Défi de la rentrée 2022

Soupers variés et bien organisés


Menu meal prep de la semaine 2

Chili VÉGÉ À LA BIÈRE

4 à 6 portions

On prépare la recette au complet | J'aime ce chili tout simple à préparer, en peu d'étapes. C'est aussi le genre de recette qui goûte encore meilleur le lendemain, donc idéal pour la meal prep.

Pour plus de légumes, il suffit d'accompagner de crudités.

Cuisses de poulet et courgettes (sur une plaque) + COUSCOUS

4 portions

On prend de l'avance | Une recette économique et rapide à préparer. Pour ce défi, je te propose de couper les légumes à l'avance.

Le soir du repas, on met le tout sur la plaque, on enfourne pour environ une heure et c'est prêt à servir!

Poisson blanc à la FLORENTINE + Pâtes

4 portions

On prend de l'avance | J’adore ce poisson rapide et savoureux. La sauce crémeuse contient des poivrons rouges et des épinards, alors il ne reste qu’à préparer des pâtes pour accompagner la recette et le tour est joué! Pour que la préparation soit encore plus rapide, je te propose de cuire les pâtes et de couper les poivrons et l’ail à l’avance.

RECETTE BONUS (Si t'as envie!)
VELOUTÉ DE COURGETTES

4 portions

On prépare la recette au complet | 

Si tu le souhaites et que t'as le temps, je te propose de préparer un potage que tu pourras servir en entrée avec un autre de tes soupers cette semaine. Ça fait une belle portion de légumes pour commencer le repas et, avec le froid qui s'installe, c'est aussi pas mal réconfortant!

Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch (ou de gros plats hermétiques) à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 12 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si jamais tu doubles certaines recettes.

Les ingrédients pour la recette bonus (Velouté de courgettes) ne sont pas inclus. Il faut les ajouter si tu choisis de préparer cette recette.

Légumes et fruits

  • 1 oignon jaune
  • 1 gros oignon rouge
  • 11 gousses d’ail
  • 2 à 4 carottes
  • 2 poivrons (rouge ou orange)
  • 5 courgettes moyennes
  • 312 g de bébés épinards
  • 1 citron
  • 1 avocat (optionnel, pour garniture du chili)
  • 1 piment jalapeño (optionnel, pour garniture du chili)
  • coriandre fraîche (optionnel, pour garniture du chili)


Produits laitiers

  • beurre salé ou demi-sel
  • crème champêtre ou à cuisson 15% (½ tasse)
  • crème sûre ou yogourt grec nature (optionnel, pour garniture du chili)
  • fromage à la crème (¼ tasse)
  • fromage parmesan (3 c. à table râpé)
  • fromage cheddar, Monterrey Jack ou feta (optionnel, pour garniture du chili)


Boucherie et poissonnerie

  • 4 cuisses de poulet avec la peau
  • 600 à 700 g de filet de morue ou d’aiglefin


Épicerie

  • 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml chacune)
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • 1 tasse semoule de blé (couscous)
  • pâtes alimentaires courtes (pour 4 portions)
  • concentré de bouillon de poulet ou de légumes
  • sirop d’érable
  • huile d’olive


Épices

  • chili
  • paprika
  • persil
  • cumin
  • origan séché
  • sel
  • poivre


Alcool

  • 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml)
NOTRE meal prep de LA semaine

Étape par étape

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

1.

Préparer le chili

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

Pour accélérer la préparation des légumes, ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire pour hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail. Pas de problème si les morceaux sont plus petits que des dés coupés à la main.

2.

Préparer le velouté de courgettes (optionnel)

Si tu as choisi de préparer cette recette bonus, tu peux le faire maintenant. On poursuivra avec le reste pendant qu'elle mijote. Voir la recette sur le site de Ricardo.

3.

Cuire les pâtes pour accompagner la recette de poisson

Faire cuire 4 portions de tes pâtes préférées. Suivre les instructions sur l'emballage pour une cuisson al dente.

4.

Couper les légumes pour la recette de poisson

Couper 1 poivron rouge en petits dés. Hacher 2 gousses d'ail finement.

5.

Préparer les légumes de la recette de poulet

Couper 5 courgettes moyennes en rondelles épaisses (d’environ 3/4 pouce). Couper 1 gros oignon rouge en grosses lanières. Peler 6 gousses d’ail moyennes et écraser avec le côté de la lame d'un couteau de chef.

L'oignon et l'ail peuvent être rangés dans un même contenant. Ranger les courgettes à part, puisqu'elles sont ajoutées plus tard dans la recette.

6.

Préparer du couscous pour accompagner le poulet

Faire bouillir de l'eau pour la cuisson du couscous. Verser 1 tasse de semoule de blé dans un bol et ajouter 1 1/2 tasses d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. 

7.

Ranger tout ça dans des plats hermétiques

Good job, t'as terminé ta meal prep! Ranger les pâtes, le couscous et les légumes préparés dans des plats hermétiques. Une fois que le chili et le velouté seront refroidis, tu pourras les transférer dans des plats également. Conserver au réfrigérateur.

