Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#3)

Patates douces farcies comme une lasagne (sauce bolognaise, épinards et ricotta)

Ce menu fait partie du défi meal prep «Plus de lunchs maison», édition de Janvier 2020

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine (pour 1 à 4 personnes). Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Pour t’inspirer et te guider, je te propose 3 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Comme à l’habitude, j’ai moi-même testé le plan de match pour voir si les recettes étaient bel et bien réalisables en 1h30. Je te confirme, c’est faisable, et les lunchs sont savoureux!


J’ai plusieurs guides meal prep pour les lunchs.
Tu peux tous les trouver par ici >

Defi meal prep Plus de lunchs maison - Janvier 2020

Semaine 1


J’ai choisi ces recettes, car elles sont…

  • Pleines de légumes, avec plusieurs légumes de saison
  • Rapides à préparer
  • Faciles à doubler si tu cuisines pour plus de 2 personnes

Et l’une d’entre elles peut être congelée!


On y va?

Menu meal prep: les lunchs de la semaine

Salade de rouleaux de printemps avec tofu croustillant 
2 portions

Cari à la courge et aux lentilles, avec du riz
6 portions, les restes peuvent être congelées

Salade au kale, chou rouge et courge grillée
2 portions

Cela fera des lunchs pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi) pour 2 personnes – donc un total de 10 portions. Si tu cuisines pour toi-même, ou pour 4 ou 6 personnes, voici comment adapter le plan de match :

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Tu peux choisir de préparer seulement 2 des 3 recettes, ou bien toutes les préparer et congeler quelques portions de cari.
Si tu choisis de préparer la salade de rouleaux de printemps et le cari, mais pas la salade de kale, utilise toute la courge dans le cari pour éviter d’avoir des petits restes 😉

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Double toutes les recettes! Cela fera 20 portions. N’oublie pas de doubler la liste d’épicerie également.

Si tu as besoin de plus de lunchs, tu peux aussi ajouter une recette simple à la mijoteuse, comme celle-ci : Mijoté à la marocaine (à servir avec de la semoule de couscous). Ça devrait ajouter un 15-20 minutes à ta meal prep, pas si mal 😉

Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des 3 recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de cette semaine

  • Commencer par le tofu croustillant : Préchauffer le four à 400°F, puis suivre les indications de la «recette» de tofu. Clique ici pour aller à la recette. Cuire pendant 15 minutes. Utiliser une minuterie pour ne pas passer tout droit 😉 Réserver le tofu et garder le four allumé à 400°F.
    • La moitié du tofu servira pour la salade de rouleaux de printemps et l’autre moitié pour la salade de kale. Si vous faites seulement 1 des 2 salades, le tofu peut aussi être ajouté à la recette de cari. Sinon, il peut être congelé jusqu’à 3 mois.
  • Pendant la cuisson du tofu, préparer la courge pour le cari et la salade de kale : Peler et épépiner la courge. Couper en cubes. Déposer 1 tasse de courge en cubes sur une plaque allant au four. Arroser d’huile d’olive. Saupoudrer d’un peu de paprika, de sel d’ail et de poivre. Mélanger. Cuire de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre. Retirer de four et réserver. Le reste de la courge (crue) servira pour le cari.
  • Préparer le cari : Suivre toutes les étapes de la recette. Clique ici pour aller à la recette. Ne pas oublier de faire cuire le riz à ce moment-ci. Une fois que le cari est prêt, retirer du feu et réserver.
  • Pendant que le cari mijote, préparer la salade de rouleaux de printemps : Suivre toutes les étapes de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
  • Préparer la salade de kale, chou rouge et courge : Suivre toutes les étapes de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
  • Servir le cari : Répartir le riz dans 6 plats de lunchs. Ajouter le cari sur le côté ou sur le dessus. Si désiré, garnir d’oignons verts ciselés et de coriandre fraîche.
  • Yoohoo beau travail! 😀 Les lunchs de la semaine sont prêts! Prends une photo de ta meal prep et partage ça avec nous. Tu peux le faire par courriel à alex@planbouffe.ca ou par instagram avec le mot-clic #defimealprep. N’oublie pas de me tagger @planbouffe 😉

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 10 portions. Si tu cuisines pour 4 ou 6 personnes et que tu doubles les recettes, il suffit de doubler toute la liste d’épicerie aussi!

