Le chummy et moi on a adoré cette recette du dernier défi meal prep «Plus de lunchs maison».
Elle est parfaite pour la meal prep car elle est facile à réaliser, mais aussi parce que les ingrédients restent beaux durant 4 jours. Il n’y a donc aucun problème pour préparer ces lunchs dimanche et en profiter de lundi à jeudi!
Et tu sais ce qui est génial? Si jamais t’as eu des imprévus et qu’il t’es resté des lunchs, tu peux congeler les portions restantes durant 3 mois. Parle-moi d’une recette pratique 😉
4 portions | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes
Ingrédients
Poulet barbecue
- 3 grosses ou 4 petites poitrines de poulet
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 1/4 tasse de sauce barbecue
- 1 c. à table d’huile d’olive
- 1/2 c. à thé de paprika
- Poivre au goût
Légumes d’accompagnement
- 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
- Choisir un des légumes parmi : 4 poivrons OU 1 gros brocoli OU 4-5 courgettes
- 1/2 à 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- Le jus d’un demi citron (optionnel)
- Oignons verts, ciselés (optionnels)
Couscous
- 1 tasse de semoule de couscous
- 1 1/2 tasses d’eau bouillante
- 1 c. à thé de concentré de bouillon (optionnel)
- Sel et poivre au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
- Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
- Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
- Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
- Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
- Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats de lunch. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.
Notes
- Conservation : Idéalement, les lunchs de poulet devraient être consommés jeudi ou plus tôt. Au besoin, congeler les portions qui serviront le vendredi et décongeler au réfrigérateur durant la nuit de jeudi à vendredi.
- Adaptation végétarienne : Remplacer le poulet par du tofu extra ferme. Cuire seulement 15 minutes avec les légumes (étape 4).
- Congélation : Congeler jusqu’à 3 mois.