Défi meal prep: recettes à congeler

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Ce plan de meal prep à congeler a été préparé pour le défi «Congélateur plein», édition d’août 2020.

Pour ce défi meal prep, on se donne 2h pour préparer 3 ou 4 recettes à congeler, pour avoir des repas prêts à réchauffer lors d’une semaine plus pressée. Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂

Pour t’inspirer et te guider, je te propose 4 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Elles sont toutes simples à préparer et réellement bonnes une fois décongelées!

Recette de meal prep à congeler:  Tacos croustillants aux haricots (taquitos ou flautas)

Plan de meal prep
Recettes à congeler (#2)


J’ai choisi ces recettes car elles sont …

  • Simples et rapides à préparer
  • Parfaites pour une meal prep multitâches
  • Variées
  • Et bonnes pour de vrai une fois décongelées!


On y va?

Menu meal prep: recettes à congeler

Tacos croustillants aux haricots (taquitos végétariens)
6 portions

Poitrines de poulet et tomates cerises au romarin et au vinaigre balsamique (sac à congeler)
4 portions

Boulettes suédoises crémeuses
6 portions

Recette bonus: Muffins au zucchini et au chocolat ultra délicieux
12 muffins

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Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
  • Assure-toi d’avoir assez de plats ou de sacs de congélation à ta disposition et de la place libre dans le congélateur!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.
Recette de meal prep à congeler: Poulet aux tomates, sauce romarin balsamique
Ce poulet aux tomates dans une sauce romarin balsamique sera préparé dans un sac à congeler, à cuire plus tard. Pratique! / Meal prep à congeler

Liste d’épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes principales (tacos croustillants, poitrines de poulet romarin balsamique et boulettes suédoises), pour un total de 18 portions. Si tu prépares également la recette bonus (les muffins au zucchini), n’oublie pas d’ajouter les ingrédients à cette liste!

Légumes et fruits

  • 2 à 3 tasses de tomates cerises
  • 1 échalote française
  • 3 gousses d’ail
  • 2 branches de romarin frais

Boulangerie

  • 12 tortillas de blé, moyennes 

Viandes

  • 4 poitrines de poulet
  • 1 1/2 lb de veau ou de boeuf haché (maigre ou mi-maigre)

Produits laitiers et oeufs

  • fromage feta (pour 1 tasse, émietté)
  • crème à cuisson 15% (250 ml)
  • 1 oeuf
  • beurre (2  c. à table)

Épicerie

  • 2 conserves de haricots noirs (de 540 ml chacune)
  • chapelure régulière (1/4 tasse)
  • farine (3 c. à table)
  • bouillon de boeuf ou de poulet (2 tasses)
  • moutarde Dijon
  • huile d’olive
  • vinaigre balsamique
  • miel

Épices et condiments

  • sauce Worcestershire
  • cumin moulu
  • piment de la Jamaïque (allspice)
  • sel d’ail
  • sel
  • poivre

Guide meal prep, une étape à la fois

  • Commencer par préparer la recette de tacos croustillants. Suivre les étapes 1 à 5 de la recette (aller à la recette). Utiliser une minuterie pour surveiller le temps de cuisson.
  • Pendant que les tacos sont au four, couper les légumes: Couper les tomates cerises en deux et hacher 3 gousses d’ail (finement) pour la recette de poulet. Hacher 1 échalote française (finement) pour les boulettes suédoises.
  • Ne pas oublier de sortir les tacos du four!
  • Préparer le sac/plat à congeler pour la recette de poulet (aller à la recette): Saler et poivrer les poitrines de poulet. Déposer dans un grand sac ou plat hermétique. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Voilà, c’est prêt à congeler!
  • Recette bonus: Si tu prépares les muffins, commence à les préparer maintenant. Suivre toutes les étapes de la recette (aller à la recette). Utiliser une minuterie pour surveiller le temps de cuisson.
  • Pendant que les muffins sont au four, continuer avec la recette de boulettes suédoises. Suivre toutes les étapes de la recette (aller à la recette).
  • Préparer le tout pour la congélation: Transférer les aliments dans des plats pour la congélation. Ça peut être utile de congeler les boulettes en plus petites portions, individuelles ou doubles. Laisser refroidir avant de placer les aliments au congélateur.
  • Yoohoo beau travail! Prends une photo de ta meal prep et partage ça avec nous. Tu peux le faire par courriel à alex@planbouffe.ca ou par Instagram avec le mot-clic #defimealprep. N’oublie pas de me tagger @planbouffe 

Les recettes à congeler pour cette meal prep

Tacos croustillants aux haricots (taquitos ou flautas)

