Défi de la rentrée 2022

SOS! J’ai juste pas de temps!


Menu meal prep de la semaine 1

CURRY AUX LENTILLES ET COURGE MUSQUÉE + RIZ

6 portions

On prépare la recette au complet | Ce savoureux curry d'automne pourra servir pour les soupers ou les lunchs. Je te propose d'utiliser des cubes de courge musquée surgelée, ce qui va nous sauver un bon 10 minutes dans la préparation!

Recette de lunchs - Boeuf et brocoli teriyaki
Sauté de boeuf et brocoli teriyaki + Riz

6 portions

On prépare la recette au complet | J'adore ce sauté rapide, qui est rapidement devenu un classique chez nous! On peut remplacer le boeuf par du tofu si on le souhaite. Pour avoir un seul féculent à préparer, on le servira avec du riz, comme le curry.

Tacos crevettes sauce pico de galle tropicale
Tacos aux crevettes + CRUDITÉS

4 portions

On prend de l'avance | Cette recette est déjà parfaite pour les soirs pressés, mais on va s'aider encore plus en préparant la salsa à l'avance. Pour compléter, je te propose des concombres en crudités puisqu'ils sont ultra rapides à apprêter 😉

Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch (ou de gros plats hermétiques) à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 3 recettes de la semaine, pour un total de 16 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si jamais tu doubles certaines recettes.

Légumes et fruits

  • 2 tomates
  • 1 échalote française
  • 1 mangue (optionnelle)
  • ½ piment jalapeno
  • 2 concombres anglais
  • 2 brocolis (petits ou moyens)
  • 1 oignon jaune
  • 16 gousses d’ail
  • 1 racine de gingembre frais
  • 4 à 5 limes
  • 1 bouquet de coriandre fraîche (optionnelle)

Légumes surgelés

  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée

Viande et fruits de mer

  • 1 ½ lb de biftecks de surlonge de boeuf, ou autre bifteck mince
  • 300 g de crevettes nordiques

Épicerie

  • riz basmati ou riz blanc (5 tasses, pour 12 portions)
  • lentilles brunes ou vertes, sèches (1 tasse)
  • bouillon de légumes ou de poulet (1 ½ tasse)
  • 1 conserve de lait de coco (de 400 ml)
  • sauce tamari ou soya réduite en sel (⅓ tasse)
  • miel ou de cassonade (⅓ tasse)
  • vinaigre de riz
  • fécule de maïs
  • huile de sésame (optionnelle)
  • huile végétale

Épices

  • cari en poudre
  • curcuma
  • cumin
  • paprika
  • flocons de piment (optionnels)
  • sel

Boulangerie

  • 4 à 6 pains naan (optionnels)
  • 8 tortillas de maïs ou de blé


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NOTRE meal prep de LA semaine

Étape par étape

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

1.

Préparer le riz pour accompagner le curry et le sauté

Pour 12 portions, il nous faudra 5 tasses de riz sec. Pour la quantité d'eau, vérifier les proportions indiquées sur l'emballage.

Rincer le riz. Dans une grande casserole, placer le riz, l'eau et un peu de sel. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu à minimum et laisser mijoter 15 minutes. Éteindre le feu, puis laisser reposer au moins 10 min avant de lever le couvercle.


2.

Hacher l'ail pour toutes les recettes

Pendant la cuisson du riz, peler 16 gousses d'ail et hacher finement. Ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire si t'en as un. 

  • Conserver 1/4 de l'ail haché dans un petit pot hermétique et conserver au frigo, il sera prêt pour préparer les crevettes pour les tacos.
  • Pour ce qu'il reste, la moitié ira dans le curry et l'autre moitié dans le sauté.

3.

Préparer le curry aux lentilles

On va commencer par le curry puisqu'on pourra le laisser mijoter pendant qu'on prépare le reste. Suivre les instructions de la recette du début à la fin. Clique ici pour aller à la recette.

Laisser mijoter et partir une minuterie pour vérifier la cuisson après 40 min.

4.

Préparer le sauté teriyaki

On poursuit avec le sauté. Suivre les instructions de la recette du début à la fin. Clique ici pour aller à la recette.

5.

Préparer la salsa pour les tacos aux crevettes

Dans un contenant hermétique, mélanger délicatement tous les ingrédients de la salsa pico de gallo. Couvrir et conserver au réfrigérateur. Clique ici pour aller à la recette.

6

Ranger tout ça dans des plats hermétiques

Good job, t'as terminé ta meal prep🙌 C'est le temps de placer le tout dans des plats hermétiques et de les transférer au frigo. Le riz et le curry seront encore pas mal chauds, si tu peux, laisse-les refroidir un peu avant les ranger.
T'as deux options: Range le riz, le curry et le sauté séparément dans de gros plats ou tu peux aussi préparer quelques lunchs tous prêts en portions individuelles.

YOOHOO!!!

Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!

