Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#4)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition de Janvier 2020.

Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine (pour 1 à 6 personnes). Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Pour t’inspirer et te guider, je te propose 3 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Comme à l’habitude, j’ai moi-même testé le plan de match pour voir si les recettes étaient bel et bien réalisables en 1h30. Ces lunchs très sont simples à préparer mais oh combien savoureux. Je crois que tu vas adorer!


J’ai plusieurs guides meal prep pour les lunchs.
Tu peux tous les trouver par ici >

Meal prep lunchs - Recettes

Semaine 2


J’ai choisi ces recettes de lunch en meal prep, car elles sont…

  • Super simples à préparer
  • Offrent une belle variété de repas chauds et froids
  • Délicieuses!!! Pour vrai, toutes ces recettes font partie de mes préférées <3

Et deux d’entre elles peut être congelées.


On y va?

Menu meal prep: les recettes de lunchs pour la semaine

Salade de brocoli, bacon, pois chiches et orzo 
3 portions

Croquettes de thon à la coriandre avec salade verte
4 portions, les restes de croquettes peuvent être congelés (mais pas la salade)

Tacos ou riz au poulet tinga
6 portions, les restes peuvent être congelés

Cela fera des lunchs pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi) pour 2 personnes – avec un total de 13 portions. Il en restera pour un souper! Au besoin, les restes de poulet tinga et les croquettes de thon peuvent être congelés. Si tu cuisines pour toi-même, ou pour 4 ou 6 personnes, voici comment adapter le plan de match :

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Tu peux choisir de préparer seulement 2 des 3 recettes, ou bien toutes les préparer et en profiter pour les soupers également! Tu peux aussi congeler quelques portions de poulet et de croquettes de thon.

Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

Double toutes les recettes! Cela fera 26 portions. N’oublie pas de doubler la liste d’épicerie également. Si tu as besoin de plus de portions, prévois doubler l’un des soupers de la semaine pour avoir des restes.

Attention : Si tu doubles la recette de salade de brocoli, répartis l’ensemble des ingrédients sur 2 plaques. C’est important que le brocoli et l’échalote cuisent avec le bacon et pas séparément. Échanger les plaques à la mi-cuisson et ajouter 5 à 10 minutes au temps de cuisson.

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Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des 3 recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de la semaine

  • Préchauffer le four à 425°F.
  • Préparer la sauce pour le poulet tinga et démarrer la cuisson du poulet : Suivre les instructions en fonction du mode de cuisson choisi (mijoteuse, autocuiseur ou à la poêle). Si le poulet est cuit à la poêle, utiliser une minuterie pour surveiller le temps de cuisson. Clique ici pour aller à la recette.
  • Pendant la cuisson du poulet, commencer la salade de brocoli : Porter une moyenne casserole d’eau salée à ébullition (pour la cuisson de l’orzo). Ensuite, couper le brocoli en petits bouquets, hacher les échalotes françaises et couper le bacon en lanières. Déposer sur une plaque allant au four et cuire de 20 à 25 minutes. Quand l’eau bout, cuire l’orzo. Utiliser une minuterie pour suivre la cuisson au four et celle de l’orzo. Clique ici pour voir les détails de la recette.
  • Pendant la cuisson du brocoli et de l’orzo, préparer les croquettes de thon : Suivre toutes les étapes de la recette. Au besoin, interrompre la préparation pour sortir la plaque de brocoli du four et pour égoutter l’orzo. Clique ici pour voir la recette de croquettes.
  • Si tu prépares le poulet tinga avec le riz, c’est un bon moment pour démarrer la cuisson du riz.
  • Lorsque les lunchs de croquettes sont prêts, terminer la salade brocoli : Suivre les étapes 4 et 5 de la recette. Clique ici pour voir la recette.
  • Terminer la recette de poulet tinga : Préparer les crudités qui iront en accompagnement. Effilocher le poulet dans sa sauce à l’aide de deux fourchettes. Servir dans les plats de lunch avec du riz, ou servir seul et accompagner de tortillas pour en faire des tacos. Garnir de jus de lime, de coriandre et de fromage feta (si désiré). Clique ici pour voir les détails de la recette.
  • Yoohoo beau travail!  Les lunchs de la semaine sont prêts! Prends une photo de ta meal prep et partage ça avec nous. Tu peux le faire par courriel à alex@planbouffe.ca ou par instagram avec le mot-clic #defimealprep. N’oublie pas de me tagger @planbouffe 🙂

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 13 portions. Si tu cuisines pour 4 ou 6 personnes et que tu doubles les recettes, il suffit de doubler toute la liste d’épicerie aussi!

