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Une recette de planbouffe.ca
Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés

Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous

Préparation: 10 minutes
Cuisson: 25 minutes
4 portions

Ingrédients

Poulet barbecue

  • 4 petites poitrines de poulet OU remplacer par du tofu ferme (voir notes)
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • ¼ tasse de sauce barbecue
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • ½ c. à thé de paprika
  • Poivre, au goût

Légumes d’accompagnement

  • 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
  • 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 citron (le jus), (optionnel)
  • Oignons verts, ciselés (optionnels)

Couscous

  • 1 tasse de semoule de couscous
  • 1 ½ tasses d’eau bouillante
  • 1 c. à thé de concentré de bouillon de poulet ou de légumes, (optionnel)
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
  • Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
  • Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
  • Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
  • Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
  • Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.

Notes

Conservation: Idéalement, les lunchs de poulet devraient être consommés jeudi ou plus tôt. Au besoin, congeler les portions qui serviront le vendredi et décongeler au réfrigérateur durant la nuit de jeudi à vendredi.
Adaptation végétarienne: Remplacer les 4 poitrines de poulet par 1 bloc de tofu extra ferme. Cuire seulement 15 minutes avec les légumes (enfourner le tofu à l'étape 4).
Congélation: Peut être congelé jusqu’à 3 mois, sans les tomates cerises.