BEAU TRAVAIL!

Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!

Les recettes

Chili végétarien à la bière

4 grosses portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 45 min
Temps total: 1 h 5 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 1 oignon, haché
  • 2 à 4 carottes, en dés
  • 1 poivron rouge ou orange, en dés
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 2 c. à table de chili
  • 1 c. à table de paprika
  • 1 c. à table de persil
  • 2 c. à thé de cumin
  • 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml), rincés et égoutés
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes
  • 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml), OU remplacer par du bouillon
  • 2 c. à table de sirop d’érable

Idées de garnitures au choix

  • avocat
  • crème sûre ou yogourt grec nature
  • coriandre fraîche
  • fromage râpé ou fromage feta émietté
  • piment jalapeño

Instructions

À la poêle

  • (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
  • Dans une grande casserole, dorer l'oignon dans l'huile d'olive. Ajouter les carottes, le poivron et l'ail. Dorer 3 minutes encore. Ajouter les épices et cuire 1 min en remuant.
  • Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Porter à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter 45 min.
  • Servir avec vos garnitures préférées! Si désiré, accompagner de chips au maïs et de crudités.

À la mijoteuse

  • (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
  • Placer tous les ingrédients dans la mijoteuse et mélanger. Cuire à basse température (low) durant 7-8 heures ou à haute température (high) durant 3 heures.

Cuisses de poulet et courgettes rôties au citron et à l'origan (sur une plaque)

4 portions
Préparation: 10 min
Temps total: 1 h
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Ingrédients  

  • 4 cuisses de poulet avec la peau
  • 5 courgettes moyennes, coupées en rondelles épaisses (d’environ 3/4 pouce)
  • 1 gros oignon rouge, coupé en grosses lanières
  • 6 gousses d’ail moyennes, pelées et écrasées
  • ¼ tasse d’huile d’olive
  • 2 c. à table d’origan séché
  • ½ c. à thé de paprika
  • 1 citron, le jus et le zeste
  • Sel et poivre, au goût

Servir avec du couscous

  • 1 tasse de semoule de blé (couscous)
  • 1 ½ tasses d’eau bouillante
  • 1 c. à thé concentré de bouillon de poulet (optionnel)

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F. Assécher les cuisses de poulet à l’aide d’un papier essuie-tout. Saler et poivrer sur tous les côtés.
  • Dans un grand bol, mélanger l’ail, l’huile d’olive, l’origan, le paprika et le zeste de citron. Ajouter les cuisses puis mélanger pour bien enrober chaque morceau.
  • Transférer le poulet sur une grande plaque de cuisson. Dans le bol, ajouter les lanières d'onion et mélanger pour les enduire du petit restant d'huile. Ajouter à la plaque autour des cuisses de poulet. Cuire 20 minutes au centre du four.
  • Retirer du four. Ajouter les courgettes à la plaque. Arroser le poulet et les courgettes avec le jus de cuisson. Enfourner à nouveau pour 30 à 40 minutes, ou jusqu’à ce que les courgettes soient dorées et le poulet bien cuit (la chair doit facilement se détacher de l’os).
  • Arroser le tout de jus de citron. Si désiré, garnir de fromage feta, d’origan frais et de flocons de piment.

Notes

Pour réchauffer:
Si la recette a été préparée d'avance, l'idéal est de réchauffer les courgettes au microondes et les cuisses de poulet au petit four. Comme ça, la texture de la peau de poulet sera beaucoup plus intéressante! 

Poisson florentine

4 portions
Préparation: 5 min
Cuisson: 15 min
Temps total: 20 min
Recette adaptée de «Fish Florentine» de Gina Homolka, du blogue Skinnytaste.
Crédit photo: Jess Larson
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 600 à 700 g de filet de morue ou d’aiglefin, coupé en 4 pavés
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • 2 c. à table de beurre salé ou demi-sel
  • 1 poivron rouge (ou orange), en petits dés
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • 312 g de bébés épinards
  • ¼ tasse de fromage à la crème
  • ½ tasse de crème champêtre ou à cuisson 15%
  • 3 c. à table de parmesan râpé
  • Sel et poivre, au goût

Servir avec

  • 4 portions de pâtes

Instructions

Sauce

  • Dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre. Dorer le poivron rouge et l’ail quelques minutes en remuant.
  • Ajouter les épinards, saler et cuire 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils tombent.
  • Ajouter le fromage à la crème, la crème et le parmesan. Mélanger délicatement. Goûter et saler au besoin. Baisser le feu à minimum pendant la cuisson du poisson.

Poisson

  • Assécher les pavés de poisson à l’aide de papier essuie-tout. Saler et poivrer sur les deux côtés.
  • Dans une grande poêle, cuire les pavés dans l’huile 3 minutes à feu moyen. Retourner et poursuivre la cuisson 3 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit (lorsqu’il est est opaque et se défait facilement en flocons).
  • Servir la sauce sur des pâtes. Déposer les pavés de poisson sur le dessus.

DÉFI

Soupers variés et bien organisés

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