchs pour la semaine

> Pois chiches et chou fleur au beurre (à l’indienne) 
4 portions, les restes peuvent être congelés

> Bol repas du sud-ouest, sauce yogourt-bbq épicée
4 portions

> Collations: crudités et trempette yogourt-bbq épicée
5 portions

Cela fera des lunchs pour 4 journées (du lundi au jeudi) pour 2 personnes – avec un total de 8 portions. Il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Besoin de plus de lunchs? Recettes «mains libres» à la rescousse!

Tu peux simplement doubler les recettes, mais tu peux aussi en ajouter une en bonus. Je te propose d’opter pour une recette «mains libres» qui cuira sans trop avoir à t’en occuper, le temps de préparer les autres lunchs. Les recettes à la mijoteuse, à l’autocuiseur et à la plaque sont des super options de recettes «mains libres», particulièrement pratiques en meal prep!

Voici quelques idées:

Certaines de ces recettes doivent être accompagnées d’un féculent, donc on ajoute aussi la préparation d’un riz, de pâtes ou de couscous pour servir en accompagnement.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également! Aussi, tu peux choisir de congeler quelques portions de pois chiches et chou fleur au beurre.

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Double les recettes et prépare aussi une recette «mains libres» en t’inspirant des propositions notées juste un peu plus haut. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence 😉

Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de la semaine

  • Si tu prépares une recette bonus «mains-libres», commencer par préparer cette recette là. 
  • Faire cuire le riz qui sera utilisé en accompagnement des pois chiches au beurre et dans le bol repas. Pour les 8 portions, calculer 2 1/2 tasses de riz avant cuisson.
  • Préparer la recette de Pois chiches et chou-fleur au beurre.
  • Pendant la cuisson des pois chiches au beurre, préparer la sauce yogourt-bbq qui servira pour les bols repas et pour les collations.
  • Préparer la recette des bols repas du sud-ouest.
  • Préparer les crudités pour les collations.
  • Ranger le tout dans des plats hermétiques et conserver au réfrigérateur.

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 8 portions de lunchs et 5 collations. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie si jamais tu doubles certaines recettes ou que tu ajoutes l’une des recettes «mains libres»!

Légumes et fruits

  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 1 chou-fleur
  • 1 petite barquette de tomates cerises
  • 5 portions de légumes au choix pour des crudités, en fonction des spéciaux à l’épicerie
  • 1/2 laitue romaine (optionnelle)
  • 1 à 2 avocats
  • gingembre frais (râpé, 1 c. à table)
  • coriandre fraîche ou ciboulette fraîche

Produits laitiers et oeufs

  • beurre (2 c. à table)
  • fromage cheddar (râpé, 1/2 tasse)
  • yogourt grec nature (1 1/2 tasses)

Épicerie

  • riz blanc ou brun (2 1/2 tasses)
  • pâte de tomates (1/4 tasse)
  • 1 conserve de pois chiches (540 ml)
  • 1 conserve de haricots noirs (540 ml)
  • 1 conserve de maïs en grains (341 ml)
  • 1 conserve de lait de coco (régulière, ne pas prendre du lait de coco léger)
  • mayonnaise (1/4 tasse)

Épices et condiments

  • poudre de cari
  • curcuma
  • garam masala
  • sauce barbecue
  • sauce piquante

Les recettes de la semaine
2 recettes de lunchs en meal prep

La recette est de mon amie Caroline, la photo est la mienne 🙂 de l’une des nooombreuses fois où j’ai préparé ces pois chiches et chou-fleur au beurre!

Pois chiches et chou fleur au beurre (à l’indienne)

À la maison, cette recette de mon amie Caroline Cloutier (nutritionniste) est devenue un classique! Je la fais très souvent, et on l’adore en meal prep car il s’agit de l’une de ces recettes dont les saveurs sont encore meilleures le lendemain 😉

Caroline nous propose une version végé du traditionnel poulet au beurre, avec des pois chiches et du chou fleur. On va accompagner cette recette avec du riz blanc ou brun.

