Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#8)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ces recettes de lunchs et collations en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition d’hiver 2021.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Cette semaine, je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être préparées rapidement. Ces lunchs sont simples à cuisiner, mais oh combien savoureux. J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés

Menu meal prep pour les lunchs de la semaine


J’ai choisi ces recettes de lunch en meal prep, car elles sont…

  • Simples à préparer simultanément
  • Offrent un choix de repas chauds et froids
  • L’une des recettes peut être congelée, si jamais tu as des restes


On y va?

Menu meal prep : les recettes de la semaine

> Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous
4 portions, les restes peuvent être congelés

> Salade d’hiver croustillante avec vinaigrette tahini-érable
4 portions

> Collations: Yogourt à la tarte aux pommes et granola
5 portions

Cela fera des lunchs pour 4 journées (du lundi au jeudi) pour 2 personnes – avec un total de 8 portions. Il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Besoin de plus de lunchs? Recettes «mains libres» à la rescousse!

Tu peux simplement doubler les recettes, mais tu peux aussi en ajouter une en bonus. Je te propose d’opter pour une recette «mains libres» qui cuira sans trop avoir à t’en occuper, le temps de préparer les autres lunchs. Les recettes à la mijoteuse, à l’autocuiseur et à la plaque sont des super options de recettes «mains libres», particulièrement pratiques en meal prep!

Voici quelques idées:

Certaines de ces recettes doivent être accompagnées d’un féculent, donc on ajoute aussi la préparation d’un riz, de pâtes ou de couscous pour servir en accompagnement.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également! Aussi, tu peux choisir de congeler quelques portions de la recette de poulet BBQ.

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Double les recettes et prépare aussi une recette «mains libres» en t’inspirant des propositions notées juste un peu plus haut. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence 😉

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Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs et collations de la semaine

  • Si tu prépares une recette bonus «mains-libres», commencer par préparer cette recette là. 
  • Préparer la recette de Poulet sauce BBQ. Utiliser une minuterie pour ne pas dépasser les temps de cuisson.
  • Préparer la recette de collations pendant que le poulet et les légumes sont au four.
  • Couper les légumes pour la salade pendant que les pommes cuisent (optionnel, seulement si tu es à l’aise de faire ces deux étapes en même temps).
  • Préparer la recette de Salade d’hiver croustillante.
  • Si ce n’est déjà fait, ranger le tout dans des plats hermétiques et conserver au réfrigérateur.

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 8 portions de lunchs et 5 collations. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie si jamais tu doubles certaines recettes ou si tu ajoutes l’une des recettes «mains libres»!

Légumes et fruits

  • 1 oignon rouge ou jaune
  • 2 gousses d’ail
  • 1 petit chou rouge (on en utilisera 3 tasses, haché)
  • 1 couronne de brocoli
  • 1 grosse carotte
  • 1/2 à 1 de tomates cerises, coupées en deux
  • 4 poivrons OU 1 gros brocoli OU 4-5 courgettes (choisir l’une de ces options pour accompagner le poulet)
  • 3 à 5 oignons verts
  • 5 pommes (Cortland, Melba ou McIntosh de préférence)
  • 1 citron
  • Edamames, faciles à trouver surgelés (1 tasse)

Viandes

  • 4 petites poitrines de poulet (ou 3 grosses)

Produits laitiers

  • Beurre
  • Yogourt grec ou régulier, nature ou à la vanille (2 1/2 tasses)

Épicerie

  • Tahini (1/4 tasse)
  • Sirop d’érable (1/4 tasse)
  • Sauce barbecue (1/4 tasse)
  • Huile d’olive
  • Concentré de bouillon de poulet ou de légumes (optionnel)
  • Graines de sésame (optionnelles)
  • Granola (optionnel, environ 1 tasse)

Épices et condiments

  • Sel d’ail
  • Paprika
  • Cannelle
  • Poivre
  • Poivre de cayenne (optionnel)

