Défi de la rentrée 2022

Lunchs et collations préparés d’avance


Menu meal prep de la semaine 2

LUNCH CHAUD
Chili VÉGÉ À LA BIÈRE

4 à 6 portions

J'aime ce chili tout simple à préparer, en peu d'étapes. C'est aussi le genre de recette qui goûte encore meilleur le lendemain, donc idéal pour la meal prep.

Pour plus de légumes, il suffit d'accompagner de crudités.

Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés
LUNCH FROID
Poulet sauce BBQ ET légumes grillés + couscous

4 portions

Un beau lunch à déguster froid ou chaud, avec du poulet et des légumes grillés au four. Très simple... et très satisfaisant 😎

Pour une version végé, je te propose de remplacer le poulet par du tofu extra fermé coupé en lanières ou en cubes.

COLLATIONS MAISON (SI T'AS PLUS DE TEMPS)
GALETTES AUX CAROTTES

Cette recette de mon amie Caroline Cloutier nutritionniste est vraiment populaire et c'est facile de comprendre pourquoi! Ce sont des galettes aux carottes ultra moelleuses, alors c'est comme manger un top de muffin. Miam!

Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch (ou de gros plats hermétiques) à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 12 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si jamais tu doubles certaines recettes.

Légumes et fruits

  • 2 oignons jaunes
  • 5 gousses d’ail
  • 2 à 4 carottes
  • 1 poivron rouge ou orange
  • 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes (pour accompagner le poulet)
  • 1 tasse de tomates cerises
  • 1 citron (optionnel, pour garniture du poulet)
  • 2 à 4 oignons verts (optionnel, pour garniture du poulet)
  • 1 avocat (optionnel, pour garniture du chili)
  • 1 piment jalapeño (optionnel, pour garniture du chili)
  • coriandre fraîche (optionnel, pour garniture du chili)


Produits laitiers

  • crème sûre ou yogourt grec nature (optionnel, pour garniture du chili)
  • fromage cheddar, Monterrey Jack ou feta (optionnel, pour garniture du chili)


Boucherie

  • 4 petites poitrines de poulet OU 1 bloc de tofu extra ferme


Épicerie

  • 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml chacune)
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • 1 tasse semoule de blé (couscous)
  • concentré de bouillon de poulet ou de légumes
  • sirop d’érable
  • sauce barbecue (¼ tasse)
  • huile d’olive


Épices

  • chili
  • paprika
  • persil
  • cumin
  • sel
  • poivre


Alcool

  • 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml)
NOTRE meal prep de LA semaine

Étape par étape

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

Si tu prépares les galettes aux carottes, commence par ça!

Suivre la recette sur le blogue de mon amie Caroline. Aller à la recette.

Je te conseille d'utiliser une minuterie pour ne pas oublier de les sortir du four.

1.

Préchauffer le four à 425°F pour la cuisson du poulet et des légumes

Si tu fais la recette de galettes, il suffira d'augmenter la température du four une fois que tu auras terminé leur cuisson.

2.

Préparer le chili

Pendant la cuisson des galettes (si tu les fais) poursuivre avec la recette de chili.

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

Pour accélérer la préparation des légumes, ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire pour hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail. Pas de problème si les morceaux sont plus petits que des dés coupés à la main.

3.

Préparer la recette de poulet

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

Je te conseille d'utiliser une minuterie pour ajouter les légumes après le premier 10 minutes de cuisson.

4.

Ranger tout ça dans des plats hermétiques

Good job, t'as terminé ta meal prep! Préparer les plats de lunchs de poulet BBQ: Répartir le couscous dans les plats, puis ajouter le poulet et les légumes.

Pour le chili, il vaut mieux attendre un peu avant de le ranger. Lorsque celui-ci aura refroidi un peu, il sera lors correct de le transférer dans les plats de lunch.

Conserver le tout au réfrigérateur.

BEAU TRAVAIL!

Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!

