5 trucs de meal prep pour avoir plus de lunchs maison

Patates douces farcies comme une lasagne (sauce bolognaise, épinards et ricotta)

Avec le temps qui manque, préparer des lunchs maison presque tous les jours peut être un sacré défi. Pas de panique, la meal prep existe justement pour ça! Donne un coup de main à ton toi-du-futur grâce aux 5 trucs que je vais te présenter. Grâce à eux, on va tous devenir des ninjas (ou pirates, si t’es plus pirate hihi) de la préparation de lunchs maison équilibrés et variés.

Tsé la personne qui a toujours des beaux lunchs au travail (ou à l’école)… ça peut être toi 😉


Ok ok, mais c’est quoi la «meal prep»?

Si t’es du genre à explorer des blogues et des magazines cuisine, tu sais sûrement que la meal prep est une stratégie vraiment à la mode ces temps-ci. Et il y’a de quoi! C’est une stratégie difficile à battre quand vient le temps de se faciliter la vie en cuisine quand on a peu de temps, tout en s’assurant d’avoir plein de repas maison et santé au courant de la semaine. L’expression meal prep est un raccourci de meal preparation en anglais. Autrement dit, on parle de préparation des repas – sauf que l’expression sous-entend qu’on les prépare à l’avance. La meal prep peut désigner la préparation de repas complets, mais ça peut aussi inclure des plus petites tâches, comme couper quelques légumes à l’avance, préparer une vinaigrette pour la semaine, etc.

Si t’as entendu parler des blogueurs et youtubeurs qui préparent tous leurs repas de la semaine le dimanche, incluant déjeuners, lunchs et soupers, pas de panique! Ce n’est pas obligé d’être aussi complexe! Je dirais que pour réussir sa meal prep, c’est important d’y aller chacun selon son rythme et ses priorités. Je te propose ici 5 trucs pour t’aider à avoir des lunchs maison toute la semaine grâce à la meal prep. Si pour toi les lunchs sont le repas le plus tannant à prévoir, essaie d’appliquer 1 nouveau truc chaque semaine. Dans pas long, tu verras que tu seras une ou un pro des lunchs maison!


1. Chaque semaine, prévois une recette en «grosse batch»

Préparer une recette en grande quantité permet d’avoir des restes pour les lunchs et parfois même des portions à congeler. Et à condition de choisir la bonne recette, ça ne prend pas beaucoup plus de temps préparer 6 à 10 portions que d’en préparer 4. Ici, je te dirais d’éviter les recettes qui demandent beaucoup de travail «manuel». Genre, une recette de boulettes ne serait pas une bonne idée (j’ai déjà fait cette erreur, oops!).

Ce qu’on recherche: Une recette avec peu d’étapes de préparation, pas compliquée, qui salit peu de vaisselle et qui se congèle bien. Les recettes à la mijoteuse sont généralement un excellent choix. Pour ma part, quand je choisis une recette pour les lunchs à la mijoteuse je la pars dimanche soir et je transfère le tout dans des plats de lunch le lundi matin et le tour est joué!

Plus d’idées: 3 types de recettes santé à congeler pour les soirs pressés


2. Cuire des grains à l’avance

Y’a du riz, du couscous, du quinoa ou d’autres grains prévus dans le menu de la semaine? Double ou triple la portion préparée et tu auras une excellente base pour des bols-repas. Encore mieux, si tu peux, fais-les cuire à l’avance durant ta meal prep, ce sera réglé!

Je mentionnais cette stratégie à des collègues un midi et on m’a demandé c’était quoi l’avantage, puisque cuire du riz ou du quinoa ce n’est pas super long. Ma réponse: Ça fait quand même une chose de moins à penser quand tu prépares ton repas, mais surtout, ça évite de salir un chaudron chaque fois. Et ça, c’est mon rêve: moins de vaisselle! Merci!

