DÉFI MEAL PREP
RENTRÉE 2024

Semaine 1

Bienvenue à cette première semaine du défi!

Voici ton menu meal prep pour te guider de A à Z

Je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être prêtes en 1h à 1h30. Ces lunchs sont simples à cuisiner et vraiment délicieux.

J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Menu meal prep de la semaine 1

muffins placés sur une grille, vu de devant, un muffin a été croqué ce qui laisse voir une mie moelleuse

> Croquettes de thon et salade d'accompagnement

4 portions

> Tikka masala végétarien aux pois chiches et à la courge

4 à 6 portions, selon vos appétits | Les restes peuvent être congelés

> Collations: Muffins aux BANANES ET CHOCOLAT

Cela fera des lunchs pour 4 ou 5 journées pour 2 personnes – avec un total de 8 à 10 portions. Au besoin, il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des deux recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers, ou pour en congeler!

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

N’hésite pas à doubler les recettes! Cela te prendra un peu plus de temps, mais d’après moi ça devrait ajouter une trentaine de minutes de préparation. Si tu le souhaites, tu pourrais aussi ajouter une recette facile à la mijoteuse, par exemple:

Dans tous les cas, n’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence.

Idées bonus (si tu souhaites remplacer l'une de mes suggestions)

Les recettes de la semaine

Croquettes de thon et salade d'accompagnement

Ces croquettes sans purée de pommes de terre sont faciles et rapides à préparer. Je t'en propose une version avec de la coriandre, mais tu peux aisément remplacer par d'autres herbes fraîches de ton choix.

On va les accompagner d'une salade verte. Attention, il faut choisir une variété de laitue ou de feuilles qui restent belles longtemps, comme la romaine, la roquette ou les bébés épinards.

Voir la recette

Tikka masala végétarien aux pois chiches et à la courge

Un mijoté aux épices indiennes savoureux et bien crémeux! Ma version végé du tikka masala est simple et rassasiante avec des pois chiches et de la courge butternut. C'est une recette idéale pour la meal prep, le genre qui goûte encore meilleure le lendemain 😉

À servir avec un riz basmati et/ou du pain naan.

Voir la recette

muffins aux bananes et pépites de chocolat placés sur une grille

Muffins aux bananes et chocolat

Ces muffins sont LA recette la plus populaire de tout mon site. On est des milliers de personnes à la faire chaque mois (ce qui bien franchement me fait capoter 😊).

Ils sont vraiment délicieux, moelleux et pourtant plus faibles en gras et en sucre que la moyenne des muffins, et faits avec du blé entier. Si tu ne les connais pas encore, c'est le temps de les essayer!

Voir la recette

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 2 recettes de lunchs, pour un total de 8 à 10 portions, ainsi que les muffins. N’oublie pas d’ajuster les quantités si tu doubles l'une des recettes ou si tu ajoutes une recette bonus.

Légumes et fruits :

1 citron
1 lime (ou remplacer par un autre citron)
1 courge musquée petite ou moyenne (courge butternut)
1 bouquet de coriandre
142 g de roquette, de bébés épinards ou de laitue romaine
1 casseau de tomates cerises
3 bananes mûres (si tu fais les muffins)
5 gousses d'ail
1 oignon jaune
Gingembre frais (pour 2 c. à thé une fois râpé)

Produits laitiers et œufs :

4 œufs
1/3 tasse de yogourt nature (ou remplacer par de la mayonnaise)
1/3 tasse de lait (si tu fais les muffins)
3/4 tasse de crème 15% (ou remplacer par du lait de coco)

Épicerie :

2 conserves de thon dans l’eau
1 conserve de pois chiches (540 ml)
398 ml de sauce tomate neutre (qui n’a pas d’épices particulières)
2 c. à soupe de pâte de tomates
Riz basmati et/ou pain naan (pour 6 portions)
1 tasse de chapelure nature (ou panko)
Huile d’olive (ou remplacer par une autre huile végétale)
1/4 tasse de mayonnaise
Cassonade

Si tu fais les muffins, ajouter:

1/3 tasse de sirop d’érable
1 1/2 tasse de farine au blé entier (ou remplacer par de la farine blanche)
1/2 tasse de flocons d’avoine
Extrait de vanille
Bicarbonate de soude
Poudre à pâte
1/2 à 3/4 tasse de pépites de chocolat
1/3 tasse d’huile végétale de saveur neutre, ex. huile de canola ou d’avocat

Épices et condiments :

Coriandre moulue, cumin, garam masala, curcuma, chili, cannelle
Sel, poivre

Étapes de meal prep

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de plats pour ranger les lunchs, ainsi que de la place dans le frigo!

Libère ton comptoir de cuisine pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir. C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

Si tu prépares une recette bonus à la mijoteuse, commence par préparer celle-là.
Si tu prépares les muffins: Préchauffer le four à 350°F.
Suivre la recette des muffins puis enfourner. Utilise une minuterie pour surveiller la cuisson.
Pendant ce temps, préparer du riz pour accompagner le tikka masala (suivre les instructions fournies sur l’emballage). Utilise une minuterie pour suivre la cuisson.
Préparer la recette de tikka masala. Profites-en pour hacher 1 gousse d’ail de plus, qui ira dans la trempette des croquettes.
Lorsque les muffins sont prêts, sortir du four.
Préparer la recette de croquettes pendant que le tikka masala mijote. En profiter pour hacher la coriandre qui ira en garniture du tikka masala.
Répartir les recettes dans des plats de lunch. Attendre qu’elles refroidissent un peu, puis ranger au frigo.

🎉 Good job, ta meal prep est complétée!

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