Défi meal prep 2024

Semaine 1


Bienvenue à cette première semaine du défi!

Voici ton menu meal prep pour te guider de A à Z ✨

Je te propose 2 recettes de lunchs et 1 idée de collations agencées pour être prêtes en 1h à 1h30. Ces lunchs sont simples à cuisiner et vraiment délicieux.

J’espère que tu les aimeras autant que moi!

Menu meal prep de la semaine 1

> Pois chiches et chou fleur au beurre (à l’indienne)

4 portions (les restes peuvent être congelés)

SALADE DE NOUILLES SOBA SAUCE À L’ARACHIDE (AU POULET OU AU TOFU)

4 portions

> Collations: Muffins aux carottes


Cela fera des lunchs pour 4 journées pour 2 personnes – avec un total de 8 portions. Il faudra prévoir des restes pour le lunch de vendredi.

Tu prépares des lunchs uniquement pour toi?

Choisis seulement l’une des deux recettes, ou bien prépares-les toutes et profites-en pour les soupers, ou pour en congeler!


Tu prépares des lunchs pour 4 ou 6 personnes?

N’hésite pas à doubler les recettes! Cela te prendra un peu plus de temps, mais d’après moi ça devrait ajouter seulement 20 ou 30 minutes de préparation. Si tu le souhaites, tu pourrais aussi ajouter une recette facile à la mijoteuse, par exemple:

Dans tous les cas, n’oublie pas d’ajuster la liste d’épicerie en conséquence.

Les recettes

Pois chiches et chou fleur au beurre (à l’indienne)

À la maison, cette recette de mon amie Caroline Cloutier (nutritionniste) est devenue un classique! On l’adore en meal prep car il s’agit de l’une de ces recettes dont les saveurs sont encore meilleures le lendemain.

Caroline nous propose une version végé du traditionnel poulet au beurre, avec des pois chiches et du chou fleur. On va accompagner cette recette avec du riz blanc ou brun.

Recette meal prep - Salade de nouilles et légumes avec poulet ou tofu

Salade de nouilles soba sauce à l'arachide (au poulet ou au tofu)

Une savoureuse salade repas à déguster froide ou tiède. Pour la base, je te propose d'utiliser des nouilles soba, qui sont assez faciles à trouver dans la section de produits asiatiques à l'épicerie. Au besoin, on peut simplement les remplacer par des spaghettinis.

Muffin aux carotte dans une assiette avec du beurre

Muffins aux carottes «plus santé»

Ces muffins aux carottes santé sont extra moelleux et savoureux. On y met de l’avoine, du yogourt et du sirop d’érable… et des extras au choix: noix, graines de citrouille, raisins secs, etc. Ils sont nourrissants et juste assez sucrés! Une parfaite option santé pour les collations et les déjeuners pressés.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 2 recettes de lunchs, pour un total de 8 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si tu doubles l'une des recettes ou si tu ajoutes une recette à la mijoteuse.

Si tu prévois faire les muffins, il faudra aussi ajouter les ingrédients.

Fruits et légumes:

  • 2 courgettes
  • 2 à 3 carottes
  • 1 chou-fleur
  • 1 lime
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail 
  • Gingembre frais
  • Coriandre fraîche (optionnelle)

Produits laitiers et œufs:

  • Beurre
  • Yogourt grec nature (1/2 tasse)

Protéines principales:

  • 2 grosses poitrines de poulet OU 1 bloc de tofu extra ferme
  • 1 boite de 540 ml de pois chiches

Rayons d'épicerie:

  • Nouilles soba, pour 4 portions (dans la section de produits asiatiques)
  • Riz blanc ou brun, pour 4 portions
  • 1 conserve de lait de coco
  • Pâte de tomates (1/4 tasse)
  • Fécule de maïs
  • Huile végétale
  • Beurre d’arachides naturel (1/4 tasse)
  • Sauce soya
  • Sirop d’érable
  • Sauce style sriracha (optionnelle)

Épices:

  • Poudre de cari
  • Curcuma
  • Garam masala
  • Flocons de piment (optionnels)

Étapes de meal prep

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de plats pour ranger les lunchs, ainsi que de la place dans le frigo!

Libère ton comptoir de cuisine pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir. 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

  • Si tu prépares une recette de plus à la mijoteuse, commence par préparer celle-là. 
  • Si tu prépares les muffins: Préchauffer le four à 375°F.
  • Suivre la recette des muffins puis enfourner. Utilise une minuterie pour surveiller la cuisson.
  • Pendant ce temps, préparer du riz pour accompagner les pois chiches et chou-fleur au beurre (suivre les instructions fournies sur l’emballage). Utilise une minuterie pour suivre la cuisson.
  • Préparer la recette de pois chiches et chou-fleur au beurre. Pendant qu’elle mijote, on pourra continuer avec notre autre recette.
  • Lorsque les muffins sont prêts, sortir du four, puis monter la température à 450°F.
  • Préparer la recette de salade de nouilles soba.
    • Utiliser une minuterie pour suivre la cuisson du poulet ou du tofu au four.
    • Quand les nouilles sont prêtes, égoutter et rincer abondamment à l’eau froide. On veut qu’elles soient bien refroidies avant de les ajouter dans les plats de lunch avec les légumes.
  • Répartir les recettes dans des plats de lunch. Attendre qu’elles refroidissent un peu, puis ranger au frigo.

Good job, ta meal prep est complétée!

Comment t'as trouvé ça?

Dis-nous comment s'est passée ta meal prep et quelle a été ta recette préférée 😀

Si t'as des questions, n'hésite pas à les poser ici. Tu peux aussi m'écrire par courriel sur info@planbouffe.ca

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