Menu meal prep: tous les lunchs de la semaine en 1h30 (#2)

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ce menu fait partie du défi meal prep «Plus de lunchs maison», édition de la rentrée 2019

Pour ce défi meal prep, on se donne 1 heure pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine (pour 2 personnes).

Pour t’inspirer et te guider, je te propose 3 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Comme à l’habitude, j’ai moi-même testé le plan de match pour voir si les recettes étaient bel et bien réalisables en une heure. Je te confirme, c’est faisable et les lunchs sont savoureux!


J’ai plusieurs guides meal prep pour les lunchs.
Tu peux tous les trouver par ici >

Recette meal prep - Lunch wrap style fajitas

Meal prep lunchs: Semaine 2

Plein de raisons d’adorer ce menu:

  • On y trouve deux lunchs froids et un lunch chaud
  • Les saveurs sont vraiment différentes d’une recette à l’autre
  • Elles sont pleines de légumes

Et l’une des recettes peut être congelée, car on aura probablement des restes 😉

On y va?

Menu meal prep pour les lunchs de la semaine

Salade de nouilles sauce à l’arachide (au poulet ou au tofu)
4 portions

Wraps style fajitas (au poulet ou aux pois chiches)
2 portions

Spaghettis végé avec sauce bolognaise aux lentilles (à la mijoteuse)
6 portions (on pourra congeler les restes) | Sans mijoteuse, prévoir 30 minutes de plus pour la préparation.

Cela fera des lunchs pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi) pour 2 personnes, ainsi que 2 restes de spaghettis végé pour les soupers… ou à congeler! Cela fait un total de 12 portions.

Tu trouveras les recettes ici plus bas, mais avant, je te partage mes conseils pour réussir à préparer les 3 recettes en 1 heure.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Je te conseille de choisir seulement 2 des 3 recettes.

Tu prépares des lunchs pour plus de deux personnes?

N’hésite pas à doubler les recettes! Cela te prendra un peu plus de temps, mais d’après moi ça devrait ajouter seulement 20 ou 30 minutes de préparation. Si tu dois utiliser deux plaques de cuisson au four, tu peux prévoir de 5 à 10 minutes de plus pour la cuisson. Pour une cuisson uniforme, tu peux placer une plaque sur la grille du bas puis une autre sur la grille du haut, et les échanger de place à mi-cuisson.

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Mes conseils pour une prep de fin de semaine réussie

  • Prends connaissance des 3 recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. Tu peux télécharger et imprimer la liste d’épicerie pour les lunchs de cette semaine.
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre au frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.

Guide meal prep pour les lunchs de cette semaine

Alors, comment préparer les 3 recettes à la fois? Pas de panique! Voici les indications à suivre pour naviguer de recette en recette, sans te perdre!

  1. Préchauffer le four à 450°F.
  2. Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition (pour les pâtes).
  3. Couper les légumes : Couper les poivrons en lanières et émincer un oignon rouge (pour les wraps). Déposer dans un grand bol à mélanger. Hacher l’autre oignon rouge, ainsi que 3 à 5 gousses d’ail, réserver (pour la sauce bolognaise). Truc : On coupe les légumes avant pour réutiliser la même planche pour le poulet.
  4. Préparer les protéines : Couper une poitrine de poulet en lanières (pour les wraps) ou rincer et égoutter les pois chiches. Ajouter dans le bol à mélanger. Couper le restant du poulet ou le bloc de tofu en cubes de 2 cm (pour la salade).
  5. Assaisonnement fajitas : Dans le bol avec les légumes et les lanières de poulet, ajouter l’huiled’olive, le cumin, le paprika, le sel d’ail et le poivre (voir recette). Mélanger puis transférer sur une plaque allant au four.
  6. Poulet pour la salade : Dans le même bol, transférer les cubes de poulet ou de tofu. Ajouter l’huile d’olive, la fécule de maïs, les flocons de piment, le sel et le poivre (voir recette). Mélanger et transférer sur la plaque allant au four.
  7. Cuire le tout au four durant 25 minutes.
  8. Cuire le spaghetti (4 petites portions pour la salade + nombre de portions désirées pour le spaghetti bolognaise).
  9. Pendant ce temps, préparer la recette de sauce bolognaise aux lentilles (voir recette).
  10. Terminer la salade de nouilles sauce à l’arachide (étapes 5 à 7, voir recette).
  11. Terminer les wraps (étape 5, voir recette).

