Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#10)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition de mai 2021.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile.

Je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être préparées rapidement. Ces lunchs sont simples à cuisiner, mais oh combien savoureux. J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Menu meal prep: les recettes de lunchs pour la semaine

> Poêlée de gnocchis crémeux au porc haché 
4 portions

> Salade César aux pois chiches croustillants (salade repas)
4 portions

> Collations: Barres tendres en 6 ingrédients et sans cuisson
6 portions

Cela fera des lunchs pour 4 journées (du lundi au jeudi) pour 2 personnes – avec un total de 8 portions. Il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des deux recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également!

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Tu peux doubler les recettes et, au besoin, tu peux aussi ajouter une recette en bonus. Je te propose d’opter pour une recette «mains libres» qui cuira sans que t’aies à t’en occuper, le temps de préparer les autres lunchs. Les recettes à la mijoteuse, à l’autocuiseur et à la plaque sont de super options de recettes «mains libres», particulièrement pratiques en meal prep!

Voici quelques idées:

Certaines de ces recettes doivent être accompagnées d’un féculent, donc on ajoute aussi la préparation d’un riz, de pâtes ou de couscous pour servir en accompagnement.

Dans tous les cas, n’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence 😉

Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Guide meal prep pour les lunchs de la semaine

  • Si tu prépares une recette bonus «mains-libres», commence par préparer cette recette là. 
  • Préchauffe le four à 350°F. Prépare la recette de Salade César.
    • Si ton four est très lent à chauffer et que t’as terminé de préparer tous les ingrédients pour la salade avant que ton four ne soit prêt, tu peux prendre de l’avance sur la recette de Barres tendres.
  • Pendant la cuisson des pois chiches croustillants, continue avec la recette de Gnocchis crémeux au porc haché.
  • Une fois les gnocchis terminés, prépare les Barres tendres.
  • Range le tout dans des plats hermétiques et prends une photo pour participer au concours 😉

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 8 portions de lunchs et 6 collations. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie si jamais tu doubles certaines recettes ou si tu ajoutes l’une des recettes «mains libres»!

Légumes et fruits

  • 4 gousses d’ail
  • 140 à 200 g d’épinards ou bébés épinards
  • 1 citron
  • 3 têtes de laitue romaine, lavées
  • 3 carottes moyennes
  • 1 avocat (optionnel)

Viandes

  • 400 g de porc haché

Produits laitiers et oeufs

  • 237 ml de crème champêtre 15%
  • tasse de parmesan, râpé ou en copeaux (1 1/4 tasse)

Si tu fais la vinaigrette César maison (sinon, acheter une vinaigrette du commerce):

  • yogourt grec nature (1/3 tasse)

Épicerie

  • 500 g de gnocchis du commerce
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • 2 conserves de pois chiches (de 540 ml)
  • huile d’olive

Si tu fais la vinaigrette César maison (sinon, acheter une vinaigrette du commerce):

  • mayonnaise (1/3 tasse)
  • sauce Worcestershire

Si tu fais les barres tendres:

  • dattes fraîches dénoyautées (1 tasse)
  • sirop d’érable (1/4 tasse)
  • beurre de noix ou de graines au choix (1/2 tasse)
  • noix et/ou de graines au choix (1 tasse)
  • flocons d’avoine (1 1/2 tasse)
  • pépites de chocolat (1/2 tasse)

Épices et condiments

  • flocons de piment
  • épices italiennes (ou remplacer basilic et graines de fenouil moulues)
  • sel d’ail
  • paprika (fumé, si possible)
  • sel et poivre

Les recettes de la semaine
2 recettes de lunchs en meal prep

Poêlée de gnocchis crémeux au porc haché

Ces gnocchis crémeux au porc haché et épinards sont fantastiques. C’est une recette tout-en-un, qui ne salit qu’une seule poêle, délicieuse et rapide à préparer. Il s’agit aussi du type de plat qui goûte encore meilleur le lendemain – donc idéal pour la meal prep

Attention: Si tu doubles la recette, prends une grande casserole et non une poêle, sinon ça va déborder 😛

Voir la recette dans le magazine Maillard >

Plat de lunch de salade cesar végétarienne avec pois chiches croustillants et sauce César maison

Salade repas style César aux pois chiches croustillants

4 portions (en repas principal)
Préparation: 20 min
Cuisson: 1 h
J'adore les salades repas. Et j'adore la salade César. J'ai donc décidé de pimper la César classique pour en faire un repas complet et soutenant. J'y ajoute des carottes, de l'avocat (si j'en ai) et des pois chiches ultra croustillants, qui servent de protéine et de croûton à la fois!
On peut préparer les pois chiches jusqu'à 5 jours à l'avance. Dans ce cas, laisser refroidir sur la plaque, puis ranger dans un plat hermétique hors du frigo.
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Ingrédients

