C’est parti pour un nouveau défi meal prep de recettes faciles à congeler! On se donne de 2 à 3 heures pour préparer plusieurs recettes et «remplir» notre congélateur.
Je te fournis les idées recettes, la liste d’épicerie et la marche à suivre. On y va?
Ces recettes faciles à congeler sont pratiques pour se dépanner lors d’une semaine plus chargée, pour des lunchs congelés express, pour une journée de rhume… ou simplement pour les soirs où l’on n’a pas l’envie, le temps ou l’énergie de cuisiner.
Plus de recettes faciles à congeler
Tu veux faire le plein d’inspiration pour créer ton propre plan de meal prep pour la congélation? Je t’ai aussi préparé cette liste avec plusieurs idées de recettes à congeler. Tu pourras ainsi choisir des recettes en fonction des ingrédients que tu as déjà en stock, en simplement en fonction de tes coups de coeur 😉
Plan de meal prep
Recettes faciles à congeler
J’ai choisi ces recettes, car elles sont …
- faciles à préparer
- parfaites pour une meal prep multitâches
- économiques
- pleines de légumes (et qu’on ne veut pas juste compter sur des recettes de viande congelée hehe)
- délicieuses une fois décongelées!
On y va?
Menu meal prep: recettes faciles à congeler
Comme à l’habitude, je te propose d’utiliser 3 modes de cuisson différents pour être capables de gérer plus d’une recette à la fois. Voici nos recettes faciles à congeler:
1. Recette à la mijoteuse : Couscous aux légumes racine avec merguez ou pois chiches
(4 portions, voir recette plus bas)
Ma recette de couscous aux merguez ou aux pois chiches (ou les deux!) est idéale pour mettre en valeur les légumes d’hiver du Québec. Elle est aussi économique, ce qui je sais est très important pour plusieurs d’entre nous, surtout dans ce contexte.
2. Recette au four : Coquilles farcies à la courge, ricotta et épinards
(4 portions, voir recette plus bas)
As-tu encore des courges restantes de cet automne! Moi oui! C’est le temps de les passer. Sinon, je pense que tu ne devrais pas avoir de difficulté à te procurer les ingrédients de cette recette. Tu peux utiliser des épinards frais (réguliers ou des bébés épinards) ou bien opter pour des épinards surgelés.
3. Recette à la poêle : Mijoté aux lentilles (une de mes soupes préférées)
(8 portions, voir recette plus bas)
Cette soupe repas fait partie de mes préférées car elle est pleine de légumes, nourrissante et réconfortante. Je la choisis souvent pour mes séances de meal prep car elle est très facile à préparer et surtout, car la recette fait 8 portions! Je garde généralement 1 à 2 portions au frigo pour en profiter durant la semaine (elle se conserve 4-5 jours) et je congèle le reste.
4. Recette bonus : Falafels maison (4 portions, voir recette plus bas)
J’ajoute cette recette en bonus simplement parce que j’aime beaucoup avoir des falafels au congélateur. On peut s’en servir pour un pita rapide, pour une salade repas, ou même dans un burger. Ils sont versatiles et, pour ma part, j’adore tout simplement leur goût. Je sais que plusieurs d’entre vous êtes des fans également 😉
Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie
- Prends connaissance des recettes afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
- Assure-toi d’avoir assez de plats ou de sacs de congélation à ta disposition et de la place libre dans le congélateur!
- Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.
Guide de meal prep, une étape à la fois
- Préchauffer le four à 400°F.
- Commencer par préparer la courge: Peler la courge, retirer les graines et couper la chair en cubes. Disposer les cubes sur une plaque allant au four, arroser d’huile d’olive, saler et poivrer. Cuire au four 30 min à 400°F. Utiliser une minuterie pour surveiller le temps de cuisson. Clique ici pour aller à la recette.
- Pendant la cuisson de la courge, préparer les légumes pour le couscous: Hacher 1 oignon (grossièrement) et 3 gousses d’ail (finement). Peler et couper 1 rutabaga, 5 à 7 carottes et 2 à 4 panais.
- Continuer avec les légumes pour le mijoté aux lentilles: Hacher 2 oignons (finement) et 8 gousses d’ail (finement). Peler et couper 4 carottes en rondelles.
- Attention de ne pas oublier la courge dans la four 😉 C’est un bon moment pour vérifier si elle est prête.
- Préparer la recette de couscous: Suivre toutes les étapes de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
- Continuer avec la recette de mijoté aux lentilles: Rincer et trier les lentilles. Ensuite, suivre les étapes 1 et 2 de la méthode à la poêle, ou suivre toutes les étapes de la méthode à la mijoteuse. Clique ici pour aller à la recette.