Tacos croustillants aux haricots (taquitos ou flautas végé)

Évaluer la recette
12 tacos
Préparation: 15 min
Cuisson: 15 min
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Ingrédients  

  • 2 conserves de haricots noirs (de 540 ml chacune), rincées et égouttées
  • 1 c. à thé de cumin
  • 1 c. à thé de sel d’ail
  • ¼ tasse d’eau
  • 1 tasse de fromage feta, émietté
  • 12 tortillas de blé, moyennes

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F.
  • Dans un grand bol, mélanger les haricots, le cumin et le sel d’ail. Ajouter l’eau, puis écraser les haricots à l’aide d’un pile patates ou d’une fourchette. Ajouter le feta et mélanger.
  • Huiler une plaque allant au four.
  • Préparer les tacos: Placer environ 1/3 tasse du mélange de haricots au centre d’une tortilla. Rouler fermement et transférer sur la plaque en plaçant le pli vers le bas. Répéter pour les autres tortillas, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de garniture.
  • Badigeonner chaque taco avec de l’huile (ou utiliser une huile en spray). Enfourner et cuire 10 minutes. Tourner chaque taco à l’aide d’une pince, puis cuire 5 minutes encore.
  • Servir avec de la laitue, des tomates et des avocats, ou servir avec de la salsa, de la crème ou de la guacamole.

Recette à congeler

  • Laisser refroidir les tacos après les avoir sorti du four. Transférer dans un plat ou sac hermétique, puis congeler jusqu’à 3 mois.

Réchauffer les tacos congelés

  • Placer les tacos congelés sur une plaque allant au four. Cuire de 15 à 20 minutes à 400°F, en retournant les tacos à la mi-cuisson.

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Poitrines de poulet et tomates cerises poêlées au romarin et vinaigre balsamique, servies avec des pâtes

Poitrines de poulet et tomates cerises au romarin et au vinaigre balsamique (sac à congeler)

Évaluer la recette
4 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 25 min
Recette de sac à congeler, à préparer maintenant et à cuire plus tard (prep-freeze-cook).
Ces poitrines de poulet sont excellentes servies avec des pâtes. La sauce aux tomates cerises, romarin et vinaigre balsamique est particulièrement savoureuse, un mix parfait entre recette fraîcheur et recette réconfort!
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Ingrédients  

  • 4 poitrines de poulet
  • 2 à 3 tasses de tomates cerises, coupées en deux
  • 3 gousses d’ail, finement hachées
  • 2 branches de romarin frais
  • tasse de vinaigre balsamique
  • 2 c. à table de miel
  • 1 c. à thé de moutarde Dijon
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

Sac à congeler

  • Saler et poivrer les poitrines de poulet. Déposer dans un grand sac ou plat hermétique. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger.
  • Congeler jusqu’à 3 mois.

Cuisson à la poêle

  • Décongeler au réfrigérateur (cela peut prendre de 1 à 2 jours).
  • Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Y verser 2 c. à table d’huile végétale et y déposer les poitrines de poulet, en laissant le reste des ingrédients dans le sac ou plat hermétique.
  • Cuire le poulet de 5 à 7 minutes par côté. Ajouter les tomates et la sauce à la poêle. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à petits bouillons durant 5 minutes, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi un peu.
  • Retirer les branches de romarin. Servir avec des pâtes.

Cuisson à l'autocuiseur (Instant Pot)

  • Transférer le contenu du plat ou sac hermétique dans l'autocuiseur (encore congelé).
  • Utiliser la fonction « sauté » pour faire fondre un peu de la sauce. Couvrir et régler le temps de cuisson à 15 minutes. Laisser dépressuriser naturellement.
  • Terminer la cuisson en mode  « sauté » pour faire épaissir la sauce légèrement.
  • Retirer les branches de romarin. Servir avec des pâtes.

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Boulettes suédoises crémeuses

Boulettes suédoises crémeuses

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6 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 25 min
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Ingrédients  

Boulettes

  • 1 ½ lb de veau ou de boeuf haché (maigre ou mi-maigre)
  • ¼ tasse de chapelure
  • 1 c. à thé à thé de piment de la Jamaïque, (allspice)
  • 1 échalote française, finement hachée
  • 1 oeuf
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • sel et poivre, au goût

Sauce

  • 2 c. à table de beurre, (ou garder le gras de la viande)
  • 3 c. à table de farine
  • 2 tasses de bouillon de boeuf ou de poulet
  • 1 tasse de crème à cuisson 15%
  • 2 c. à thé de sauce Worcestershire, (ou remplacer par de la sauce soja)
  • 1 c. à thé de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre, au goût

