Plan de meal prep: recettes d’automne à congeler

Patates douces farcies comme une lasagne (sauce bolognaise, épinards et ricotta)

Ce menu fait partie du défi meal prep «Recettes à congeler», édition d’automne 2019

C’est parti pour un nouveau défi meal prep de recettes à congeler! On se donne 2 heures pour préparer de 12 à 16 portions de repas et remplir nos congélateurs. Ce sera ultra pratique pour se dépanner durant la période de rush de fin d’année ou de fin de session… et pendant le temps des fêtes entre deux soupers de famille 😉

Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile et efficace!

Pour t’inspirer et te guider, je te propose un plan de meal prep incluant des recettes adaptées à la congélation et agencées pour être préparées facilement.

Potage courge et lentilles avec toasts pesto-fromage pour notre défi meal prep à congeler

Plan de meal prep
Recettes d’automne à congeler

J’ai choisi ces recettes, car elles sont …

  • faciles à préparer
  • parfaites pour une meal prep multitâches
  • préparées avec des légumes de saison
  • et tout aussi bonnes une fois décongelées!

On y va?

Menu meal prep: recettes d’automne à congeler

Pour cette séance de meal prep à congeler, je te propose d’utiliser 3 modes de cuisson différents, pour être capables de gérer plus d’une recette à la fois. Tu peux choisir les recettes principales que je te suggère ici, ou opter pour l’une des idées de remplacement.

1. Recette à la mijoteuse : Boeuf ou tofu bourguignon, à servir avec le riz/quinoa congelé
(6 portions, voir recette plus bas)

Idées de remplacement :

2. Recette simple à cuire au four : Fajitas à la plaque au poulet ou aux pois chiches, à servir avec des tortillas au moment du repas
(2 portions, voir recette plus bas)

Idées de remplacement :

3. Recette à la poêle : Potage repas à la courge et aux lentilles, à servir avec des toasts ou des craquelins au moment du repas
(4 portions, voir recette plus bas)

Idées de remplacement :

4. Féculent cuit à l’avance : Riz ou quinoa à congeler en portions (6 portions)

Les 3 recettes proposées pour ce défi meal prep de recettes à congeler: Potage à la courge, fajitas à la plaque et boeuf ou tofu bourguignon. Cela fait 12 portions. Vous pouvez aussi décider de doubler ou tripler la recette de fajitas 🙂

Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des recettes afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients à la maison. Tu peux recevoir la liste d’épicerie par courriel pour l’avoir à la main sur ton cel, pour la transférer à quelqu’un d’autre ou pour l’imprimer.
  • Assure-toi d’avoir assez de plats ou de sacs de congélation à ta disposition et de la place libre dans le congélateur!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide de meal prep, une étape à la fois

Alors, comment préparer les 3 recettes de la façon la plus efficace possible? Voici les indications à suivre pour une meal prep sans oublis.

  1. Préchauffer le four à 450°F.
  2. Partir la cuisson du riz ou du quinoa : Déposer 2 tasses de riz ou de quinoa dans une casserole, ajouter 4 tasses d’eau et porter à ébullition. Dès les premiers bouillons, baisser le feu à minimum et laisser mijoter 15 minutes (partir une minuterie). Retirer du feu et laisser reposer.
  3. Préparer les légumes pour les recettes de boeuf/tofu bourguignon et de fajitas : Couper les poivrons en lanières, émincer l’oignon rouge. Transférer dans un grand bol. Hacher l’oignon et l’ail, couper les carottes en rondelles et trancher les champignons. Reserver.
  4. Préparer la recette de fajitas : Suivre les instructions, voir les étapes 1 à 4 de la version à congeler. Partir une minuterie de 25 minutes pour surveiller la cuisson.
  5. Préparer la recette de boeuf bourguignon : Suivre les instructions, voir les étapes 1 à 4 de la version à congeler. Tu peux utiliser une grande casserole (pas antiadhésive), comme ça tu pourras la réutiliser pour faire le potage.
  6. Préparer la recette de potage à la courge : Suivre les instructions, voir les étapes 1 à 6.
  7. Vaisselle : Pendant la cuisson de la courge et des lentilles, c’est un bon moment pour commencer la vaisselle et le nettoyage 😉
  8. Portionner et congeler : Transférer les recettes dans des plats hermétiques et laisser refroidir avant de congeler. Pour le riz ou le quinoa, j’aime bien le congeler en portions individuelles dans des petits plats, c’est plus pratique!

Liste d’épicerie

La liste contient les ingrédients nécessaires pour préparer les trois recettes principales, pour un total de 12 portions de repas à congeler.

