Défi de la rentrée 2022

Soupers variés et bien organisés


Menu meal prep de la semaine 1

CURRY AUX LENTILLES ET COURGE MUSQUÉE + RIZ

6 portions

On prépare la recette au complet | Ce savoureux curry d'automne pourra servir pour les soupers ou les lunchs. Je te propose d'utiliser des cubes de courge musquée surgelée, ce qui va nous sauver un bon 10 minutes dans la préparation!

Falafels maison avec salade et tomates
SALADE estivale avec FALAFELS MAISON

4 portions

On prend de l'avance | Une parfaite salade de fin d'été garnie de falafels, de tomates et de concombres du Québec. Rafraîchissant et soutenant à la fois, c'est un repas que l'on refait régulièrement chez nous! On va préparer les falafels et la vinaigrette à l'avance.

Tacos crevettes sauce pico de galle tropicale
Tacos aux crevettes + CRUDITÉS

4 portions

On prend de l'avance | Cette recette est déjà parfaite pour les soirs pressés, mais on va s'aider encore plus en préparant la salsa à l'avance. Pour compléter, je te propose des concombres en crudités puisqu'ils sont ultra rapides à apprêter 😉

Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch (ou de gros plats hermétiques) à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 14 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si jamais tu doubles certaines recettes.

Légumes et fruits

  • 1 oignon jaune
  • 3 échalotes françaises
  • 15 gousses d’ail
  • 1 racine de gingembre frais
  • 4 à 6 tasses de bébés épinards ou de salade mesclun
  • 4 tomates
  • 3 concombres anglais
  • 1 mangue
  • ½ piment jalapeno (optionnel)
  • 4 à 5 limes
  • 1/2 citron
  • 1 bouquet de persil frais
  • 1 bouquet de coriandre fraîche (optionnelle)

Légumes surgelés

  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée (ou remplacer par 1 grosse courge musquée fraîche, si tu as le temps de la peler et de la couper en dés)

Oeufs et produits laitiers

  • 1 oeuf
  • fromage feta
  • yogourt nature

Fruits de mer

  • 300 g de crevettes nordiques

Épicerie

  • riz basmati ou riz blanc (2 ½ tasses, pour 6 portions)
  • lentilles brunes ou vertes, sèches (1 tasse)
  • farine blanche (⅓ tasse)
  • chapelure nature ou italienne (⅔ tasse)
  • bicarbonate de soude (soda à pâte)
  • bouillon de légumes ou de poulet (1 ½ tasse)
  • 1 conserve de pois chiches (de 540 ml)
  • 1 conserve de lait de coco (de 400 ml)
  • huile végétale
  • mayonnaise

Épices

  • cari en poudre
  • curcuma
  • cumin
  • paprika
  • basilic séché
  • sel

Boulangerie

  • 4 à 6 pains naan (optionnels)
  • 8 tortillas de maïs ou de blé


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NOTRE meal prep de LA semaine

Étape par étape

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

1.

Préparer le riz pour accompagner le curry

Pour 6 portions, il nous faudra 2 ½ tasses de riz sec. Pour la quantité d'eau, vérifier les proportions indiquées sur l'emballage.

Rincer le riz. Dans une grande casserole, placer le riz, l'eau et un peu de sel. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu à minimum et laisser mijoter 13 minutes. Éteindre le feu, puis laisser reposer au moins 10 min avant de lever le couvercle.

2.

Hacher l'ail pour toutes les recettes

Pendant la cuisson du riz, peler 15 gousses d'ail et hacher finement. Ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire si t'en as un. 

  • Conserver 1/4 de l'ail haché dans un petit pot hermétique et conserver au frigo, il sera prêt pour préparer les crevettes pour les tacos.
  • Pour ce qu'il reste, la moitié ira dans le curry et l'autre moitié dans la recette de falafels.

3.

Préparer le curry aux lentilles

On va commencer par le curry puisqu'on pourra le laisser mijoter pendant qu'on prépare le reste. Suivre les instructions de la recette du début à la fin. Clique ici pour aller à la recette.

Laisser mijoter et partir une minuterie pour vérifier la cuisson après 40 min.

4.

Préparer les falafels

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

5.

Préparer la vinaigrette pour la salade repas

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

6.

Préparer la salsa pour les tacos aux crevettes

Dans un contenant hermétique, mélanger délicatement tous les ingrédients de la salsa pico de gallo. Couvrir et conserver au réfrigérateur. Clique ici pour aller à la recette.

7.

Ranger tout ça dans des plats hermétiques

Good job, t'as terminé ta meal prep🙌 C'est le temps de placer le tout dans des plats hermétiques et de les transférer au frigo. Le riz et le curry seront encore pas mal chauds, si tu peux, laisse-les refroidir un peu avant les ranger.

YOOHOO!!!

Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!