Accompagnements

  • 6 portions de pâtes ou de purée de pommes de terre
  • 6 portions de légumes au choix ou salade verte
  • Persil (frais ou séché), au goût

Instructions

  • Dans un bol, mélanger la viande hachée, la chapelure, le piment de la Jamaïque, les échalotes, l’oeuf, le sel et le poivre.
  • Chauffer une très grande poêle ou une casserole. Durant ce temps, former une vingtaine de petites boulettes de viande avec les mains (ou le double si la recette est doublée).
  • Dans la poêle ou casserole, dorer les boulettes dans l’huile d’olive. (Si la recette est doublée, je recommande de la préparer dans deux poêles pour gagner du temps). Remuer doucement pour cuire la viande de tous les côtés. Au besoin, procéder en 2 fois pour ne pas «surcharger» la poêle. Lorsque les boulettes sont bien cuites, transférer dans une assiette et réserver.
  • Dans la même poêle, faire fondre le beurre et ajouter la farine. À feu moyen-doux, dorer le mélange 1 minute en remuant. Ajouter le bouillon de boeuf, la crème, la sauce Worcestershire et la moutarde. Laisser épaissir 2-3 minutes.
  • Transférer les boulettes dans la sauce et mijoter quelques minutes.
  • Servir les boulettes sur une purée de pommes de terre ou sur des pâtes.
  • Garnir de persil. Accompagner de légumes au choix ou d’une salade verte.

Notes

Congélation : Les boulettes peuvent être congelées seules, ou avec des pâtes ou une purée de pommes de terre, jusqu’à 3 mois.
Adaptation sans gluten : Ne pas utiliser la farine. Plutôt, remplacer par 1 c. à table de fécule de maïs délayée dans 1 c. à thé d’eau. Ajouter ce mélange à l’étape 4, après avoir réchauffé le bouillon et la crème. Choisir la purée de pommes de terre, ou servir avec des pâtes sans gluten. Veillez à utiliser des condiments certifiés sans gluten.
Adaptation sans produits laitiers : Remplacer le beurre par de l’huile. Remplacer la crème 15% par une crème de soya (ex. Belsoy).

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Recette de meal prep à congeler: Muffins au zucchini (courgettes)
Muffins zucchini et chocolat (courgettes) frais sortis du four

Muffins au zucchini et au chocolat (courgette)

Évaluer la recette
12 muffins
Préparation: 15 min
Cuisson: 25 min
Des muffins au zucchini (courgettes) et chocolat ultra délicieux et plutôt santé! Ils sont moelleux à souhait et juste assez sucrés. Ici, on en profite tout l’été!
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Ingrédients  

  • tasse d’huile végétale de saveur neutre, (ex. huile de canola ou d’avocat)
  • tasse de sirop d’érable
  • 2 œufs
  • 1 à 2 c. à thé d’extrait de vanille, au goût!
  • 1 ½ tasses de farine tout usage, (pour plus de protéines, remplacer le tiers de la farine par de la protéine de pois ou de la protéine en poudre à la vanille)
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • 1 c. à thé de poudre à pâte
  • ½ c. à thé de bicarbonate de soude
  • ½ c. à thé de sel
  • 1 c. à thé de cannelle, (on peut aussi ajouter une pincée de muscade si désiré)
  • ¾ tasse de lait
  • 1 ½ tasses de courgettes, râpées
  • ½ tasse de pépites de chocolat

Instructions

  • Préchauffer le four à 375°F. Au besoin, huiler des moules à muffins (ou utiliser des moules en silicone antiadhésifs).
  • Dans un grand bol, mélanger l’huile, le sirop d’érable, les œufs et l’extrait de vanille.
  • Sur le dessus des ingrédients humides, déposer la farine, les flocons d’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle. Mélanger les ingrédients secs délicatement avec une fourchette puis incorporer aux ingrédients humides.
  • Ajouter le lait, les courgettes râpées et les pépites de chocolat. Mélanger une dernière fois.
  • Répartir la pâte dans 12 moules à muffins. Cuire au four de 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que le bout d’un petit couteau coupant piqué au centre d’un muffin en ressorte propre (il peut y avoir du chocolat fondu évidemment!).

Notes

Conservation: Ces muffins se conservent 2 jours à température pièce, 5 jours au réfrigérateur et ils peuvent être congelés (dans un sac ou plat hermétique) jusqu’à 3 mois.

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Pour moi c’est une belle tape dans le dos et ça m’encourage à organiser de nouveaux défis 😉

Plan de meal prep - Recettes à congeler - Congélation

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