Légumes et fruits

  • 2 échalotes françaises
  • 1 oignon
  • ail (6 gousses)
  • 142 g de roquette ou de bébés épinards
  • 2 gros brocolis ou 3 moyens brocolis
  • 1 casseau de tomates cerises
  • 3 à 4 limes
  • 1 citron (seulement si tu fais la vinaigrette citron Dijon)
  • 1 botte de coriandre fraîche (ou remplacer par du persil frais)
  • concombre ou carottes (pour 6 portions de crudités)

Boulangerie

  • 12 tortillas moyennes (seulement si tu fais le poulet en version tacos)

Viandes et poissons

  • 4 grosses poitrines de poulet ou 6 petites poitrines
  • 5 à 6 tranches de bacon
  • 2 conserves de thon dans l’eau

Produits laitiers et oeufs

  • 2 oeufs
  • parmesan râpé ou en copeaux (1/3 tasse)
  • yogourt nature (1/3 tasse) (ou remplacer par de la mayonnaise)
  • fromage feta (optionnel)

Épicerie

  • 1 conserve de pois chiches (540 ml)
  • 1 conserve de tomates en dés (796 ml)
  • riz (1 1/2 tasses) (seulement si tu fais le poulet servi avec le riz plutôt que les tacos)
  • pâtes de type orzo (1/2 tasse)
  • chapelure nature ou panko (1 tasse)
  • mayonnaise (1/4 tasse)
  • huile d’olive 
  • moutarde Dijon (seulement si tu fais la vinaigrette citron Dijon)
  • sirop d’érable (seulement si tu fais la vinaigrette citron Dijon)

Épices et condiments

  • vinaigrette Lökkö au thé du Labrador (voir les points de vente ici) ou faire la recette de vinaigrette citron Dijon
  • cannelle moulue
  • cumin moulu
  • origan
  • feuilles de laurier
  • piments chipotle sauce adobo* (pour 1 c. à thé) ou remplacer par de la sauce barbecue
  • sel
  • sel ou poudre d’ail (seulement si tu fais la vinaigrette citron Dijon)
  • poivre

* Les piments chipotle en sauce adobo se vendent en conserve et on les trouve dans la section des aliments mexicains d’une majorité d’épiceries. Sinon, remplacer par de la sauce barbecue régulière.

Les recettes de la semaine
3 recettes de lunchs en meal prep

Salade de brocoli, bacon, échalotes, pois chiches et orzo - Recette meal prep pour les lunchs
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Salade de brocoli, bacon, échalotes, pois chiches et orzo - Recette

Salade de brocoli, bacon, pois chiches et orzo

5 de 1 évaluation
3 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
Une salade au brocoli un peu différente dans le but d'en faire une vraie salade repas. On a nos légumes, nos grains et notre protéine… mais on a surtout plein de bonnes saveurs et un plat hyper pratique à emporter en lunchs ou dans un potluck 😉
La salade se conserve jusqu'à 4 jours au réfrigérateur, mais l'idéal c'est de la manger dans les 2 jours, question que le brocoli et le bacon soient encore fermes. Bon appétit.
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Ingrédients  

  • 2 gros brocolis, coupés en petits bouquets
  • 2 échalotes françaises, en fines tranches
  • 5 à 6 tranches de bacon, coupées en lanières
  • ½ à 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
  • ½ tasse d’orzo, (avant cuisson)
  • tasse de parmesan râpé ou en copeaux
  • ¼ tasse de vinaigrette Lökkö au thé du Labrador, ou remplacer par la vinaigrette citron Dijon ci-bas

Vinaigrette citron Dijon

  • 4 c. à table d’huile d’olive
  • ½ citron (le jus)
  • 1 c. à thé de moutarde Dijon
  • 1 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 pincée de sel d’ail

