Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#9)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition de mai 2021.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile.

Je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être préparées rapidement. Ces lunchs sont simples à cuisiner, mais oh combien savoureux. J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Menu meal prep pour les lunchs de la semaine

> Bol repas mezze avec brochettes de poulet souvlaki 
4 portions

> Soupe repas crémeuse aux champignons et riz sauvage
4 portions

> Collations: carottes en crudités avec trempette tzatziki
5 portions

Cela fera des lunchs pour 4 journées (du lundi au jeudi) pour 2 personnes – avec un total de 8 portions. Il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des deux recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également!

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Tu peux doubler les recettes et, au besoin, tu peux aussi ajouter une recette en bonus. Je te propose d’opter pour une recette «mains libres» qui cuira sans que t’aies à t’en occuper, le temps de préparer les autres lunchs. Les recettes à la mijoteuse, à l’autocuiseur et à la plaque sont de super options de recettes «mains libres», particulièrement pratiques en meal prep!

Voici quelques idées:

Certaines de ces recettes doivent être accompagnées d’un féculent, donc on ajoute aussi la préparation d’un riz, de pâtes ou de couscous pour servir en accompagnement.

Dans tous les cas, n’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence 😉

Mes conseils pour une meal prep efficace

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 😉
  • Vérifie que tu as assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Guide meal prep pour les lunchs de la semaine

  • Si tu prépares une recette bonus «mains-libres», commence par préparer cette recette là. 
  • Si tu as opté pour les lanières de poulet marinées (en remplacement des brochettes du commerce), prépare-les tout de suite, pour qu’elles puissent mariner 30 minutes.
  • Fais cuire le couscous pour les bols repas, afin qu’il ait le temps de refroidir un peu.
  • Prépare la recette de Soupe crémeuse aux champignons et riz sauvage.
  • Pendant la cuisson de la soupe, continue la recette de Bol repas mezze avec brochettes de poulet souvlaki.
  • Prépare les crudités et les portions de trempette pour les collations.
  • Range le tout dans des plats hermétiques et prends une photo pour participer au concours!

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 8 portions de lunchs et 5 collations. N’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie si jamais tu doubles certaines recettes ou si tu ajoutes l’une des recettes «mains libres»!

Légumes et fruits

  • 1 gros oignon jaune
  • 3 gousses d’ail
  • 1 chopine de tomates cerises
  • 1 barquette de champignons cremini (ou remplacer par des mini bella ou des champignons blancs)
  • 1 concombre anglais
  • 12 carottes
  • 1 botte de persil frais
  • 1 citron

Viandes

  • 8 brochettes de poulet souvlaki mariné à la grecque (pour un total de 400 à 500 g) // Si tu remplaces les brochettes du commerce par des lanières de poulet marinées, n’oublie pas d’ajouter les ingrédients à cette liste.

Produits laitiers et oeufs

  • 500 ml de trempette tzatziki
  • beurre (1/4 tasse)
  • 473 ml de crème champêtre 15%
  • fromage feta (3/4 tasse, en petits dés)

Épicerie

  • 1 conserve de haricots blancs (540 ml)
  • riz sauvage, ou remplacer par un mélange de riz brun et riz sauvage (1 tasse)
  • semoule de blé (couscous) (1 tasse)
  • farine (1/4 tasse)
  • tomates séchées (optionnelles, 1/4 tasse)
  • olives Kalamata, ou autres olives noires (3/4 tasse)
  • bouillon de poulet, ou concentré de bouillon (pour 6 tasses)
  • huile d’olive

Épices et condiments

  • thym séché
  • romarin séché
  • feuille de laurier
  • sel et poivre

Les recettes pour les lunchs de la semaine

Assiette et plat de lunch de bol repas mezze avec brochettes souvlaki, tomates, concombres, olives, feta et couscous

Bol repas mezze avec brochettes de poulet souvlaki

Ces bols repas sont absolument délicieux (et si jolis!), tout en étant simples à préparer. Pour accélérer la préparation, je te propose d’utiliser des brochettes de poulet souvlaki prêtes-à-cuire. Celles de Maillard sont particulièrement savoureuses et les portions sont parfaites pour ces bols repas. Bien sûr, tu peux aussi opter pour n’importe quelles autres brochettes du commerce.

Tu ne souhaites pas utiliser des brochettes prêtes-à-cuire? Tu peux les remplacer par des poitrines de poulet à mariner en 30 minutes durant la meal prep. Si c’est ton choix, je te propose de suivre cette recette.

