Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#1)

Patates douces farcies comme une lasagne (sauce bolognaise, épinards et ricotta)

Ce menu fait partie du défi meal prep «Plus de lunchs maison», édition de la rentrée 2019

Pour ce défi meal prep, on se donne 1 heure pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine (pour 2 personnes). Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile facile 🙂

Pour t’inspirer et te guider, je te propose 3 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Comme à l’habitude, j’ai moi-même testé le plan de match pour voir si les recettes étaient bel et bien réalisables en une heure et demie. Je te confirme, c’est faisable, et les lunchs sont savoureux!


J’ai plusieurs guides meal prep pour les lunchs. 

Tu peux tous les trouver par ici >

Menu meal prep : Plus de lunchs maison!

Menu meal prep : tous lunchs de la semaine (Semaine 1)


J’ai choisi ces recettes, car elles sont…

  • Pleines de légumes
  • Variées – bye bye la monotonie
  • Faciles à préparer
  • Et parfaites pour une séance de meal prep multitâches!

Et deux d’entre elles peuvent être congelées, si jamais tu as des restes 😉


On y va?

Menu meal prep: les lunchs de la semaine

Salade repas au poulet grillé au citron et à l’origan
2 portions

Saucisses et légumes d’été grillés, servis avec du riz
4 portions, peuvent être congelées

Cari rapide aux pois chiches et aux épinards, avec du riz ou du pain naan
4 portions, peuvent être congelées

Cela fera des lunchs pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi) pour 2 personnes – donc un total de 10 portions. (Tu trouveras les recettes ici plus bas, mais avant, je te partage mes conseils pour réussir à préparer les 3 recettes en 1 heure.)

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Tu peux choisir de préparer seulement 2 des 3 recettes, ou bien toutes les préparer et congeler les portions restantes.

Tu prépares des lunchs pour plus de deux personnes?

N’hésite pas à doubler les recettes! Cela te prendra un peu plus de temps, mais d’après moi ça devrait ajouter seulement 20 ou 30 minutes de préparation. Pas si mal n’est-ce pas?

Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des 3 recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. Tu peux télécharger et imprimer la liste d’épicerie pour les lunchs de cette semaine.
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition, et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de cette semaine

Alors, comment préparer les 3 recettes à la fois? Pas de panique! Voici les indications à suivre pour naviguer de recette en recette, sans te perdre!

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Démarrer la cuisson du riz. Pour 6 portions il faudra utiliser 1 1/2 tasses de riz.
  • Hacher l’ail pour le cari et la marinade du poulet.
  • Dans un grand bol, préparer la marinade pour le poulet. Y déposer les poitrines, enrober et laisser mariner quelques minutes.
  • Pendant ce temps, couper tous les légumes d’été en morceaux d’environ 1 pouce (on parle des légumes qui iront avec les saucisses).
  • Cuire le poulet, les légumes et les saucisses : Déposer le poulet mariné sur le côté d’une grande plaque allant au four. Transférer les légumes sur la plaque, à côté du poulet, arroser d’huile et saupoudrer d’épices (voir étape 4 de la recette). Déposer les saucisses sur le dessus des légumes. Cuire au four durant 30 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
  • Pendant ce temps, préparer la recette de cari.
  • Pendant que le cari mijote, préparer la vinaigrette pour les salades et répartir dans deux petits pots (pour la verser sur la salade à la dernière minute).
  • Préparer les plats de lunch: Déposer la laitue et les tomates cerises dans deux plats de lunch. Répartir le riz dans les plats de lunch pour les saucisses et le cari.
  • Sortir la plaque du four et terminer de monter les lunchs : Trancher le poulet et ajouter dans les plats de salade. Répartir les saucisses et les légumes dans des plats avec du riz. Préparer les lunchs de cari (en servir la moitié avec du riz, et une moitié avec des pains naans).
  • Meal prep terminée!

Liste d’épicerie

Légumes

  • ail (4 gousses)
  • 1 oignon
  • 170 à 250 g d’épinards (frais ou surgelés)
  • 1 tête de laitue romaine (ou remplacer par du kale ou de la roquette)
  • 6 à 8 tasses de légumes d’été au choix (ex. poivrons, courgettes, oignons rouges, carottes, brocoli)
  • 1/2 chopine de tomates cerises
  • 1 citron ou 2 limes
  • oignons verts ou coriandre fraîche (optionnels)
  • gingembre frais ou en pot (optionnel)

Protéines

  • 2 poitrines de poulet
  • 8 saucisses au choix

Boulangerie

  • 4 pains naans (ou remplacer par des pains pitas)

Produits laitiers

  • yogourt nature (pour 4 c. à table) (ou remplacer par du lait de coco)
  • fromage parmesan (optionnel)

Épicerie

  • riz (1 1/2 tasse, pour 6 portions)
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)
  • pâte de cari rouge (3 c. à table)
  • huile d’olive