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F.
  • Déposer le brocoli sur la plaque. Ajouter les morceaux de bacon et les échalotes. Poivrer et mélanger le tout délicatement. Cuire de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le brocoli soit bien grillé. Retourner les ingrédients à la mi-cuisson.
  • Pendant ce temps, cuire l’orzo selon les instructions fournies sur l’emballage, ou jusqu’à ce qu’il soit al dente. Égoutter. Ne pas rincer, cela permettra à la vinaigrette de bien adhérer aux pâtes.
  • Si vous préparez la vinaigrette citron Dijon: mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis réutiliser ce même bol pour y mélanger les pois chiches avec le reste de la salade.
  • Placer les pois chiches dans un grand bol. Ajouter la vinaigrette et mélanger. Ajouter l’orzo, le parmesan et le brocoli avec les échalotes et le bacon. Mélanger et répartir dans les assiettes ou les plats de lunch. Déguster chaud ou froid.
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Croquettes de thon avec salade verte - Recette meal prep pour les lunchs
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Croquettes de thon avec salade verte

Croquettes de thon à la coriandre avec trempette à la lime

5 de 1 évaluation
4 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 15 min
Des croquettes de thon débordantes de saveurs (merci la coriandre!) et super faciles à préparer! Une recette pratique et rapide, sans pommes de terres pilées. Ces croquettes sont rapidement devenues un classique chez nous.
La recette donne 8 croquettes moyennes, donc assez pour quatre portions. Elles peuvent etre préparées à l'avance, ainsi que la salade verte, et restent belles au frigo jusqu'à 4 jours. Parfait pour la meal prep 😉
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Ingrédients  

Croquettes de thon

  • 2 conserves de thon dans l’eau, égouttées
  • 2 oeufs
  • tasse de coriandre fraiche, hachée (ou remplacer par du basilic ou du persil)
  • 1 tasse de chapelure nature, (ou remplacer par du panko)
  • ¼ tasse de mayonnaise, (la moitié peut être remplacée par du yogourt nature)
  • 2 c. à table d'huile d’olive, pour la cuisson

Trempette à la lime

  • 3 gousses d’ail
  • 1 lime (le zeste)
  • tasse de yogourt nature , et/ou mayonnaise
  • 1 c. à table d’eau, ou de lait

Idée de salade d'accompagnement

  • 142 g de roquette ou de bébés épinards
  • 1 casseau de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 lime (le jus)
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  • Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la trempette à la lime. Réserver.
  • Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients des croquettes.
  • Avec les mains, façonner 8 grandes croquettes (ou 12 à 16 croquettes si la recette est doublée). Réserver sur une assiette ou sur une planche à découper. Petit truc: Commencer à chauffer une grande poêle quand il reste encore quelques croquettes à façonner.
  • À feu moyen, dorer les croquettes dans l’huile d’olive de 2 à 3 minutes par côté. Au besoin, en cuire 4 à la fois.
  • Répartir la roquette et les tomates cerises dans les assiettes ou plats de lunch. Ajouter deux croquettes de thon par plat. Arroser de jus de lime. Saler et poivrer au goût. Servir avec la trempette. En lunchs, les croquettes peuvent etre réchauffées au microondes (sans la salade) ou dégustées température pièce. C'est tout aussi bon!

Notes

Congélation: Les croquettes peuvent être congelées jusqu’à 3 mois, sans la salade.
Cuisson au four: C’est aussi possible de cuire les croquettes au four (pratique quand on double la recette!) de 15 à 20 minutes à 375°F.
Adaptation sans gluten: Remplacer la chapelure par des craquelins ou des céréales sans gluten émiettées.
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Tinga au poulet avec du riz ou en tacos - Recette meal prep pour les lunchs
Poulet tinga en deux versions : en tacos ou avec du riz! À toi de choisir la version qui convient le mieux pour tes lunchs.
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Tinga de poulet à l'autocuiseur, poulet effiloché au chipotle

Tacos ou riz au poulet tinga

Évaluer la recette
6 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 35 min
Mijoteuse: 3 h
Cette recette mexicaine fait partie de mes classiques depuis des années. Généralement je sers le poulet effiloché en tacos, mais pour des lunchs ça peut etre plus facile de l'accompagner avec du riz. Dans les deux cas c'est délicieux! À toi de choisir la version qui te convient.
En plus, voici une recette avec 3 méthodes: à la mijoteuse, à l'autocuiseur ou à la poele. Ma préférée est celle à l'autocuiseur car tout se prépare dans le même plat.
Pour en faire un repas complet, accompagner de crudités 😉
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Ingrédients  