Légumes

  • 2 carottes
  • 1 petit bouquet de kale, environ 4 tasses
  • 1 concombre (on en utilisera seulement 1/2)
  • 1 petit chou rouge 
  • 1 courge butternut moyenne
  • 1 lime
  • 1 citron
  • Ail (2 à 4 gousses)
  • 4 à 6 oignons verts
  • Menthe fraîche (1/4 à 1/3 tasse)
  • Gingembre frais ou en pot (1 c. à thé)
  • Optionnel: coriandre fraîche

Produits laitiers

  • Optionnel: fromage feta

Épicerie

  • 1 bloc de tofu régulier extra ferme
  • Vermicelles de riz (100 g)
  • Riz basmati (1 1/2 tasses)
  • Lentilles rouges ou corail (1 1/2 tasses)
  • Bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 conserve de pâte de tomates, 156 ml
  • 1 conserve de lait de coco, 400 ml
  • Huile végétale
  • Sauce soya
  • Fécule de maïs
  • Beurre d’arachides naturel (pour 1/3 tasse)
  • Tahini (3 c. à table)
  • Sirop d’érable
  • Pâte de cari rouge (3 à 5 c. à table)
  • 1/4 tasse de graines de citrouille
  • Optionnel: 1/4 tasse d’arachides ou de morceaux d’arachides

Épices et condiments

  • Sauce sriracha ou autre sauce piquante
  • Curcuma
  • Paprika
  • Sel d’ail
  • Sel régulier
  • Poivre

Les recettes de la semaine

Recette de tofu

Tofu croustillant

Ces cubes de tofu croustillant sont super bons dans les salades, dans les sautés, en tacos, en croutons sur une soupe et encore! Ils sont seulement légèrement assaisonnés, ils absorberont très bien n'importe quelle sauce ou vinaigrette qui y sera ajoutée. Les restes peuvent être congelés jusqu’à 3 mois.
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Ingrédients  

  • 1 bloc de tofu régulier extra ferme, coupé en dés
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 1 c. à table de sauce soya
  • 1 c. à table de fécule de maïs

Instructions

  • Préchauffer le four 400°F.
  • Couper le tofu en cubes et assécher à l’aide d’un linge propre. Dans un grand bol, mélanger la sauce soya et la fécule de maïs. Ajouter les cubes de tofu et mélanger pour bien les recouvrir.
  • Transférer sur une plaque allant au four et cuire 15 minutes.
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Recette de Salade aux rouleaux de printemps
Defi meal prep Plus de lunchs maison - Janvier 2020

Salade de rouleaux de printemps avec tofu croustillant

2 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 10 min
Voici une recette inspirée des rouleaux de printemps, mais sans le roulage. Ça donne un repas plus rapide à préparer et qui reste beau même si on le prépare à l'avance! Miam!
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Ingrédients  

  • Tofu croustillant, utiliser la moitié des cubes de tofu
  • 75 à 100 g de vermicelles de riz
  • 2 carottes, en rubans ou en juliennes
  • ½ concombre, en tranches
  • Un peu de chou rouge haché
  • ¼ à ⅓ tasse de menthe, ciselée
  • 1 ou 2 oignons verts, ciselés
  • Optionnel: Morceaux d’arachides, au goût

Sauce à l’arachide

  • tasse de beurre d’arachides naturel
  • 2 c. à table de sauce soya
  • 3 c. à table de sirop d’érable
  • 1 lime, le jus
  • 1 c. à thé de sauce sriracha ou autre sauce piquante
  • ¼ à ⅓ tasse d’eau, selon la consistance désirée

