Ces recettes de lunch en meal prep font partie du défi «Plus de lunchs maison», édition de Mai 2020.
Pour ce défi meal prep, on se donne 1h30 pour préparer 2 ou 3 recettes pour les lunchs de la semaine (pour 1 à 6 personnes). Voici ton menu et ton guide pour que ce soit facile 🙂
Pour t’inspirer et te guider, on te propose 3 recettes agencées pour être préparées facilement et rapidement. Ces lunchs sont simples à préparer mais oh combien savoureux. On espère que tu les aimeras autant que nous!
J’ai plusieurs guides meal prep pour les lunchs.
Tu peux tous les trouver par ici >
Menu meal prep pour les lunchs de la semaine
Caro et moi avons choisi ces recettes de lunch en meal prep, car elles sont…
- Simples à préparer
- Pleines de légumes
- Variées! En saveurs, et en repas chauds/froids
Et l’une d’entre elles peut être congelée, si jamais tu as des restes.
On y va?
Menu meal prep: les recettes de lunchs pour la semaine
Carottes et pois chiches au miel et aux épices
4 portions
Quiche aux épinards, champignons et asperges (accompagner d’une salade verte si désiré)
4 portions, les restes peuvent être congelés
Salade d’haricots noirs à la mangue (accompagner de tortillas si désiré)
4 portions
Cela fera des lunchs pour chaque jour de la semaine (du lundi au vendredi) pour 2 personnes – avec un total de 12 portions. Il en restera donc pour un souper! Si tu cuisines pour toi-même, ou pour 4 ou 6 personnes, voici comment adapter le plan de match :
Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?
Choisis seulement 2 des 3 recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers également! Aussi, tu peux choisir de congeler quelques portions de quiche. La salade de haricots peut aussi être utilisée sur un nachos 😉
Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?
Double toutes les recettes! Cela fera 24 portions. N’oublie pas de doubler la liste d’épicerie également. Si tu as besoin de plus de portions, prévois doubler l’un des soupers de la semaine pour avoir des restes.
Nos conseils pour une prep de fin de semaine réussie
- Prends connaissance des 3 recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
- Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste ici plus bas 😉
- Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch à disposition et de la place libre dans le frigo!
- Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique.
Guide meal prep pour les lunchs de la semaine
- Préchauffer le four à 425°F.
- Préparer la recette de carottes et pois chiches au miel: Suivre les étapes 1 à 3 de la recette (voir recette plus bas). Utiliser une minuterie pour ne pas oublier de retourner les carottes et les pois chiches après 7 minutes de cuisson au four.
- Pendant la cuisson au four, préparer la recette de quiche: Suivre la recette de Caroline. Baisser la température du four à 325°F. Enfourner la quiche pour 45 min. Utiliser une minuterie pour ne pas oublier de vérifier la cuisson.
- Pendant ce temps, terminer la recette de carottes et pois chiches au miel: Faire bouillir de l’eau. Verser 1 tasse de semoule de blé (couscous) dans un grand bol. Ajouter 1 1/4 tasses d’eau et un peu de sel. Remuer pour mélanger. Couvrir et laisser reposer 5 minutes, le temps que l’eau soit absorbée. Profiter de ce moment pour préparer la sauce au yogourt (facultative). Défaire les grains de couscous à l’aide d’une fourchette.
- Servir les lunchs de carottes et pois chiches au miel: Répartir le couscous dans les plats de lunch. Ajouter la roquette. Ajouter les carottes et pois chiches rôtis. Répartir la sauce au yogourt dans des petits pots pour pouvoir l’emporter à part et la verser à la dernière minute.
- Pendant ce temps, préparer la salade de haricots: Suivre la recette de Caroline. Répartir dans les plats de lunch.
- Servir la quiche: Couper en 4 morceaux. Répartir dans des plats de lunch et ajouter une bonne poignée de roquette dans chaque plat. Si désiré, préparer des petits pots de vinaigrette pour ajouter à la roquette à la toute dernière minute (utilises une vinaigrette de ton choix).
- Yoohoo beau travail! Les lunchs de la semaine sont prêts! Prends une photo de ta meal prep et partage ça avec nous 😀 Tu peux le faire par courriel à alex@planbouffe.ca ou par Instagram avec le mot-clic #defimealprep. N’oublie pas de nous taguer @planbouffe et @ccloutiernutrition
Liste d’épicerie
La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 12 portions. Si tu cuisines pour 4 ou 6 personnes et que tu doubles les recettes, il suffit de doubler toute la liste d’épicerie aussi!