Légumes

  • 1 gros oignon jaune
  • 1 oignon rouge
  • 2 échalotes françaises
  • 2 gousses d’ail
  • 6 à 8 carottes
  • 1 barquette de champignons (de 227 g)
  • 1 ou 2 poivrons
  • 1 courge butternut, buttercup ou poivrée

Protéines

  • 2 lb de cubes de boeuf à ragoût, OU 2 blocs de tofu extra ferme
  • 1 grosse poitrine de poulet, OU 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)
  • 1 tasse de lentilles corail

Produits laitiers

  • beurre (ou remplacer par de l’huile végétale)
  • 1 à 2 tasses de lait (ou remplacer par lait de coco)

Épicerie

  • riz ou quinoa (2 tasses)
  • 1/2 conserve de pâte de tomates (78 ml)
  • bouillon de boeuf ou de légumes (1/2 tasse)
  • bouillon de poulet ou de légumes (4 tasses)
  • farine
  • vin rouge (1 tasse)
  • huile d’olive

Épices et condiments

  • épices: feuille de laurier, thym, cumin, paprika, muscade
  • sel et poivre

Les recettes à congeler pour ce plan de meal prep

Recette de meal prep à congeler - Boeuf ou tofu bourguignon à la mijoteuse
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Recette de boeuf ou tofu bourguignon à la mijoteuse

Boeuf ou tofu bourguignon à la mijoteuse

6 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 15 min
Mijoteuse: 7 h
Un classique français simplifié et préparé à la mijoteuse, en version boeuf ou tofu, et une sauce tellement bonne qu'on voudrait la manger à la cuillère!
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Ingrédients  

  • 2 lb de cubes de boeuf à ragoût
  • OU 2 blocs de tofu extra ferme, déchiré en morceaux
  • 1 gros oignon, haché finement
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 6 à 8 carottes, coupées en rondelles
  • 1 barquette de champignons (de 227 g), en tranches (optionnels)
  • ½ conserve de pâte de tomates (78 ml)
  • 1 tasse de vin rouge
  • ½ tasse de bouillon de boeuf ou de légumes
  • 2 c. à table de farine
  • 1 feuille de laurier
  • 1 c. à thé de thym, (ou remplacer chaque c. à thé par une branche de thym frais)
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 3 c. à table de beurre
  • sel et poivre, au goût

Accompagnement

  • 6 portions de pâtes ou autres grains au choix

Instructions

  • Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, chauffer l’huile et 1 c. à soupe de beurre. Faire revenir l’oignon et les carottes 3 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute de plus en remuant. Transférer dans la mijoteuse.
  • Assécher les cubes de boeuf ou les morceaux de tofu. Dorer dans la même poêle. Saler, poivrer et ajouter la farine. Remuer pour bien répartir, puis transférer dans la mijoteuse.
  • Déglacer la poêle avec le vin rouge et transférer le liquide dans la mijoteuse.
  • Ajouter le bouillon, la pâte de tomates, la feuille de laurier et le thym. Cuire à basse température (LOW) durant 7 heures.
  • Optionnel: Faire fondre 2 c. à soupe de beurre dans une poêle et dorer les champignons à feu élevé durant quelques minutes.
  • Servir le mijoté sur des pâtes ou autres grains au choix. Garnir de champignons dorés.

Version à congeler

  • Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, chauffer l’huile et 1 c. à soupe de beurre. Faire revenir l’oignon, les carottes et les champignons jusqu'à ce que ces derniers soient dorés Ajouter l’ail et cuire 1 minute de plus en remuant. Transférer dans la mijoteuse.
  • Assécher les cubes de boeuf ou les morceaux de tofu. Dorer dans la même poêle. Saler, poivrer et ajouter la farine. Remuer pour bien répartir, puis transférer dans la mijoteuse.
  • Déglacer la poêle avec le vin rouge et transférer le liquide dans la mijoteuse.
  • Ajouter le bouillon, la pâte de tomates, la feuille de laurier et le thym. Cuire à basse température (LOW) durant 7 heures.
  • Laisser refroidir, puis transférer dans des plats hermétiques. Conserver au congélateur jusqu'à 3 mois.