- Pendant que mijoté mijote (hihi) poursuivre avec la recette de coquilles farcies: Suivre toutes les étapes de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
- Terminer le mijoté aux lentilles: Si tu prépares la version à la poêle, suivre l’étape 3, puis retirer du feu. Clique ici pour aller à la recette.
- Recette bonus: Si tu as le temps et l’envie, prépare la recette de falafels 🙂 Clique ici pour aller à la recette.
- Préparer le tout pour la congélation: Transférer les aliments dans des plats pour la congélation. Ça peut être utile de congeler quelques portions individuelles dans des plats de lunch. Laisser refroidir avant de placer les aliments au congélateur.
- Yoohoo beau travail, tu as terminé tes recettes faciles à congeler! Prends une photo de ta meal prep et partage ça avec nous via Instagram avec le mot-clic #defimealprep. N’oublie pas de me tagger @planbouffe 😀
Liste d’épicerie
La liste contient les ingrédients nécessaires pour préparer les trois recettes principales (couscous, coquilles et mijoté). Les ingrédients pour les falafels doivent être ajoutés à la liste si tu prévois les préparer.
Légumes
- 3 oignons
- 11 gousses d’ail
- 1 rutabaga (ou remplacer par 1 navet)
- 10 carottes
- 2 à 4 panais (ou remplacer par des carottes, courgettes ou poivrons)
- 1 courge butternut (ou courge surgelée en cubes)
- 1 bouquet de kale
- 142 g de bébés épinards prélavés (ou 1 tasse d’épinards congelés)
Protéines
- 8 merguez (on peut remplacer par des saucisses italiennes) OU 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)
- lentilles brunes ou vertes, sèches (1 1/2 tasses)
Produits laitiers
- lait (2 tasses)
- fromage ricotta (250 à 300 g)
- cheddar ou mozzarelle râpé (pour gratiner)
- crème à cuisson ou champêtre 15% (237 ml)
- beurre (1 c. à table)
Épicerie
- 3 conserves de tomates en dés (de 796 ml)
- 16 à 20 coquilles géantes (voir note en bas)
- semoule de couscous (1 1/2 tasses)
- farine (1 c. à table)
- bouillon de poulet ou de légumes (8 tasses)
- vinaigre de vin ou de xérès
- huile d’olive
Épices et condiments
- mélange d’épices ras-el-hanout (épices à couscous)
- persil (séché)
- paprika
- cumin
- thym
- curcuma
- sel et poivre
Les recettes faciles à congeler pour ce plan de meal prep
RETOURNER AUX ÉTAPES DE MEAL PREP
Couscous aux légumes racine avec merguez ou pois chiches
4 bonnes portions
Ma meilleure recette de couscous aux merguez ou aux pois chiches, parfaite pour mettre en valeur les légumes d'hiver du Québec. On peut la préparer à la mijoteuse ou à la poêle!
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Ingrédients
- 8 merguez
- OU 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
- 1 gros oignon, grossièrement haché
- 3 gousses d’ail, finement hachées
- 1 rutabaga, pelé et coupé en gros cubes (ou remplacer par du navet)
- 5 à 7 carottes, coupées en deux
- 2 à 4 panais, pelés et coupés en rondelles (ou remplacer par des carottes, courgettes ou poivrons)
- 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
- 2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
- 2 c. à table d’huile d’olive
Épices
- 1 c. à table de ras-el-hanout, (ou pour chaque c. à table, remplacer par 1/4 c. à table de chaque: curcuma, coriandre, cumin, cannelle)
- 1 c. à table de persil
- 1 c. à thé de paprika
- 1 c. à thé de cumin
Semoule
- 1 ½ tasses de semoule de blé (grains de couscous)
- 2 tasses d’eau ou de bouillon de poulet
Instructions
Version avec merguez
- Dans une grande casserole, faire revenir les merguez durant 5 minutes. Transférer dans la mijoteuse. (Pas de mijoteuse? Voir les notes plus bas.)
- Ajouter l’huile dans la casserole et dorer les légumes durant 3 minutes. Ajouter les épices et cuire 2 minutes encore.
- Transférer dans la mijoteuse et y ajouter la conserve de tomates et le bouillon de poulet. Cuire à basse température (LOW) durant 6 à 8 heures. Le mode réchaud peut être utilisé.