Légumes et fruits
- 6 carottes moyennes
- 2 à 3 gousses d’ail
- 1/2 oignon
- Épinards crus (3 tasses)
- Roquette (paquet de 312 g) ou remplacer par 1 gros bouquet de kale
- Asperges (1/2 tasse, en morceaux)
- Champignons blancs (1/2 tasse, en tranches)
- Tomates raisins ou cerises (1 tasse)
- 1 lime
- 1/2 mangue
- Coriandre fraîche (facultative, pour garnir la salade et la recette de carottes)
Boulangerie
- Tortillas blanches, grandes (au moins une pour la quiche)
- Farine tout usage non-blanchie (1 c. à table)
Produits laitiers et oeufs
- Yogourt nature (1/3 tasse)
- Fromage cheddar râpé (1 ½ tasse)
- Lait ou boisson végétale (1/2 tasse)
- 4 œufs
- Beurre (1 c. à table)
- 1 contenant de mini ou petits bocconcinis
Épicerie
- 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)
- 1 conserve de haricots noirs (de 540 ml)
- Huile d’olive
- Couscous (1 tasse)
- Grains de maïs (1/2 tasse)
Épices et condiments
- Paprika
- Cumin
- Miel
- Sauce piquante (ex. type sriracha)
- Sel et poivre
- Sel d’ail (facultatif)
Les recettes de la semaine
3 recettes de lunchs en meal prep
Carottes et pois chiches au miel, cumin et paprika
Ingrédients
- 6 carottes moyennes, en bâtonnets
- 2 à 3 gousses d’ail, finement hachées
- 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
- 3 c. à table d’huile d’olive
- 1 c. à thé paprika, (ou le double, si tu adores les épices!)
- ½ c. à thé cumin, (ou le double, si tu adores les épices!)
- 3 c. à table de miel
- Sel et poivre, au goût
Servir avec
- Couscous, (pour 4 portions: 1 tasse de semoule de blé + 1 1/4 tasse d’eau)
- Roquette (optionnelle)
- Fromage feta émietté (optionnel)
Sauce au yogourt (facultative)
- ⅓ tasse de yogourt
- 1 c. à table de miel
- 1 à 2 c. à table d’eau, selon la consistance désirée
- 1 c. à thé de sauce piquante, (ex. sriracha)
- Sel ou sel d’ail
Instructions
- Préchauffer le four à 425°F. Pendant ce temps, couper les carottes et l’ail. Rincer et égoutter les pois chiches.
- Dans une grande poêle allant au four, dorer l’ail 1 minute dans l’huile d’olive. Ajouter les morceaux de carottes, le paprika et et le cumin. Saler et poivrer. Cuire 3 minutes. Ajouter les pois chiches et le miel. Cuire 2 minutes de plus en remuant.
- Placer la poêle au four. Rôtir les carottes et les pois chiches 15 minutes, en remuant le tout à la mi-cuisson.
- Servir sur du couscous et un peu de roquette (optionnelle). Si désiré, accompagner d’une sauce au yogourt et de fromage feta émietté (ajouter la sauce à la toute dernière minute).
Notes
Note personnelle
Quiche aux épinards, champignons et asperges
Caroline nous propose une recette de quiche hyper pratique, préparée avec une grande tortilla en guise de pâte à quiche! On aime servir la quiche accompagnée d’une salade verte ou bien de crudités. Ici on te propose de la servir avec un accompagnement de roquette et une vinaigrette de ton choix.
Voir la recette de quiche sur le blogue de Caroline >
Salade d’haricots noirs à la mangue
Cette salade peut être servie avec des tortillas, des pains pitas ou des chips. Puisqu’on utilisera une tortilla pour préparer la quiche, on te propose d’accompagner la salade d’une tortilla. Tu peux aussi décider d’en faire un roulé avec un peu de roquette ou autres verdures.
Si tu as des restes, ils peuvent être servis en accompagnement d’un autre repas… ou sur des nachos! N’oublie pas de garnir de coriandre pour une petit « oumph » supplémentaire 😉
Voir la recette de salade sur le blogue de Caroline >
Tu as aimé ce défi? Partage cette page avec tes amis et ta famille!
Pour nous c’est une belle tape dans le dos et ça nous encourage à organiser de nouveaux défis 😉