Lunchs de poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Le chummy et moi on a adoré cette recette du dernier défi meal prep «Plus de lunchs maison».

Elle est parfaite pour la meal prep car elle est facile à réaliser, mais aussi parce que les ingrédients restent beaux durant 4 jours. Il n’y a donc aucun problème pour préparer ces lunchs dimanche et en profiter de lundi à jeudi!

Et tu sais ce qui est génial? Si jamais t’as eu des imprévus et qu’il t’es resté des lunchs, tu peux congeler les portions restantes durant 3 mois. Parle-moi d’une recette pratique 😉

4 portions | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes

Ingrédients

Poulet barbecue

  • 3 grosses ou 4 petites poitrines de poulet
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • 1/4 tasse de sauce barbecue
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 1/2 c. à thé de paprika
  • Poivre au goût

Légumes d’accompagnement

  • 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
  • Choisir un des légumes parmi : 4 poivrons OU 1 gros brocoli OU 4-5 courgettes
  • 1/2 à 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • Le jus d’un demi citron (optionnel)
  • Oignons verts, ciselés (optionnels)

Couscous

  • 1 tasse de semoule de couscous
  • 1 1/2 tasses d’eau bouillante
  • 1 c. à thé de concentré de bouillon (optionnel)
  • Sel et poivre au goût

Préparation

  1. Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
  2. Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
  3. Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
  4. Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
  5. Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
  6. Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats de lunch. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.

Notes

  • Conservation : Idéalement, les lunchs de poulet devraient être consommés jeudi ou plus tôt. Au besoin, congeler les portions qui serviront le vendredi et décongeler au réfrigérateur durant la nuit de jeudi à vendredi.
  • Adaptation végétarienne : Remplacer le poulet par du tofu extra ferme. Cuire seulement 15 minutes avec les légumes (étape 4).
  • Congélation : Congeler jusqu’à 3 mois.
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