Menu meal prep de la semaine 2
LUNCH CHAUD
Chili VÉGÉ À LA BIÈRE
4 à 6 portions
J'aime ce chili tout simple à préparer, en peu d'étapes. C'est aussi le genre de recette qui goûte encore meilleur le lendemain, donc idéal pour la meal prep.
Pour plus de légumes, il suffit d'accompagner de crudités.
LUNCH FROID
Poulet sauce BBQ ET légumes grillés + couscous
4 portions
Un beau lunch à déguster froid ou chaud, avec du poulet et des légumes grillés au four. Très simple... et très satisfaisant 
Pour une version végé, je te propose de remplacer le poulet par du tofu extra fermé coupé en lanières ou en cubes.
COLLATIONS MAISON (SI T'AS PLUS DE TEMPS)
GALETTES AUX CAROTTES
Cette recette de mon amie Caroline Cloutier nutritionniste est vraiment populaire et c'est facile de comprendre pourquoi! Ce sont des galettes aux carottes ultra moelleuses, alors c'est comme manger un top de muffin. Miam!
Mes conseils pour une meal prep réussie
Liste d'épicerie
La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 12 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si jamais tu doubles certaines recettes.
Légumes et fruits
- 2 oignons jaunes
- 5 gousses d’ail
- 2 à 4 carottes
- 1 poivron rouge ou orange
- 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes (pour accompagner le poulet)
- 1 tasse de tomates cerises
- 1 citron (optionnel, pour garniture du poulet)
- 2 à 4 oignons verts (optionnel, pour garniture du poulet)
- 1 avocat (optionnel, pour garniture du chili)
- 1 piment jalapeño (optionnel, pour garniture du chili)
- coriandre fraîche (optionnel, pour garniture du chili)
Produits laitiers
- crème sûre ou yogourt grec nature (optionnel, pour garniture du chili)
- fromage cheddar, Monterrey Jack ou feta (optionnel, pour garniture du chili)
Boucherie
- 4 petites poitrines de poulet OU 1 bloc de tofu extra ferme
Épicerie
- 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml chacune)
- 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
- 1 tasse semoule de blé (couscous)
- concentré de bouillon de poulet ou de légumes
- sirop d’érable
- sauce barbecue (¼ tasse)
- huile d’olive
Épices
- chili
- paprika
- persil
- cumin
- sel
- poivre
Alcool
- 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml)
Étape par étape
Avant de commencer
Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.
Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 
C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!
1-2-3 ... On y va!
Si tu prépares les galettes aux carottes, commence par ça!
Suivre la recette sur le blogue de mon amie Caroline. Aller à la recette.
Je te conseille d'utiliser une minuterie pour ne pas oublier de les sortir du four.
1.
Préchauffer le four à 425°F pour la cuisson du poulet et des légumes
Si tu fais la recette de galettes, il suffira d'augmenter la température du four une fois que tu auras terminé leur cuisson.
2.
Préparer le chili
Pendant la cuisson des galettes (si tu les fais) poursuivre avec la recette de chili.
Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
Pour accélérer la préparation des légumes, ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire pour hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail. Pas de problème si les morceaux sont plus petits que des dés coupés à la main.
3.
Préparer la recette de poulet
Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.
Je te conseille d'utiliser une minuterie pour ajouter les légumes après le premier 10 minutes de cuisson.
4.
Ranger tout ça dans des plats hermétiques
Good job, t'as terminé ta meal prep! Préparer les plats de lunchs de poulet BBQ: Répartir le couscous dans les plats, puis ajouter le poulet et les légumes.
Pour le chili, il vaut mieux attendre un peu avant de le ranger. Lorsque celui-ci aura refroidi un peu, il sera lors correct de le transférer dans les plats de lunch.
Conserver le tout au réfrigérateur.
BEAU TRAVAIL!
Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!
Les recettes
Chili végétarien aux trois haricots et à la bière (avec option mijoteuse)
Ingrédients
- 2 c. à table d’huile d’olive
- 1 oignon, haché
- 2 à 4 carottes, en dés
- 1 poivron rouge ou orange, en dés
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 c. à table de chili
- 1 c. à table de paprika
- 1 c. à table de persil
- 2 c. à thé de cumin
- 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml), rincés et égoutés
- 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
- ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes
- 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml), OU remplacer par du bouillon
- 2 c. à table de sirop d’érable
Idées de garnitures au choix
- avocat
- quartiers de lime
- crème sûre ou yogourt grec nature
- coriandre fraîche
- fromage râpé ou fromage feta émietté
- piment jalapeño
Instructions
À la poêle
- (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
- Dans une grande casserole, dorer l'oignon dans l'huile d'olive. Ajouter les carottes, le poivron et l'ail. Dorer 3 minutes encore. Ajouter les épices et cuire 1 min en remuant.
- Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Porter à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter 45 min.
- Servir avec vos garnitures préférées! Si désiré, accompagner de chips au maïs et de crudités.
À la mijoteuse
- (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
- Placer tous les ingrédients dans la mijoteuse et mélanger. Cuire à basse température (low) durant 7-8 heures ou à haute température (high) durant 3 heures.
Notes
Note personnelle
Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous
Ingrédients
Poulet barbecue
- 4 petites poitrines de poulet OU remplacer par du tofu ferme (voir notes)
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- ¼ tasse de sauce barbecue
- 1 c. à table d’huile d’olive
- ½ c. à thé de paprika
- Poivre, au goût
Légumes d’accompagnement
- 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
- 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes
- 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 citron (le jus), (optionnel)
- Oignons verts, ciselés (optionnels)
Couscous
- 1 tasse de semoule de couscous
- 1 ½ tasses d’eau bouillante
- 1 c. à thé de concentré de bouillon de poulet ou de légumes, (optionnel)
- Sel et poivre, au goût
Instructions
- Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
- Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
- Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
- Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
- Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
- Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.