Les recettes

Chili végétarien à la bière

4 grosses portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 45 min
Temps total: 1 h 5 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 1 oignon, haché
  • 2 à 4 carottes, en dés
  • 1 poivron rouge ou orange, en dés
  • 3 gousses d’ail, hachées
  • 2 c. à table de chili
  • 1 c. à table de paprika
  • 1 c. à table de persil
  • 2 c. à thé de cumin
  • 3 conserves de haricots, variétés au choix (de 540 ml), rincés et égoutés
  • 1 conserve de tomates en dés (de 796 ml)
  • ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes
  • 1 bière rousse ou blonde (de 341 ou 355 ml), OU remplacer par du bouillon
  • 2 c. à table de sirop d’érable

Idées de garnitures au choix

  • avocat
  • crème sûre ou yogourt grec nature
  • coriandre fraîche
  • fromage râpé ou fromage feta émietté
  • piment jalapeño

Instructions

À la poêle

  • (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
  • Dans une grande casserole, dorer l'oignon dans l'huile d'olive. Ajouter les carottes, le poivron et l'ail. Dorer 3 minutes encore. Ajouter les épices et cuire 1 min en remuant.
  • Ajouter le reste des ingrédients et mélanger. Porter à ébullition, puis baisser le feu pour laisser mijoter 45 min.
  • Servir avec vos garnitures préférées! Si désiré, accompagner de chips au maïs et de crudités.

À la mijoteuse

  • (Optionnel) Pour accélérer la préparation des légumes, hacher l'oignon, les carottes, le poivron et l'ail au robot culinaire ou au petit hachoir.
  • Placer tous les ingrédients dans la mijoteuse et mélanger. Cuire à basse température (low) durant 7-8 heures ou à haute température (high) durant 3 heures.
Lunchs de poulet sauce BBQ couscous et légumes grillés

Poulet sauce BBQ avec légumes grillés et couscous

4 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 25 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

Poulet barbecue

  • 4 petites poitrines de poulet OU remplacer par du tofu ferme (voir notes)
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • ¼ tasse de sauce barbecue
  • 1 c. à table d’huile d’olive
  • ½ c. à thé de paprika
  • Poivre, au goût

Légumes d’accompagnement

  • 1 oignon rouge ou jaune, coupé en lamelles
  • 4 portions de légumes au choix, ex: poivrons, brocoli, courgettes
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 citron (le jus), (optionnel)
  • Oignons verts, ciselés (optionnels)

Couscous

  • 1 tasse de semoule de couscous
  • 1 ½ tasses d’eau bouillante
  • 1 c. à thé de concentré de bouillon de poulet ou de légumes, (optionnel)
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  • Préchauffer le four à 425°F. En attendant, mélanger le poulet avec l’huile d’olive, la sauce barbecue, l’ail, le paprika et le poivre.
  • Déposer les poitrines sur une plaque et cuire 10 minutes au four. Pendant ce temps, couper les légumes en morceaux.
  • Sortir la plaque du four, tourner le poulet et ajouter l’oignon et les légumes au choix. Arroser les légumes d’huile d’olive, puis saler et poivrer.
  • Cuire au four 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient cuits.
  • Pendant ce temps, verser le couscous dans un bol et couvrir d’eau bouillante. Si désiré, ajouter du concentré de bouillon de poulet ou de légumes. Couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Saler et poivrer, puis mélanger à la fourchette. Répartir le couscous dans 4 plats de lunch.
  • Retirer la plaque du four et laisser reposer le poulet de 3 à 5 minutes. Couper en tranches et répartir dans les plats. Ajouter les légumes rôtis et les tomates cerises. Si désiré, arroser de jus de citron et garnir d’oignons verts.

Notes

Conservation: Idéalement, les lunchs de poulet devraient être consommés jeudi ou plus tôt. Au besoin, congeler les portions qui serviront le vendredi et décongeler au réfrigérateur durant la nuit de jeudi à vendredi.
Adaptation végétarienne: Remplacer les 4 poitrines de poulet par 1 bloc de tofu extra ferme. Cuire seulement 15 minutes avec les légumes (enfourner le tofu à l'étape 4).
Congélation: Peut être congelé jusqu’à 3 mois, sans les tomates cerises.

DÉFI

Lunchs et collations préparés d’avance

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