Légumes

  • 2 oignons rouges
  • 3 à 5 gousses d’ail
  • 2 courgettes
  • 5 carottes
  • 1 ou 2 poivrons
  • 1 lime (le jus)
  • quelques feuilles de laitue (pour les wrap, optionnelles)

Protéines

  • Salade: 2 grosses poitrines de poulet ou 1 bloc de tofu extra ferme
  • Wrap: 1 grosse poitrine de poulet ou 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)

Boulangerie

  • 4 tortillas au blé entier (moyennes)

Produits laitiers

  • fromage râpé – ou à râper à la maison (optionnel)

Épicerie

  • 10 portions de spaghettis ou linguine
  • lentilles brunes ou vertes (1 tasse)
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • 1/2 conserve de pâte de tomates (de 156 ml)
  • bouillon de légumes
  • beurre d’arachides naturel, ou autre beurre de noix
  • fécule de maïs
  • huile d’olive
  • mayonnaise (optionnelle)
  • sauce soya
  • sirop d’érable
  • vin rouge (1/2 tasse, optionnel)

Épices et condiments

  • épices: cumin, paprika, basilic, origan, feuille de laurier
  • flocons de piment (optionnels)
  • sauce sriracha (optionnelle)
  • sel d’ail et sel régulier
  • poivre

Les recettes de la semaine

Recette meal prep - Salade de nouilles et légumes avec poulet ou tofu
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Recette meal prep - Salade de nouilles et légumes avec poulet ou tofu

Salade de nouilles sauce à l’arachide (au poulet ou au tofu)

Évaluer la recette
4 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 25 min
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Ingrédients  

  • 4 portions de spaghettis ou linguine
  • 2 grosses poitrines de poulet, (ou remplacer par du tofu extra ferme: calculer 1 bloc de tofu pour grosses 2 poitrines)
  • 2 courgettes moyennes, en spirales ou en juliennes
  • 2 carottes moyennes, en spirales ou en juliennes
  • 1 c. à table d’huile d'olive ou de canola
  • 1 c. à table de fécule de maïs
  • Flocons de piment, (optionnels)
  • Sel et poivre, au goût

Sauce

  • ¼ tasse de beurre d’arachides naturel, (ou remplacer par un autre beurre de noix)
  • 2 c. à table de sauce soya
  • 3 c. à table de sirop d’érable
  • 1 lime (le jus)
  • 1 c. à thé de sauce sriracha, (optionnelle)
  • ¼ tasse d’eau

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition (pour les pâtes).
  • Couper le poulet ou le tofu en cubes d’environ 2 cm. Déposer dans un bol, ajouter l’huile d’olive, la fécule de maïs, les flocons de piment, le sel et le poivre. Mélanger et transférer sur une plaque allant au four. Cuire durant 25 minutes.
  • Cuire les pâtes comme indiqué sur l'emballage.
  • Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce et répartir dans des petits pots hermétiques (pour emporter la sauce à part).
  • Couper les courgettes et les carottes en spirales ou en juliennes.
  • Rincer les pâtes à l'eau froide, égoutter et répartir dans les plats de lunch. Ajouter les légumes, puis les cubes de poulet ou de tofu grillés.
  • Juste avant le repas, verser la sauce sur la salade et mélanger pour répartir. À déguster froid ou réchauffé.
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Recette meal prep - Lunch wrap style fajitas

Wraps style fajitas

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2 portions (2 wraps font 1 portion)
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
Ces wraps peuvent être préparés un ou deux jours à l’avance. On peut aussi conserver le poulet et les poivrons rôtis dans des plats de lunch, à part des pitas, et rouler les pitas juste avant l’heure du diner. Dans ce cas, la recette se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.
Version congélation: On peut préparer et cuire la garniture des fajitas et la congeler jusqu'à 3 mois.
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Ingrédients  