Pois chiches croustillants

  • 2 conserves de pois chiches, rincés et égouttés
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 2 à 3 c. à thé de sel d’ail
  • 2 c. à thé de paprika, (paprika fumé, si possible)
  • le zeste d’un citron

Salade

  • 3 têtes de laitue romaine, lavées
  • 3 carottes moyennes
  • 1/4 tasse de parmesan râpé
  • 1 avocat, (très optionnel, à ajouter à la dernière minute juste avant le repas)

Vinaigrette (ou remplacer par de la vinaigrette César du commerce)

  • 1/3 tasse de mayonnaise
  • 1/3 tasse de yogourt grec
  • 1 petite gousse d’ail, râpée ou pressée
  • le jus d’un demi-citron
  • 3 c. à table de parmesan râpé
  • 1/4 c. à thé de sauce Worcestershire, (optionnelle)
  • Poivre, au goût

Instructions

Pois chiches croustillants

  • Préchauffer le four à 350°F.
  • Rincer les pois chiches et assécher à l’aide d’un linge à vaisselle propre.
  • Étendre les pois chiches sur une plaque doublée d’un papier parchemin. Verser l’huile, puis saupoudrer de sel d’ail, de paprika et de zeste de citron. Remuer pour bien répartir.
  • Cuire 1 heure au four, en remuant toutes les 15 minutes. Les pois chiches peuvent aussi être rôtis dans une friteuse de style Actifry, durant 35 minutes, plutôt qu’une heure.

Salade (si préparée le jour même)

  • Pendant la cuisson des pois chiches, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
  • Hacher la laitue et couper les carottes en juliennes, en spirales, ou râpées. Dans un saladier, mélanger les légumes à la vinaigrette. Si désiré, ajouter des tranches d'avocat.
  • Garnir avec les pois chiches rôtis et le parmesan. – Si jaaamais tu trouves que ça fait trop de pois chiches, gardes-en une portion pour des collations 😉

Salade (version meal prep)

  • Pendant la cuisson des pois chiches, hacher la laitue et couper les carottes en juliennes, en spirales, ou râpées. Répartir la laitue dans les plats de lunch, puis ajouter les carottes sur le dessus.
  • Râper du parmesan. Répartir 1/4 tasse de parmesan dans les plats de salade.
  • Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Répartir dans des petits pots, pour emporter la vinaigrette à part et l’ajouter à la salade au moment du repas.
  • Répartir les pois chiches rôtis dans chaque plat de lunch, au-dessus de la salade. – Si jaaamais tu trouves que ça fait trop de pois chiches, gardes-en une portion pour des collations 😉
Barres tendres 6 ingrédients sans cuisson

Barres tendres en 6 ingrédients et sans cuisson

6 barres tendres
Préparation: 10 min
Réfrigérer: 1 h
Des barres tendres faciles à préparer avec seulement 6 ingrédients! On peut les préparer avec les noix ou les graines de notre choix, en fonction des préférences et en tenant compte des allergies alimentaires.
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Ingrédients

  • 1 tasse de dattes fraîches dénoyautées
  • 1 c. à table d’eau
  • 1/4 tasse de sirop d’érable
  • 1/2 tasse de beurre de noix ou de graines au choix, (ex. beurre d'arachides, beurre d'amandes, beurre de graines de tournesol)
  • 1 tasse de noix et/ou de graines variées, au goût
  • 1 1/2 tasse d’avoine, (au besoin, certifiée sans gluten)
  • 1/2 tasse de pépites de chocolat
  • Besoin de plus de protéines? On peut remplacer 1/2 tasse d’avoine par 1/3 tasse de poudre protéinée.

Instructions

  • Placer les dattes, l’eau, le sirop d’érable et le beurre de noix dans un robot culinaire et mixer durant quelques secondes, ou jusqu’à ce que tout soit mélangé. Autrement, placer ces ingrédients dans un bol profond et réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à immersion.
  • Ajouter les noix et/ou les graines, l’avoine et les pépites de chocolat. Mélanger à l’aide d’une cuillère.
  • Tapisser un grand plat rectangulaire ou carré (environ 8×10) de papier parchemin. Verser le mélange dans le plat, répartir uniformément et presser fermement pour l'aplatir.
  • Couvrir et réfrigérer au moins une heure. Couper en carrés ou en barres à l’aide d’un couteau.
  • Conserver au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines. Les barres peuvent être transportées à température pièce durant une journée sans problème.

Notes

Congélation : Une fois coupées, les barres peuvent être congelées dans un plat ou sac hermétique jusqu’à 1 mois.

On simplifie les repas


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