Petit guide pour une première meal prep réussie

Poulet au beurre facile et rapide à l’Instant Pot (autocuiseur)

Si tu as envie d’essayer la meal prep, j’ai ce qu’il te faut! Voici ton petit guide de la meal prep, expliqué étape par étape.

Comment faire? Quelles recettes utiliser? Par où commencer? Je te propose un survol de mes meilleurs conseils pour une prep de fin de semaine réussie.

Qu’est-ce que la meal prep et pourquoi est-ce si pratique?

En anglais, l’expression meal prep est un raccourci de meal preparation. On parle donc de préparation des repas. En réalité, ce concept sous-entend qu’on prépare nos repas à l’avance, souvent la fin de semaine, pour se simplifier la tâche le reste de la semaine. La meal prep peut désigner la préparation de repas complets, mais ça peut aussi inclure des plus petites tâches, comme couper quelques légumes à l’avance, préparer une vinaigrette pour la semaine, etc.

Avec la meal prep, et donc en prenant de l’avance sur nos repas de la semaine, on peut :

  • Gagner du temps durant la semaine
  • Économiser sur les déjeuners et les lunchs achetés sur le pouce
  • Profiter de repas et de collations maison, généralement plus nutritifs que ceux du commerce
  • Réduire la charge mentale et le stress associés à la préparation des repas

En passant, si dans ce guide tu me vois écrire l’expression «prep de fin de semaine», sache que c’est ma traduction de meal prep 😉

Et la planification des repas là-dedans?
Beaucoup de gens confondent meal prep et planification des repas, mais à mon sens, ce sont deux choses différentes! Tu peux prendre de l’avance la fin de semaine sans savoir ce que tu vas manger le reste de la semaine, tout comme tu peux planifier ton menu de la semaine sans prendre de l’avance sur la préparation des recettes. Bien sûr, la planification des repas et la meal prep peuvent aller de pair – c’est ce que moi je fais – mais ce n’est pas obligé. C’est vraiment à toi de choisir 🙂

En savoir plus sur la planification des repas >

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Lunchs préparés à l'avance
Ton petit guide meal prep.. Truc #1 – Essayer la meal prep en y allant pas à pas. Nul besoin de te lancer dans une meal prep de 4 heures pour ta première fois, vaut mieux se donner un objectif simple et réaliste et s’ajouter une nouvelle étape à chaque fois.

Il y a plus d’une stratégie de meal prep: l’important c’est de trouver celle qui fonctionne pour toi!

La meal prep n’est pas une formule toute faite qu’on applique à la lettre. Au contraire, il existe plusieurs façons de s’y prendre et chaque stratégie est valable. L’important c’est de trouver celle ou celles qui fonctionnent pour toi.

Différentes stratégies à essayer pour ta prep de fin de semaine

  • Préparer et cuire des repas complets
  • Préparer des repas complets, les congeler et les cuire plus tard – en anglais on dit prep, freeze, cook (souvent des repas à cuire à la mijoteuse ou à l’autocuiseur)
  • Préparer des « morceaux de repas » (ex. cuire du riz, mariner un ingrédient, cuire une protéine, laver et couper des légumes, râper du fromage)
  • Portionner des ingrédients (ex. répartir du yogourt dans des petits pots pour les collations)

Les stratégies choisies peuvent varier de semaine en semaine, en fonction de ton emploi du temps, de tes besoins ou de ton humeur! Cuisiner pendant 3 heures l’été? Ça ne nous tente pas nécessairement. On peut alors s’en tenir à préparer des légumes pour des salades ou des accompagnements pour le barbecue. Ça peut être aussi simple que ça! L’automne ou l’hiver, si t’as envie d’écouter un film en faisant une grosse popote avec un verre de vin, why not! Avoir du plaisir ça fait aussi partie d’une meal prep réussie 😉

Par où commencer?

Je te dirais de commencer par ce qui t’aiderait le plus ! Pour quels repas aimerais-tu prendre de l’avance ? De quelles tâches aimerais-tu te libérer au courant de la semaine ?

Par exemple, si tu es souvent à la course le matin, ça pourrait être une bonne idée de faire une meal prep de déjeuners. Ça te ferait une chose de moins à penser ! Si les soupers de semaine sont ton plus grand défi, prends un peu d’avance durant ta prep de fin de semaine. Si tu veux économiser sur les lunchs au resto, tu pourrais préparer quelques plats le dimanche. Tu vois l’idée ? Commence par le type de repas qui serait le plus pratique pour toi.

Pour tes premières séances de prep de fin de semaine, va y relax ! Planifie une séance de 30 minutes ou d’une heure, ou choisis seulement 1 ou 2 recettes. Ce sera déjà une belle réussite ! Avec un peu plus de pratique, tu pourras ajouter des étapes à ta meal prep, mais c’est toujours mieux de commencer tranquillement.