Voir la recette dans le magazine Maillard >

Soupe crémeuse aux champignons et riz sauvage (soupe-repas végétarienne)

4 portions (en repas principal)
Préparation: 15 min
Cuisson: 45 min
Temps total: 1 h
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Ingrédients

  • 1/4 tasse de beurre
  • 1 barquette de champignons cremini, (ou remplacer par des mini bella ou des champignons blancs)
  • 1 gros oignon, haché finement
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 3 carottes moyennes, en rondelles
  • 1 tasse de riz sauvage, (ou remplacer par un mélange de riz brun et riz sauvage)
  • 1/4 tasse de farine
  • 6 tasses de bouillon de poulet
  • 1 conserve de haricots blancs, rincés et égouttés
  • 1 c. à thé de thym séché
  • 1 c. à thé de romarin séché
  • 1 feuille de laurier
  • Sel et poivre, au goût
  • 473 ml de crème champêtre 15%, ou environ 2 tasses

Instructions

  • Faire fondre le beurre dans une grande casserole. Dorer les champignons à feu vif, en remuant de temps en temps.
  • Baisser le feu à moyen. Ajouter l’oignon et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter l’ail, les carottes et le riz sauvage, cuire 1 minute en remuant.
  • Ajouter la farine. Dorer 30 secondes en remuant, de façon à ce qu’elle s’incorpore au gras (on ne doit plus voir de farine « blanche » dans la casserole).
  • Ajouter le bouillon de poulet, les haricots blancs, le thym, le romarin et la feuille de laurier. Saler et poivrer. Porter à ébullition.
  • Couvrir et laisser mijoter à feu doux, de 30 à 45 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre (le temps de cuisson peut varier beaucoup en fonction de la marque du riz achetée. Par exemple, le riz sauvage que j’achète en vrac est plus long à cuire que d’autres).
  • Lorsque le riz est cuit, retirer la feuille de laurier, puis ajouter la crème et remuer. Bon appétit!

Lanières de poulet marinées à la grecque
(Option de remplacement pour les brochettes souvlaki)

Tu ne souhaites pas utiliser des brochettes du commerce? Pas de problème, je te propose de les remplacer par des lanières de poulet marinées. Pour sauver du temps, nul besoin d’en faire des brochettes, ce sera plus simple de servir les lanières tel quel dans le bol mezze. Ce sera tout aussi bon!

Si tu choisis cette option, n’oublie pas d’ajouter les ingrédients nécessaires à ta liste d’épicerie.

INGRÉDIENTS (pour 4 portions)

  • 400 à 500 g de poitrines de poulet, coupées en lanières
  • 1/4 tasse de yogourt nature
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 1/2 c. à thé d’origan en poudre
  • 1/2 c. à thé de curcuma 
  • 1/2 c. à thé de paprika fumé
  • 2 gousses d’ail, râpées ou finement hachées
  • Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION

  1. Couper le poulet en fines lanières. Déposer dans un bol et mélanger avec tous les ingrédients de la marinade. Laisser reposer 30 minutes en dehors du frigo (si le poulet est mariné plus longtemps, ranger au réfrigérateur).
  2. Chauffer une grande poêle. Dorer les lanières de poulet à feu moyen-vif, 3 minutes par côté, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
  3. Suivre le reste de la recette des Bols repas mezze 🙂

Collations: Crudités et trempette tzatziki

On réutilise la trempette tzatziki pour s’en servir avec des crudités – C’est un 2×1! Bien sûr, tu peux aussi choisir de préparer une trempette différente si tu le préfères.

Je te propose d’utiliser des carottes puisqu’on en achètera déjà pour la soupe. S’il te reste du concombre et des tomates cerises, passe-les ici! Crudités antigaspi 😉 Bien sûr, libre à toi de remplacer ces suggestion par d’autres légumes de ton choix!

INGRÉDIENTS (pour 5 portions)

  • 8 à 10 carottes
  • S’il t’en reste: concombre et tomates cerises
  • 1 tasse (plus ou moins!) de trempette tzatziki

PRÉPARATION

  • Couper les carottes en bâtonnets (nul besoin de les éplucher, à moins qu’elles ne soient pas belles). Couper le concombre en bâtonnets ou en rondelles épaisses. Ranger les légumes dans 5 plats ou sacs hermétiques.
  • Répartir la trempette tzatziki dans 5 petits pots hermétiques, pour accompagner les crudités.

Si les lunchs sont mangés à la maison, évidemment ce n’est pas nécessaire de tout séparer en portions à l’avance. S’ils sont pour emporter, alors là c’est plus pratique de portionner à l’avance!

On simplifie les repas


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