  • 1 grosse poitrine de poulet
  • OU 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincée et égouttée
  • 1 ou 2 poivrons, en lanières
  • 1 oignon rouge, émincé
  • ½ c. à thé de cumin
  • ½ à 1 c. à thé de paprika
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • Sel d’ail et poivre, au goût

Wraps

  • 4 tortillas au blé entier moyennes
  • Feuilles de laitue, (optionnelles)
  • Mayonnaise, (optionnelle)
  • Fromage râpé, (optionnel)

Instructions

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Couper la poitrine de poulet en lanières OU rincer et égoutter les pois chiches.
  • Placer dans un grand bol et arroser d’huile d’olive. Ajouter les poivrons, l’oignon, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger puis transférer sur une plaque allant au four. (Si la recette est doublée, utiliser 2 plaques).
  • Cuire durant 25 minutes. (Si la recette est doublée, prolonger le temps de cuisson de 5 à 10 minutes, et interchanger les plaques à la mi-cuisson).
  • Déposer une feuille de laitue au centre d’une tortilla. Garnir de mayonnaise (optionnelle), ajouter le mélange de poulet / pois chiches et poivrons rôtis, puis ajouter du fromage râpé (si désiré). Plier en deux à la manière d’un taco ou rouler pour refermer le wrap. Recommencer avec les autres tortillas.

Version à congeler

  • Préchauffer le four à 450°F.
  • Couper la poitrine de poulet en lanières OU rincer et égoutter les pois chiches.
  • Placer dans un grand bol et arroser d’huile d’olive. Ajouter les poivrons, l’oignon, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger puis transférer sur une plaque allant au four. (Si la recette est doublée, utiliser 2 plaques).
  • Cuire durant 25 minutes. (Si la recette est doublée, prolonger le temps de cuisson de 5 à 10 minutes, et interchanger les plaques à la mi-cuisson).
  • Conserver dans un plat ou sac hermétique au congélateur jusqu'à 3 mois.
  • Réchauffer au microondes ou au four et servir sur des tortillas chaudes. Autre idée: servir sur de la semoule de blé (comme un couscous).
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Recette sauce spaghetti lentilles végétarienne

Sauce spaghetti bolognaise aux lentilles (mijoteuse… ou pas!)

Évaluer la recette
6 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 30 min
Mijoteuse: 6 h
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Ingrédients  

  • 3 c. à table d'huile d'olive
  • 1 oignon, finement haché
  • 3 à 5 gousses d'ail, finement hachées
  • 3 carottes, râpées
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • ½ conserve de pâte de tomates (de 156 ml)
  • 1 tasse de lentilles brunes ou vertes
  • 2 c. à thé de basilic
  • 1 c. à thé d'origan
  • 1 feuille de laurier
  • 1 c. à thé de sirop d'érable
  • ¼ à ½ c. à thé de flocons de piment
  • 2 tasses de bouillon de légumes
  • ½ tasse de vin rouge, (ou remplacer par plus de bouillon)
  • Sel et poivre au goût

Pour servir

  • 6 portions de spaghettis, ou spaghettinis, linguines, etc.

Instructions

Préparation à la mijoteuse

  • (Optionnel) Dans une poêle, faire revenir l'oignon, l'ail et les carottes râpées durant 5 minutes, en remuant.
  • Transférer dans la mijoteuse et ajouter le reste des ingrédients.
  • Laisser mijoter de 5 à 6 heures à basse température (LOW). Le mode réchaud peut être utilisé. Avant de servir, vérifier la consistance de la sauce. Au besoin, ajouter 1/2 à 1 tasse d'eau.

Préparation à la poêle

  • Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon, l'ail et les carottes râpées durant 5 minutes, en remuant.
  • Ajouter le reste des ingrédients puis porter à ébullition. Baisser le feu (à moyen) puis laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
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Ça me ferait vraiment plaisir de savoir comment s’est passée ta meal prep de lunchs!

Envoie-moi une photo de tes lunchs de la semaine par courriel, ou partage tes résultats sur Instagram avec le mot-clic #defimealprep et tague-moi @planbouffe

Tu as aimé ce défi? Partage-le avec tes amis et ta famille!
Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à en organiser de nouveaux 😉

On simplifie les repas


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