Là tu te dis qu’un bol de grains ce n’est pas un repas hein? D’accord avec toi, mais ajoutes-y des légumes et une protéine et t’as un super bol-repas santé et satisfaisant. Ces ajouts n’ont vraiment pas besoin d’être compliqués. Ma combinaison du moment: une bonne poignée de bébés épinards prélavés, des pois chiches en conserve, de la sauce tahini et oué-là! Tu pourrais aussi intégrer les grains précuits dans une salade ou une soupe pour en faire un lunch plus consistant.

Quelques idées de bols repas à préparer en 5 minutes :

  • Bol sud-ouest : Grains + haricots noirs + maïs + tomates cerises + avocat + salsa ou sauce BBQ
  • Bol grec : Grains + concombres + tomates + feta + olives + tzatziki
  • Bol tahini : Grains + kale ou épinards + pois chiches + avocat + paprika + tahini

3. Préparer des crudités durant la meal prep

Au bureau il y a plusieurs adeptes des lunchs «en morceaux». C’est comme ça que j’appelle un lunch avec, par exemple, des crudités, un peu de hummus, un bagel, un fruit, etc. Des petits bouts de repas qui au total, font un pas pire lunch rassasiant (et santé!). L’avantage c’est que ce type de lunch est vraiment rapide à préparer: ça implique seulement de préparer des crudités, de placer tous les «morceaux» dans un contenant ou un sac et puis c’est tout. Pour aller encore plus vite, on peut préparer les crudités à l’avance en revenant de l’épicerie, mettre ça dans des plats et ajouter une portion de hummus ou autre trempette protéinée. Facile de même!

Bien sûr, ce truc est aussi valable pour les crudités en collation ou en accompagnement.


4. Miser sur les protéines sans cuisson

Intégrer des grains (incluant du pain, des pitas, etc.) et des légumes dans nos lunchs c’est souvent la partie facile. Ça se corse souvent arrivé au choix de la protéine. On n’a pas toujours des restes de poulet, de viande ou de tofu sous la main. Voici sur quoi miser: les légumineuses cuites à l’avance ou en conserve, les poissons et le poulet en conserve, les poissons fumés (que l’on trouve au comptoir de la poissonnerie) et les charcuteries sont toutes des options très intéressantes pour compléter un lunch vite fait à la dernière minute. Pareil pour les oeufs, sauf qu’il faut quand même prendre le temps de les cuire.

On peut aussi miser sur une «grosse batch» de protéines préparée à l’avance, tels du poulet rôti, du porc effiloché, des cubes de tofu grillés, du tempeh mariné, etc.


5. Pour varier les repas de la semaine, choisir des recettes 2×1

En anglais on voit parfois l’expression « Cook once, eat twice ». Un autre de mes objectifs de vie! Malheureusement, la langue française ne permet pas toujours d’avoir des belles expressions catchy comme on en voit en anglais, alors j’ai traduit ça par Recettes 2×1. L’idée c’est de préparer un repas principal pour lequel on prévoit la réutilisation des restes à l’avance. Par exemple, si l’on fait cuire du saumon au four avec des légumes, on peut choisir de doubler la quantité de poisson pour avoir des restes. Le lendemain, on réutilise ce poisson cuit d’avance et l’on en fait une salade ou un sandwich, qui n’aura pas demandé de grosse préparation.

On n’a pas besoin de suivre des recettes pour appliquer cette philosophie en cuisine. Pour chacun de mes repas, j’essaie toujours de trouver une deuxième façon de récupérer des ingrédients pour en faire un lunch maison qui goûte complètement autre chose. Mais bon, ça c’est moi, je préfère varier mes repas au courant de la semaine pour goûter à plein de bonnes saveurs différentes! Si c’est ton cas aussi, entraîne-toi à imaginer la réutilisation des ingrédients dans tes recettes, tu verras c’est pratique et aussi amusant 😉

Bonus: Cette stratégie nous aide à devenir des cuisiniers inventifs.
Bonus 2: Parfois on découvre de super bonnes combinaisons d’ingrédients auxquelles on n’aurait pas pensé autrement!

Et toi, quelles sont tes stratégies (meal prep ou pas) pour avoir des lunchs maison la plupart du temps? Partage-nous ça ici dans les commentaires, au plaisir de te lire!

On simplifie les repas


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