Les recettes

Curry aux lentilles et courge musquée

6 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 40 min
Temps total: 50 min
Recette adaptée à partir de celle de Nisha Vora, du blogue Rainbow Plant Life.
Crédit photo: Nisha Vora
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Ingrédients  

  • 1 ½ c. à table d’huile végétale
  • 1 oignon jaune, haché
  • 6 gousses d’ail, râpées ou finement hachées
  • 5 cm de gingembre frais, râpé ou finement haché (optionnel)
  • 1 c. à table de cari en poudre
  • 2 c. à thé de curcuma
  • 1 c. à thé de cumin
  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée
  • 1 tasse de lentilles brunes ou vertes, triées et rincées
  • 1 ½ tasse de bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 conserve, de 400 ml de lait de coco
  • 1 ½ c. à thé de sel

Servir avec

  • Riz
  • Pain naan, optionnel
  • 1 à 2 limes
  • Coriandre fraîche, ciselée, au goût (optionnelle)

Instructions

  • Dans une grande casserole, dorer l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail et le gingembre, cuire 1 minutes de plus. Ajouter les épices et dorer encore 1 minute en remuant.
  • Ajouter la courge en dés (pas besoin de la dégeler), les lentilles, le bouillon et le lait de coco et le sel. Remuer pour mélanger le tout.
  • Porter à ébullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 40 minutes en remuant de temps en temps. Le curry est prêt quand les lentilles et la courge sont tendres.
  • Servir avec du riz et du pain naan. Si désiré, garnir de coriandre fraîche ciselée. Arroser de jus de lime.
Falafels maison avec salade et tomates

Salade de fin d'été avec falafels maison (en meal prep)

4 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 15 min
Temps total: 35 min
Je te propose une recette de falafels maison faciles à préparer, extraordinairement savoureux. Ici, on les sert dans une salade repas estivale avec des tomates et des concombres (du Québec, idéalement!).
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Ingrédients  

Falafels maison

  • 1 conserve de pois chiches (de 540 ml), rincés et égouttés
  • 2 échalotes françaises
  • 3 gousses d’ail
  • 1 oeuf
  • tasse de farine
  • tasse de chapelure, nature ou italienne
  • ½ tasse de feuilles de persil frais, bien tassées
  • ½ c. à thé de cumin
  • 1 c. à thé de basilic
  • ½ c. à thé de bicarbonate de soude, (soda à pâte)
  • 2 c. à table d’huile d’olive pour la cuisson

Salade

  • 4 à 6 tasses de bébés épinards ou de salade mesclun
  • 2 tomates, en dés
  • 1 concombre, en dés
  • fromage feta émietté, au goût

Vinaigrette

  • 4 c. à soupe de mayonnaise
  • 4 c. à soupe de yogourt nature
  • 2 gousses d'ail, râpées ou pressées
  • ½ citron (le jus)
  • pincée de sel

Instructions

Falafels

  • Déposer tous les ingrédients des falafels (sauf l’huile d’olive) dans un robot culinaire et mixer OU déposer dans un bol profond et réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à immersion, jusqu’à obtenir un mélange presque homogène. Il peut rester quelques petits morceaux de pois chiches ou d’échalotes.
  • Avec les mains, façonner de 15 à 20 petites boulettes aplaties. Le mélange sera collant et moelleux, mais assez consistant pour que les boulettes se tiennent.
  • Optionnel: Si le temps le permet, laisser reposer les boulettes 10 minutes avant de les cuire. Cela donne plus de temps au bicarbonate de soude d'agir, la pâte gonflera légèrement et les falafels seront d'autant plus moelleux.
  • Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et dorer les falafels de 3 à 4 minutes par côté. Selon la taille de la poêle, il sera peut-être nécessaire de cuire la moitié des falafels à la fois.

Vinaigrette

  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Si désiré, ajouter un tout petit peu de lait ou d'eau pour obtenir une sauce plus liquide. Conserver dans un plat hermétique au réfrigérer.

Salade: Étapes à faire juste avant le repas

  • Réchauffer les falafels dans un petit four (ils seront un peu croustillants, miam!) ou au microondes.
  • Dans un grand bol ou saladier, mélanger tous les ingrédients de la salade avec la moitié de la vinaigrette.
  • Répartir la salade dans les assiettes et garnir de falafels. Arroser les falafels avec le restant de vinaigrette.
Tacos crevettes sauce pico de galle tropicale

Tacos aux crevettes avec salsa pico de gallo (en meal prep)

4 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 8 min
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Ingrédients  

  • 8 tortillas de maïs ou de blé
  • 300 g de crevettes nordiques
  • 3 c. à table d'huile d'olive
  • 4 gousses d’ail, finement hachées
  • 2 c. à thé de paprika

Salsa pico de gallo

  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 2 tomates, coupées en petit dés
  • 1 échalote française, finement haché
  • 1 mangue, coupée en petit dés (optionnelle)
  • ½ piment jalapeno, finement haché (optionnel)
  • coriandre fraîche, ciselée, au goût (optionnelle)
  • 2 limes (le jus)
  • Sel au goût

Servir avec crudités

  • 2 concombres anglais, coupés en bâtonnets
  • 1 lime (le jus)

Instructions

Durant notre séance de meal prep

  • Préparer la salsa: Dans un contenant hermétique, mélanger délicatement tous les ingrédients de la salsa pico de gallo. Couvrir et conserver au réfrigérateur.

Le jour du repas

  • Sortir la salsa du frigo pour la laisser tempérer.
  • Assécher les crevettes à l’aide d’un ligne à vaisselle propre ou de papier essuie-tout.
  • Dans une poêle, verser l’huile d’olive et dorer l’ail 1 minute à feu moyen. Ajouter les crevettes et le paprika. Cuire de 3 à 5 minutes en remuant.
  • Faire chauffer les tortillas à la poêle ou au microondes.
  • Répartir les crevettes dans les tortillas chaudes, puis garnir de sauce pico de gallo au goût.
  • Servir accompagné de bâtonnets de concombre arrosés de jus de lime.

DÉFI

Soupers variés et bien organisés

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