Épices et condiments

  • vinaigre de vin rouge
  • moutarde de Dijon
  • paprika
  • thym ou basilic séché
  • origan moulu
  • sel d’ail (ou sel régulier)
  • poivre

Les recettes de la semaine

Recette meal prep: Salade repas poulet citron origan
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Recette meal prep: Salade repas poulet citron origan

Salade repas au poulet grillé au citron et à l’origan

2 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 30 min
Une salade toute simple, parfaite pour les lunchs! Elle restera belle au frigo durant 3 jours.
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Ingrédients  

Poulet au citron et à l’origan

  • 2 poitrines de poulet
  • ½ citron (le jus et le zeste), ou remplacer par 1 lime
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • ½ c. à thé d’origan moulu, ou remplacer par de l'origan frais au gout
  • 2 c. à table de yogourt nature, ou remplacer par de l’huile d’olive

En plus

  • 4 à 6 tasses de laitue romaine, hachée (ou remplacer par de la roquette ou du kale)
  • quelques tomates cerises
  • fromage parmesan, au goût (optionnel)
  • 2 pains naan ou pains pita pour accompagner

Vinaigrette

  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • 2 c. à table de vinaigre de vin rouge, ou remplacer par du vinaigre balsamique
  • 1 c. à thé de moutarde de Dijon
  • pincée de sel et de poivre

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Dans un bol, mélanger le jus et le zeste de citron, l’ail, l’origan et le yogourt. Ajouter les poitrines de poulet et remuer pour les enrober de marinade.
  • Déposer le poulet sur une plaque allant au four et cuire de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
  • Pendant ce temps, répartir la laitue et les tomates cerises dans deux plats de lunch.
  • Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et répartir dans deux petits pots (pour pouvoir l’ajouter sur la salade à la dernière minute).
  • Lorsque le poulet est cuit, couper en tranches et répartir dans les plats de salade.
  • Servir accompagné de pain naan ou de pita.
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Defi meal prep : Lunchs de saucisses et légumes grillés avec du riz

Saucisses et légumes d’été grillés

4 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 30 min
Un repas en toute simplicité, équilibré et savoureux. Choisissez vos saucisses préférées, à la viande ou en version végé !
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Ingrédients  

  • 8 saucisses au choix, à la viande ou végé
  • 6 à 8 tasses de légumes d’été au choix, (ex. poivrons, courgettes, oignons rouges, carottes, brocoli, etc.)
  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de paprika
  • 1 c. à thé de thym, (ou de basilic)
  • Pincée de sel d’ail, (ou de sel régulier)
  • Poivre, au goût

Servir avec

  • 4 portions de riz
  • 1 citron, en quartiers (optionnel)

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Démarrer la cuisson du riz.
  • Parer et couper les légumes en gros morceaux d’environ 1 pouce.
  • Sur une plaque allant au four, arroser les légumes avec de l’huile d’olive et saupoudrer de paprika, de thym, de sel et de poivre. Mélanger pour répartir.
  • Déposer les saucisses sur les légumes et cuire au four de 20 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et les saucisses grillées.
  • Servir avec du riz et, si désiré, arroser de jus de citron (ou de lime).
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Defi meal prep : Lunchs de cari rapide aux pois chiches et épinards

Cari rapide aux pois chiches et aux épinards

4 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 15 min
Je te propose de prévoir deux accompagnements différents pour ce cari : une moitié sera servie avec du riz, et l’autre moitié sera accompagnée de pains naans ou pita. 
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Ingrédients  

  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • 1 oignon, haché
  • 170 à 250 g d’épinards, (frais ou surgelés)
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml), sans le jus
  • 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
  • 2 à 3 c. à table de pâte de cari rouge
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 1 c. à thé de gingembre, râpé ou en purée (optionnel)
  • 2 c. à table de yogourt nature, (ou remplacer par du lait de coco)

Servir avec

  • 2 portions de riz
  • 2 pains naans ou pains pita
  • Oignons verts et/ou coriandre fraîche, ciselés (optionnels)

Instructions

  • Dans une grande poêle, dorer l’oignon 3 minutes dans l’huile d’olive.
  • Ajouter l’ail, les pois chiches (rincés et égouttés) et la pâte de cari rouge. Cuire 2 minutes en remuant.
  • Ajouter les tomates en dés (sans le jus), les épinards et le gingembre. Mélanger et laisser mijoter de 5 à 10 minutes à feu doux.
  • Juste avant de servir, incorporer le yogourt dans le cari et remuer doucement pour mélanger.
  • Servir la moitié des lunchs avec du riz, puis l’autre moitié avec du pain naan (pour varier!).
  • Si désiré, garnir d’oignons verts et/ou de coriandre.
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Ça me ferait vraiment plaisir de savoir comment s’est passée ta meal prep!

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

Tu as aimé ce défi? Partage cette page avec tes amis et ta famille!
Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

On simplifie les repas


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