Notes

Tofu déchiré : Défaire le tofu en morceaux avec les doigts. Plutôt que de le couper en cubes, cette technique donnera au tofu une allure plus « naturelle ». La surface plus rugueuse sera aussi intéressante afin que la sauce colle davantage sur les morceaux.
Adaptation sans produits laitiers: Remplacer le beurre par de l’huile d’olive.
Congélation: Peut être congelé jusqu’à 3 mois.
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Recette meal prep - Lunch wrap style fajitas

Wraps style fajitas

2 portions (2 wraps font 1 portion)
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
Ces wraps peuvent être préparés un ou deux jours à l’avance. On peut aussi conserver le poulet et les poivrons rôtis dans des plats de lunch, à part des pitas, et rouler les pitas juste avant l’heure du diner. Dans ce cas, la recette se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.
Version congélation: On peut préparer et cuire la garniture des fajitas et la congeler jusqu'à 3 mois.
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Ingrédients  

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • OU 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincée et égouttée
  • 1 ou 2 poivrons, en lanières
  • 1 oignon rouge, émincé
  • ½ c. à thé de cumin
  • ½ à 1 c. à thé de paprika
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • Sel d’ail et poivre, au goût

Wraps

  • 4 tortillas au blé entier moyennes
  • Feuilles de laitue, (optionnelles)
  • Mayonnaise, (optionnelle)
  • Fromage râpé, (optionnel)

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Couper la poitrine de poulet en lanières OU rincer et égoutter les pois chiches.
  • Placer dans un grand bol et arroser d’huile d’olive. Ajouter les poivrons, l’oignon, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger puis transférer sur une plaque allant au four. (Si la recette est doublée, utiliser 2 plaques).
  • Cuire durant 25 minutes. (Si la recette est doublée, prolonger le temps de cuisson de 5 à 10 minutes, et interchanger les plaques à la mi-cuisson).
  • Déposer une feuille de laitue au centre d’une tortilla. Garnir de mayonnaise (optionnelle), ajouter le mélange de poulet / pois chiches et poivrons rôtis, puis ajouter du fromage râpé (si désiré). Plier en deux à la manière d’un taco ou rouler pour refermer le wrap. Recommencer avec les autres tortillas.

Version à congeler

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Couper la poitrine de poulet en lanières OU rincer et égoutter les pois chiches.
  • Placer dans un grand bol et arroser d’huile d’olive. Ajouter les poivrons, l’oignon, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger puis transférer sur une plaque allant au four. (Si la recette est doublée, utiliser 2 plaques).
  • Cuire durant 25 minutes. (Si la recette est doublée, prolonger le temps de cuisson de 5 à 10 minutes, et interchanger les plaques à la mi-cuisson).
  • Conserver dans un plat ou sac hermétique au congélateur jusqu'à 3 mois.
  • Réchauffer au microondes ou au four et servir sur des tortillas chaudes. Autre idée: servir sur de la semoule de blé (comme un couscous).
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Potage courge et lentilles avec toasts pesto-fromage

Potage à la courge et aux lentilles avec toasts pesto-fromage

4 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 25 min
Un délicieux potage velouté et protéiné, à servir avec des toasts au pesto et au fromage fondu. Un repas tout simple, mais tellement satisfaisant!
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Ingrédients  

  • 1 courge butternut, buttercup ou poivrée
  • 2 c. à table de beurre
  • 2 échalotes françaises, émincées
  • 1 c. à thé de muscade moulue
  • 1 c. à table de thym
  • 1 tasse de lentilles corail, triées et rincées
  • 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 à 2 tasses de lait (de vache ou de coco)
  • sel et poivre au goût

Accompagnement optionnel (préparer à la dernière minute)

  • Pain, 1 à 2 tranches par personne
  • Pesto
  • Fromage, tranché ou râpé

Instructions

  • Peler la courge et couper en deux. Retirer les graines, puis couper la chair en cubes d’environ un pouce.
  • Faire fondre le beurre dans une grande casserole. Ajouter la courge, l’échalote et la muscade. Dorer durant 5 minutes à feu moyen-élevé, en remuant.
  • Ajouter le thym, les lentilles et le bouillon. Laisser mijoter de 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
  • (Optionnel, si servi avec l'accompagnement) Durant ce temps, tartiner du pesto sur les tranches de pain. Déposer le fromage sur le dessus. Réserver.
  • Retirer la casserole du feu. Réduire la soupe en purée à l’aide d’un mélangeur à immersion.
  • Incorporer de 1 à 2 tasses de lait dans la soupe, selon la consistance désirée. Saler et poivrer.
  • (Optionnel, si servi avec l'accompagnement) Juste avant de servir, griller les pains dans un petit four ou à broil dans un four conventionnel, jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Servir avec la soupe.
  • Si désiré, garnir la soupe d’un filet de crème, de verdurettes ou de jeunes pousses.

Notes

Adaptation sans produits laitiers : Remplacer le beurre par de l’huile d’olive. Employer du lait de coco. Remplacer les toasts pesto-fromage par des toasts tartinées au végépâté. 
Congélation : La soupe peut être congelée jusqu’à 3 mois (seule, sans l’accompagnement).
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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

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