Les recettes

Curry aux lentilles et courge musquée

6 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 40 min
Temps total: 50 min
Recette adaptée à partir de celle de Nisha Vora, du blogue Rainbow Plant Life.
Crédit photo: Nisha Vora
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Ingrédients  

  • 1 ½ c. à table d’huile végétale
  • 1 oignon jaune, haché
  • 6 gousses d’ail, râpées ou finement hachées
  • 5 cm de gingembre frais, râpé ou finement haché (optionnel)
  • 1 c. à table de cari en poudre
  • 2 c. à thé de curcuma
  • 1 c. à thé de cumin
  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée
  • 1 tasse de lentilles brunes ou vertes, triées et rincées
  • 1 ½ tasse de bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 conserve, de 400 ml de lait de coco
  • 1 ½ c. à thé de sel

Servir avec

  • Riz
  • Pain naan, optionnel
  • 1 à 2 limes
  • Coriandre fraîche, ciselée, au goût (optionnelle)

Instructions

  • Dans une grande casserole, dorer l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail et le gingembre, cuire 1 minutes de plus. Ajouter les épices et dorer encore 1 minute en remuant.
  • Ajouter la courge en dés (pas besoin de la dégeler), les lentilles, le bouillon et le lait de coco et le sel. Remuer pour mélanger le tout.
  • Porter à ébullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 40 minutes en remuant de temps en temps. Le curry est prêt quand les lentilles et la courge sont tendres.
  • Servir avec du riz et du pain naan. Si désiré, garnir de coriandre fraîche ciselée. Arroser de jus de lime.
Recette de lunchs - Boeuf et brocoli teriyaki

Sauté de boeuf et brocoli teriyaki

5 de 1 évaluation
6 portions
Préparation: 15 min
Cuisson: 20 min
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 3 c. à table d’huile de sésame, ou autre huile végétale
  • 1 ½ lb de biftecks de surlonge de boeuf, ou autre bifteck mince, en lanières
  • 2 brocolis (petits ou moyens), en bouquets
  • 5 à 6 gousses d’ail, finement hachées
  • 1 c. à table de gingembre frais, râpé
  • 6 portions de riz ou de quinoa

Sauce

  • tasse de sauce tamari ou soya réduite en sel
  • ½ tasse d’eau
  • tasse de miel ou de cassonade
  • 1 c. à table de vinaigre de riz
  • ½ c. à thé de flocons de piment, (optionnels)
  • 1 ½ c. à table de fécule de maïs

Instructions

  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.
  • Chauffer une très grande poêle et y verser 1 c. à table d’huile. À feu vif, saisir la moitié des lanières de boeuf, 2 minutes par côté. Transférer dans une assiette, puis saisir l’autre moitié de viande. Transférer dans l’assiette et réserver.
  • Dans la même poêle, à feu moyen, ajouter 2 c. à table d’huile et dorer le brocoli, l’ail et le gingembre 3 minutes en remuant.
  • Baisser le feu et ajouter la sauce. Remuer puis laisser mijoter quelques minutes, le temps que la sauce épaississe et que le brocoli termine de cuire.
  • Ajouter le boeuf et mélanger pour bien répartir la sauce. Retirer du feu.
  • Servir avec du riz ou du quinoa.
Tacos crevettes sauce pico de galle tropicale

Tacos aux crevettes avec salsa pico de gallo (en meal prep)

4 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 8 min
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Ingrédients  

  • 8 tortillas de maïs ou de blé
  • 300 g de crevettes nordiques
  • 3 c. à table d'huile d'olive
  • 4 gousses d’ail, finement hachées
  • 2 c. à thé de paprika

Salsa pico de gallo

  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 2 tomates, coupées en petit dés
  • 1 échalote française, finement haché
  • 1 mangue, coupée en petit dés (optionnelle)
  • ½ piment jalapeno, finement haché (optionnel)
  • coriandre fraîche, ciselée, au goût (optionnelle)
  • 2 limes (le jus)
  • Sel au goût

Servir avec crudités

  • 2 concombres anglais, coupés en bâtonnets
  • 1 lime (le jus)

Instructions

Durant notre séance de meal prep

  • Préparer la salsa: Dans un contenant hermétique, mélanger délicatement tous les ingrédients de la salsa pico de gallo. Couvrir et conserver au réfrigérateur.

Le jour du repas

  • Sortir la salsa du frigo pour la laisser tempérer.
  • Assécher les crevettes à l’aide d’un ligne à vaisselle propre ou de papier essuie-tout.
  • Dans une poêle, verser l’huile d’olive et dorer l’ail 1 minute à feu moyen. Ajouter les crevettes et le paprika. Cuire de 3 à 5 minutes en remuant.
  • Faire chauffer les tortillas à la poêle ou au microondes.
  • Répartir les crevettes dans les tortillas chaudes, puis garnir de sauce pico de gallo au goût.
  • Servir accompagné de bâtonnets de concombre arrosés de jus de lime.

DÉFI

SOS! J’ai juste pas de temps!

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