Enfin, je te conseillerais de choisir des recettes que tu connais déjà. Sinon, assure-toi de choisir des recettes simples. Ici aussi, avec le temps, tu pourras choisir d’en essayer de nouvelles de temps en temps… ou même te donner le défi d’une nouvelle recette par semaine !

Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés
Lunchs en meal prep : Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous.

Quels types de recettes choisir?

Selon moi, le choix des recettes est la clé du succès d’une meal prep efficace. Voici quelques caractéristiques de recettes qui fonctionnent bien pour la prep de fin de semaine :

  • Une ou plusieurs étapes de la recette peuvent être faites à l’avance, comme couper des légumes, préparer une vinaigrette, mariner une viande ou une protéine végétale, préparer un féculent en accompagnement, etc.
  • Des recettes qui restent belles même après 3-4 jours au frigo ou que l’on peut congeler. Les recettes avec beaucoup de liquides – et qui gagnent en saveur chaque jour – sont toujours de bonnes candidates pour la meal prep (ex. currys, mijotés, soupes, etc.). Les bols repas et certaines salades sont aussi bien adaptées (à condition d’ajouter les vinaigrettes ou sauces à la dernière minute).
  • Des recettes en «grosse batch» que l’on peut facilement doubler pour avoir des restes ou se faire des réserves au congélateur.

Trouver des idées : Recettes parfaites pour la meal prep

Comment faire?
Guide de la meal prep étape par étape

1. Planification: choisis tes recettes et élabore ton plan de match

La première étape consiste à évaluer quels sont tes besoins pour la semaine. Voici quelques points pour guider ta planification:

  • Tu disposes de combien de temps pour réaliser ta meal prep? 30 minutes, 1 heure, 3 heures? Selon le temps disponible, tu pourras évaluer s’il est réaliste de prendre juste un peu d’avance (par exemple cuire un riz et mariner du tofu) ou si tu peux préparer des recettes complètes.
  • Quels sont tes besoins pour la semaine? Évalue le nombre de portions dont tu auras besoin, ça t’aidera à choisir les recettes et à éviter le gaspillage.
  • Choisis tes recettes ou tes «morceaux de repas» à préparer à l’avance. Si tu le souhaites, tu peux aussi noter quelles seront les grandes étapes de ta meal prep en identifiant dans quel ordre tu feras les choses.


2. Épicerie: écris ta liste et fais les courses

N’oublie pas de regarder les ingrédients dont tu disposes déjà à la maison, incluant le frigo, le garde-manger et le congélateur. Note tout ce dont tu auras besoin et essaie de monter ta liste en fonction des sections de ton épicerie habituelle. Ça ira encore plus vite une fois sur place.


3. Préparation: c’est le temps de cuisiner!

Ça y est, le moment est venu de préparer les principaux ingrédients de la semaine et d’élaborer les recettes choisies. Pour que ça roule, commence toujours par les étapes de meal prep que tu pourras «laisser aller toutes seules», comme laisser mijoter une casserole de riz, démarrer une recette que tu peux cuire au four, etc. De cette façon, tu auras les mains libres pour préparer d’autres ingrédients ou d’autres recettes. Tu as compris, c’est le temps d’être stratégique et multitâche 😉

Aussi, si tu peux te simplifier la vie, vas-y! Que ce soit en achetant de la laitue prélavée, de la courge congelée en cubes, une sauce déjà faite, en utilisant la mijoteuse ou l’autocuiseur, ou en sortant le robot culinaire pour hacher les légumes… toutes les stratégies gagne-temps sont permises. Après tout, l’objectif de la meal prep c’est de faciliter la préparation des repas!

Plus de trucs pour partir du bon pied

Réserve un moment dans la semaine pour planifier et faire ta meal prep. Pour que ce soit moins prenant, les trois étapes (planification, épicerie, préparation) peuvent être réparties sur plusieurs jours. Pour ma part, j’aime planifier le samedi matin en prenant mon café, puis je fais mes courses plus tard dans la journée ou bien le dimanche avant-midi. Je commence la préparation des repas le dimanche vers 4-5 pm et j’en profite pour préparer le souper en même temps. Bon, ça c’est ma préférence, mais à chacun sa façon de faire!

Demande l’avis (et l’appui!) de ta douce moitié, de ta famille ou de tes colocs. La meal prep peut certainement être un travail d’équipe et c’est encore plus agréable de choisir les repas à plusieurs. Ça donne aussi l’opportunité à chacun de choisir ses recettes préférées 😉

Assure-toi d’avoir des ingrédients de base. Avec un garde-manger bien rempli et une belle variété d’épices et de condiments, nos listes de courses sont plus courtes et l’on peut préparer des repas savoureux en tout moment. Voici mes ingrédients essentiels pour une meal prep sans imprévus.

Prépare tes plats de lunchs et autres contenants hermétiques. C’est pas vraiment plaisant de terminer sa meal prep et se rendre compte que les plats dont on a besoin sont sales 😛

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