  • 4 grosses poitrines de poulet
  • 1 conserve de tomates en dés, sans le jus
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 1 c. à thé de cannelle
  • 1 c. à thé de cumin
  • 1 c. à thé d’origan
  • 1 c. à thé de piments chipotle sauce adobo, (ou pour chaque c. à thé, on peut remplacer par 1 c. à table de sauce barbecue)
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • Sel et poivre

Servir avec

  • Limes, en quartiers
  • Coriandre fraîche, ciselée
  • Concombre ou carottes en crudités
  • Fromage feta, émietté (optionnel)
  • Version tacos : 2 tortillas moyennes par portion
  • OU version riz : pour 6 portions, prévoir 1 1/2 tasses de riz avant cuisson, (plus pratique pour les lunchs)

Instructions

Option 1: À la mijoteuse (la version la plus simple)

  • Chauffer une petite casserole à feu moyen. Pendant ce temps, déposer les tomates en dés sans leur jus, l’oignon, l’ail, les épices et le piment chipotle dans un mélangeur. Mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et uniforme.
  • Placer le poulet dans la mijoteuse, saler et poivrer. Ajouter la sauce et les feuilles de laurier. Cuire 3 heures à haute température (high), ou 5 heures à basse température (low).
  • Retirer les feuilles de laurier. Effilocher le poulet à l’aide de 2 fourchettes. Au besoin, servir avec une cuillère trouée pour éviter de servir trop de sauce.

Option 2 : À l’autocuiseur (ma méthode préférée)

  • Allumer l’autocuiseur en mode «Sauté». Pendant qu’il chauffe, déposer les tomates en dés sans leur jus, l’oignon, l’ail, les épices et le piment chipotle dans un mélangeur. Mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et uniforme.
  • Ajouter l’huile au récipient de l’autocuiseur et y verser la sauce. Attention, il peut y avoir quelques éclaboussures. Laisser mijoter 5 minutes (sans couvrir), puis éteindre l’autocuiseur.
  • Ajouter le poulet, les feuilles de laurier, saler et poivrer. Ajouter le couvercle et placer la valve en mode «étanche». Cuire 12 minutes à haute pression, ou utiliser le réglage rapide Poulet/Volaille. Dépressuriser naturellement ou manuellement.
  • Retirer les feuilles de laurier. Effilocher le poulet à l’aide de 2 fourchettes. Au besoin, servir avec une cuillère trouée pour éviter de servir trop de sauce.

Option 3 : À la poêle (la méthode traditionnelle)

  • Remplir la moitié d’une casserole moyenne avec de l’eau. Ajouter du sel, 2 feuilles de laurier et porter à ébullition. Ajouter les poitrines de poulet, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 30 minutes.
  • Transférer les poitrines dans une assiette ou un bol. Conserver le bouillon pour une soupe ou jeter. Effilocher le poulet à l’aide de 2 fourchettes. Poivrer.
  • Chauffer la casserole à feu moyen. Pendant ce temps, déposer les tomates en dés sans leur jus, l’oignon, l’ail, les épices et le piment chipotle dans un mélangeur. Mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et uniforme.
  • Ajouter l’huile végétale à la casserole et y verser la sauce. Attention, il peut y avoir quelques éclaboussures. Laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le poulet effiloché, mélanger et laisser chauffer 2 minutes. Servir avec une cuillère trouée (pour éviter de servir trop de sauce).

Accompagnements

  • Pendant la cuisson du poulet, cuire le riz (s’il y a lieu) et préparer les crudités.
  • Servir sur du riz ou servir seul et accompagner de tortillas pour en faire des tacos (préparer les tacos au moment du lunch pour éviter de détremper les tortillas). Garnir de coriandre, de jus de lime et de fromage feta. Accompagner de crudités.

Notes

Congélation : Le poulet tinga peut être congelé jusqu’à 3 mois (seul ou avec du riz).
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Ça me ferait vraiment plaisir de savoir comment s’est passée ta meal prep!

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

On simplifie les repas


Petit guide pour une première meal prep réussie
Deux menus de semaine pour réduire les sorties à l’épicerie durant le confinement
Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#1)
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