Les recettes de la semaine
2 recettes de lunchs et 1 collation en meal prep

Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés
Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés

Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous

Évaluer la recette
4 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

Poulet barbecue

  • 4 petites poitrines de poulet
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • ¼ tasse de sauce barbecue
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • ½ c. à thé de paprika
  • Poivre, au goût

Légumes d’accompagnement

  • 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
  • 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes
  • ½ à 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • ½ citron (le jus), (optionnel)
  • Oignons verts, ciselés (optionnels)

Couscous

  • 1 tasse de semoule de couscous
  • 1 ½ tasses d’eau bouillante
  • 1 c. à thé de concentré de bouillon de poulet ou de légumes, (optionnel)
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
  • Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
  • Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
  • Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
  • Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
  • Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.

Notes

Conservation: Idéalement, les lunchs de poulet devraient être consommés jeudi ou plus tôt. Au besoin, congeler les portions qui serviront le vendredi et décongeler au réfrigérateur durant la nuit de jeudi à vendredi.
Adaptation végétarienne: Remplacer le poulet par du tofu extra ferme. Cuire seulement 15 minutes avec les légumes (étape 4).
Congélation: Peut être congelé jusqu’à 3 mois, sans les tomates cerises.

Salade d’hiver croustillante avec vinaigrette tahini-érable

Évaluer la recette
4 portions
Préparation: 20 min
Cette salade est une adaptation de la recette «Sweet Crunch Winter Salad» de Budget Bytes.
Imprimer recette

Ingrédients  

  • 3 tasses de chou rouge, finement haché
  • 1 couronne de brocoli, coupée en très petits morceaux
  • 1 grosse carotte, râpée
  • 1 tasse de edamames
  • 2 oignons verts, émincés
  • 3 à 4 c. à table de graines de sésame, (optionnelles)

Vinaigrette érable-tahini

  • ¼ tasse tahini
  • ¼ tasse d’eau
  • ½ citron (le jus)
  • 1 c. à table de sirop d’érable
  • ¼ c. à thé de sel d’ail
  • Pincée de poivre de cayenne, (optionnel)

Instructions

  • Hacher le chou finement. Couper le brocoli en très petits morceaux. Râper la carotte. Si les edamames sont congelés, dégeler dans un bol d’eau tiède et égoutter.
  • Dans un grand bol, mélanger le chou rouge, le brocoli et la carotte râpée. Répartir dans 4 plats de lunchs. Garnir d’edamames, d’oignons verts et de graines de sésame.
  • Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, jusqu’à obtention d’une sauce homogène. Répartir dans 4 petits pots, pour emporter la vinaigrette à part.
  • Au moment de servir, ajouter la vinaigrette et bien mélanger.

Collations (ou déjeuners!)

Yogourt à la tarte aux pommes et granola

Évaluer la recette
5 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 10 min
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Ingrédients  

  • 5 pommes, pelées et épépinées, coupées en cubes
  • 2 c. à table de beurre
  • 3 c. à table de sirop d’érable
  • 2 c. à table d’eau
  • ¼ c. à thé de cannelle
  • 2 ½ tasses de yogourt grec ou régulier, nature ou à la vanille
  • 1 tasse de granola, (optionnel, ajouter à la dernière minute)

Instructions

  • Dans une casserole moyenne, fondre le beurre, ajouter le sirop d’érable et dorer les morceaux de pomme à feu moyen. Ajouter l’eau et la cannelle, puis laisser cuire encore quelques minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres et que l’eau soit évaporée.
  • Répartir les pommes cuites dans 5 plats ou pots hermétiques (pour ces collations j’aime beaucoup les pots mason de 250 ml). Sur le dessus, ajouter 1/2 tasse de yogourt.
  • Répartir le granola dans 5 petits pots pour l’emporter avec le yogourt, pour pouvoir l’ajouter juste avant de servir (pour qu’il garde son croquant).

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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

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