Voir la recette sur le blogue de Caroline >

Bol repas sud-ouest végétarien avec une sauce yogourt bbq épicée
Bol repas sud-ouest végétarien avec une sauce yogourt bbq épicée

Bol repas «sud-ouest» sauce au yogourt-BBQ épicée (végétarien)

4 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 20 min
J’adore ce bol repas végé tout en couleurs! Il est rapide à préparer et délicieux avec sa petite sauce au yogourt BBQ épicée. On peut aussi préparer cette recette en meal prep pour les lunchs de la semaine ou des soupers pressés; il suffit alors d’ajouter l’avocat à la dernière minute.
On peut remplacer le riz blanc par du riz brun ou du quinoa, en ajustant le temps de cuisson en conséquence.
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

Bol repas style sud-ouest

  • 1 tasse de riz blanc , + 2 tasses d’eau
  • 1 conserve de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 1 conserve de maïs en grains, rincés et égouttés (optionnelle)
  • 1 à 2 avocats, en cubes
  • 1 barquette de tomates cerises, coupées en deux
  • ½ tasse de fromage cheddar, râpé
  • ½ laitue romaine, hachée (optionnelle)
  • Coriandre et/ou ciboulette fraîche, au goût

Sauce yogourt-BBQ épicée

  • ¼ tasse de yogourt nature
  • 2 c. à table de mayonnaise
  • 2 c. à thé de sauce barbecue
  • ½ c. à thé de sauce piquante

Instructions

  • (La cuisson du riz peut être faite à l’avance) Dans une casserole, porter 2 tasses d’eau salée à ébullition. Ajouter 1 tasse de riz et laisser mijoter à feu très doux 15 min, sans découvrir. Éteindre le feu et laisser la casserole sur le rond. Laisser reposer au moins 5 minutes.
  • Pendant la cuisson du riz, mélanger les ingrédients de la sauce dans un petit bol, et préparer le reste des ingrédients (rincer et égoutter les haricots et les grains de maïs, couper l’avocat et les tomates, râper le fromage).
  • Répartir le riz dans 4 bols. Ajouter un peu de sauce sur le riz. Ajouter la laitue romaine (s’il y a lieu) et garnir avec les haricots noirs, le maïs en grains, l’avocat, les tomates cerises et le fromage cheddar.
  • Terminer avec la coriandre et/ou la ciboulette hachée, puis ajouter le restant de la sauce sur le dessus.

Collations: Crudités et trempette yogourt-bbq épicée

On réutilise la sauce préparée pour les bols sud-ouest pour s’en servir avec des crudités 😉 C’est un 2×1! Bien sûr, tu peux aussi choisir de préparer une trempette différente si tu le préfères.

Les légumes sont au choix, en fonction des spéciaux à ton épicerie. L’hiver je choisis généralement des carottes, car elles proviennent d’ici, sont très abordables, elles se conservent longtemps et font d’excellentes collations.

Crudités et trempette yogourt-BBQ épicée

5 portions
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Ingrédients  

Crudités

  • 5 portions de légumes au choix, (en fonction des spéciaux à l’épicerie)

Sauce yogourt-BBQ épicée

  • ½ tasse de yogourt nature
  • ¼ tasse de mayonnaise
  • 4 c. à thé de sauce barbecue
  • 1 c. à thé de sauce piquante

Instructions

  • Couper les légumes pour en faire 5 portions de crudités. Ranger dans 5 plats ou sacs hermétiques.
  • Préparer la sauce et ranger dans 5 petits pots hermétiques, pour accompagner les crudités.
  • Note: Si les lunchs sont mangés à la maison, évidemment ce n’est pas nécessaire de tout séparer en portions à l’avance. Si les lunchs sont pour emporter, alors là c’est plus pratique de préparer les petites portions à l’avance!

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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

On simplifie les repas


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