- Avant de servir, porter 2 tasses d’eau ou de bouillon de poulet à ébullition. Dans un grand bol, verser le liquide chaud sur la semoule (grains de couscous). Couvrir et laisser reposer 5 minutes. Défaire la semoule à l’aide d’une fourchette.
- Servir le mijoté de légumes sur la semoule. Déposer les merguez sur le dessus.
Version végé avec pois chiches
- Dans une grande casserole, dorer les légumes dans l’huile d’olive durant 3 minutes. Ajouter les épices et les pois chiches et cuire 2 minutes encore.
- Transférer dans la mijoteuse et y ajouter la conserve de tomates et le bouillon de poulet. Cuire à basse température (LOW) durant 6 à 8 heures. (Pas de mijoteuse? Voir les notes plus bas.)
- Cuire la semoule comme indiqué à l’étape 4 ci-dessus, puis servir le mijoté sur la semoule.
Notes
Congélation: Le mijoté peut être congelé jusqu’à 3 mois, avec ou sans la semoule.
Adaptation sans gluten: Remplacer la semoule de couscous par du millet ou du quinoa. Suivre les indications de cuisson sur l’emballage.
Recette sans mijoteuse: Pour la version merguez, commencer par faire revenir les merguez dans la casserole et réserver. Dorer les légumes (et les pois chiches, pour la version végé) avec les épices, puis ajouter les tomates et le bouillon. S’il y a lieu, remettre les merguez dans la casserole. Baisser le feu et mijoter de 25 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Voilà!
Note personnelle
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Coquilles farcies à la courge, ricotta et épinards
4 portions
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Ingrédients
- 1 courge butternut
- 142 g de bébés épinards prélavés, (ou 1 tasse d’épinards congelés)
- 250 à 300 g de fromage ricotta
- 16 à 20 coquilles géantes, pâtes alimentaires
- cheddar ou mozzarelle râpé, au goût
- sel et poivre, au goût
Sauce béchamel
- 1 c. à table de beurre
- 1 c. à table de farine
- 2 tasses de lait
- pincée de noix de muscade moulue, (optionnelle)
- sel et poivre, au goût
Instructions
- [Si désiré, faire cette étape à l'avance] Peler la courge, retirer les graines et couper la chair en cubes. Disposer les cubes sur une plaque allant au four, arroser d’huile d’olive, saler et poivrer. Cuire au four 30 min à 400°F. Il est aussi possible de cuire les cubes de courge au microondes (6 à 8 minutes).
- Préchauffer le four à 400°F. Au besoin, décongeler les épinards.
- Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage.
- Si la courge à été préparée à l'avance et qu'elle sort du réfrigérateur, réchauffer les cubes au microondes 2 minutes. Ceci aidera à réduire le temps de cuisson au four.
- Réduire les morceaux de courge en purée à l’aide d’une fourchette ou d'un pilon. Mélanger avec les épinards et le ricotta. Saler et poivrer.
- Lorsque les pâtes sont cuites, égoutter et rincer à l’eau froide. Farcir les coquilles avec le mélange de courge, épinards et ricotta. Disposer dans un plat allant au four.
- Préparer la béchamel dans la casserole qui a été utilisée pour les pâtes. Faire fondre le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter la farine et mélanger. Ajouter le lait, la muscade, le sel et le poivre. Cuire en remuant, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Verser sur les coquilles farcies puis garnir de fromage râpé. Cuire au four de 5 à 10 minutes. Si désiré, griller le fromage durant 2 minutes (à broil, température élevée).
Notes
Coquilles géantes: On les trouve généralement dans la dernière tablette du haut à l’épicerie, avec les autres pâtes. Elles sont offertes dans les marques Primo (IGA), Lancia (Metro et Walmart) et Italpasta (Metro/Loblaws).
Note personnelle
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Mijoté aux lentilles (ma meilleure soupe aux lentilles)
8 portions
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Ingrédients
- 3 c. à table d'huile d'olive
- 2 oignons, finement hachés
- 8 gousses d’ail, finement hachées
- 4 carottes, coupées en rondelles
- 1 c. à table de cumin
- 1 c. à table à soupe de thym
- 2 c. à thé de curcuma
- 1 c. à thé de paprika
- 2 conserves de tomates en dés (de 14 oz chacune)
- 1 c. à thé de vinaigre de vin ou de xérès
- 4 à 6 tasses de bouillon de poulet ou de légumes, (voir détails selon la version choisie)
- 1 ½ tasses de lentilles sèches, rincées et triées
- 1 tasse de crème à cuisson 15% ou de crème végane, (voir recette plus bas)
- 4-5 feuilles de kale, sans les tiges, grossièrement hachées
- Sel et poivre
Garniture et accompagnement
- Graines de citrouille, optionnelles
- Persil
- Chips de pains pita ou croustilles sans gluten
Instructions
Préparation à la poêle
- Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon et l’ail durant 2 minutes. Ajouter les carottes, les épices, saler et poivrer. Faire revenir 2 minutes encore.