Instructions

  • Porter une casserole d’eau salée à ébullition. Pendant ce temps, couper les légumes.
  • Ajouter les vermicelles à l’eau bouillante et cuire selon les instructions fournies sur l’emballage.
  • Pendant la cuisson des nouilles, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un grand bol jusqu’à obtention d’un mélange lisse et homogène.
  • Répartir la moitié de la sauce dans deux petits pots hermétiques, pour emporter à part de la salade.
  • Ajouter les cubes de tofu dans le grand bol contenant le reste de la sauce. Mélanger afin de recouvrir tous les cubes avec la sauce.
  • Assembler les lunchs : Répartir les vermicelles dans 2 plats de lunch. Ajouter les légumes et les cubes de tofu recouverts de sauce. Mélanger ou laisser tel quel.
  • Emporter les lunchs avec la sauce à part et verser sur la salade juste avant le repas.
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Cari aux lentilles et à la courge

6 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 30 min
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Ingrédients  

  • 1 courge butternut, pelée, épépinée et coupée en cubes d’environ 2 cm
  • 2 à 4 gousses d’ail, finement hachées
  • 1 c. à thé de gingembre râpé, frais ou en pot
  • 1 c. à table de curcuma
  • 3 à 5 c. à table de pâte de cari rouge*
  • 1 ½ tasses de lentilles rouges ou corail, rincées et triées
  • 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 conserve de pâte de tomates (de 156 ml)
  • 1 conserve de lait de coco (de 400 ml)
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

Servir avec

  • Riz basmati, (pour 6 portions: 1 1/2 tasses de riz + 3 tasses d’eau)
  • Coriandre fraîche, optionnelle
  • 2 à 4 oignons verts, ciselés

Instructions

  • À feu moyen, dans une grande casserole, dorer l’ail, le gingembre et les cubes de courge durant 2 minutes. Ajouter le curcuma et la pâte de cari, puis mélanger pour répartir. Dorer une minute encore.
  • Ajouter les lentilles, le bouillon et la pâte de tomates. Remuer pour mélanger et porter à ébullition.  Laisser mijoter à découvert durant 20 minutes.
  • Pendant ce temps, procéder à la cuisson du riz.
  • Ajouter le lait de coco dans la casserole contenant le cari. Remuer puis retirer du feu.
  • Servir le cari avec le riz. Si désiré, garnir de coriandre et/ou d’oignons verts ciselés.
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Recette Salade de kale, chou rouge et courge grillée
Recette Salade de kale, chou et courge

Salade au kale, chou rouge et courge grillée

2 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
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Ingrédients  

  • ½ à ¾ tasse de tofu grillé, (voir recette plus bas) OU remplacer par des pois chiches rincés et égouttés
  • 1 tasse de cubes de courge butternut grillés
  • 1 petit bouquet de kale, environ 4 tasses
  • 1 tasse de chou rouge, haché
  • ¼ tasse de graines de citrouille
  • Optionnel: Feta émietté, au goût

Cubes de courge grillés

  • 1 tasse de courge butternut, pelée, épépinée et coupée en cubes d’environ 2 cm
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • Sel d’ail, poivre et paprika, au goût

Vinaigrette crémeuse au tahini (ou voir option de remplacement dans les notes)

  • 3 c. à table de tahini
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 citron, le jus
  • 1 pincée de sel d’ail
  • Au besoin: un peu d’eau pour éclaircir la vinaigrette

Instructions

  • Préchauffer le four à 400°F.
  • Préparer la courge: Déposer les cubes de courge sur une plaque allant au four. Arroser d’huile. Saupoudrer d’un peu de paprika, de sel d’ail et de poivre.
  • Cuire de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
  • Pendant ce temps, laver les feuilles de kale, retirer les tiges et couper en morceaux. Hacher le chou rouge.
  • Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et répartir dans 2 petits pots pour pouvoir l’emporter à part de la salade.
  • Assembler les lunchs : Répartir le kale dans deux plats de lunch. Ajouter les cubes de tofu croustillant, les cubes de courge grillée, le chou rouge et les graines de citrouille.
  • Emporter les lunchs avec la sauce à part et verser sur la salade juste avant le repas.

Notes

Option de remplacement pour la vinaigrette :
Vinaigrette Dijon balsamique
  • 4 c. à table d’huile d’olive
  • 2 c. à table de vinaigre balsamique
  • 1 c. à thé de moutarde Dijon
  • 1 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 pincée de sel d’ail
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Ça me ferait vraiment plaisir de savoir comment s’est passée ta meal prep!

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

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