- Ajouter les tomates en conserve, le vinaigre de vin, 6 tasses de bouillon et les lentilles. Couvrir et laisser mijoter 30 minutes.
- Après ces 30 minutes, ajouter les feuilles de kale et la crème. Si la soupe est trop épaisse, ajouter une ou deux tasses de bouillon supplémentaires. Laisser mijoter 5 minutes encore.
- Servir et garnir de crème, de graines de citrouille et de persil. Accompagner de chips de pains pita.
Préparation à la mijoteuse (Note: utiliser seulement 4 tasses de bouillon, au lieu de 6 à 8)
- Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon et l’ail durant 2 minutes. Ajouter les carottes, les épices, saler et poivrer. Faire revenir 2 minutes encore.
- Transférer dans la mijoteuse et ajouter les tomates, le vinaigre de vin, les lentilles, le kale et 4 tasses de bouillon. Cuire 8 heures à basse température (low) ou 6h à température élevée (high).
- Juste avant de servir, ajouter la crème et remuer doucement pour bien mélanger. Au besoin, rajouter un peu de bouillon.
- Servir et garnir de crème, de graines de citrouille et de persil. Accompagner de chips de pains pita.
Notes
Congélation : Se congèle bien, encore mieux si on congèle sans la crème. Idéalement, celle-ci doit être ajoutée après la décongélation, au moment de servir.
Adaptation sans produits laitiers et végane
- Remplacer le bouillon de poulet par du bouillon de légumes.
- Remplacer la crème à cuisson par de la crème végane du commerce, ou celle-ci, aux graines de citrouille.
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Falafels maison
4 portions (de 4 à 5 falafels chacune)
Je te propose une recette de falafels maison faciles à préparer, extraordinairement savoureux! On peut les dorer à la poêle ou les griller au four, et les servir dans un pita ou en salade repas… mais quel que soit le cas, n'oublie pas la mayonnaise à l'ail 😉
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Ingrédients
- 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
- 2 échalotes françaises
- 3 gousses d’ail
- 1 oeuf
- ⅓ tasse de farine
- ⅔ tasse de chapelure, nature ou italienne
- ½ tasse de feuilles de persil frais, bien tassées
- ½ c. à thé de cumin
- 1 c. à thé de basilic
- ½ c. à thé de bicarbonate de soude, (soda à pâte)
- 2 c. à table d’huile d’olive pour la cuisson
Mayonnaise à l'ail
- 4 c. à soupe de mayonnaise
- 4 c. à soupe de yogourt nature
- 2 gousses d'ail, râpées ou pressées
- ½ citron (le jus), optionnel
- pincée de sel
Instructions
- Déposer tous les ingrédients des falafels (sauf l’huile d’olive) dans un robot culinaire et mixer, OU déposer dans un bol profond et réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à immersion, jusqu’à obtenir un mélange presque homogène. Il peut rester quelques petits morceaux de pois chiches ou d’échalotes.
- Avec les mains, façonner de 15 à 20 petites boulettes aplaties. Le mélange sera collant et moelleux, mais assez consistant pour que les boulettes se tiennent.
- Optionnel: Si le temps le permet, laisser reposer les boulettes 10 minutes avant de les cuire. Cela donne plus de temps au bicarbonate de soude d'agir, la pâte gonflera légèrement et les falafels seront d'autant plus moelleux.
- Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et dorer les falafels de 3 à 4 minutes par côté. Selon la taille de la poêle, il sera peut-être nécessaire de cuire la moitié des falafels à la fois.
Mayonnaise à l'ail
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la mayonnaise à l'ail. Si désiré, ajouter un tout petit peu de lait ou d'eau pour obtenir une sauce plus liquide.
Notes
Adaptation sans gluten: Remplacer la farine et la chapelure par 1 tasse de farine de pois ou de farine sans gluten.
Congélation: Les falafels peuvent être congelés jusqu’à 3 mois. On peut les décongeler quelques uns à la fois, selon le besoins, au microondes ou au petit-four.
Note personnelle
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Ça me ferait vraiment plaisir de savoir comment s’est passée ta meal prep de recettes faciles à congeler!
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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