Défi de la rentrée 2022

Lunchs et collations préparés d’avance


Menu meal prep de la semaine 1

LUNCH CHAUD
CURRY AUX LENTILLES ET COURGE MUSQUÉE + RIZ

6 portions

Ce savoureux curry d'automne est économique, nourrissant et hyper simple à préparer. Je te propose d'utiliser des cubes de courge musquée surgelée, ce qui va nous sauver encore plus de temps de préparation!

Bol repas avec une base de vermicelles, garni de porc au caramel bien doré, de concombres marinés à l'asiatique, de fèves germées et de menthe fraîche.
LUNCH FROID
Porc au caramel express avec concombres marinés

4 portions

Ce bol repas d’inspiration vietnamienne met en vedette un porc au caramel facile et rapide à préparer. On le servira sur du riz avec des concombres marinés et des fèves germées… sans oublier les herbes fraîches! 

Muffin santé aux pommes, dattes et épices coupé en deux
collations maison (SI T'AS PLUS DE TEMPS)
Muffins aux pommes, aux dattes et aux épices

Ça sent l'automne avec ces muffins aux pommes et aux épices complètement irrésistibles. Ils sont savoureux et moelleux à souhait, et un peu plus santé que ton muffin habituel puisqu'ils sont sucrés à la purée de dattes. Enjoy!

Mes conseils pour une meal prep réussie

  • Prends connaissance des recettes de la semaine afin d’avoir un aperçu des étapes de préparation.
  • Assure-toi d’avoir tous les ingrédients en main. La liste d’épicerie se trouve juste en bas 
  • Assure-toi d’avoir assez de plats de lunch (ou de gros plats hermétiques) à disposition et de la place libre dans le frigo!
  • Imprime les recettes et la marche à suivre, ou assure-toi de les avoir facilement accessibles sur un ordinateur ou une tablette. Je te recommande de ne pas suivre les recettes sur ton téléphone, car c’est bien moins pratique et tu perdras plus de temps durant la préparation des recettes.

Liste d'épicerie

La liste d’épicerie comprend tous les ingrédients nécessaires pour préparer les 2 recettes de lunchs, pour un total de 10 portions. N’oublie pas d’ajuster les quantités si tu doubles l'une des recettes.

Si tu prévois faire les muffins, il faudra aussi ajouter les ingrédients.

Légumes et fruits

  • 1 oignon jaune
  • 9 gousses d’ail
  • 1 racine de gingembre frais
  • 1 à 2 limes
  • 3 oignons verts
  • 1 concombre anglais
  • 2 tasses de germes de haricots (fèves germées)
  • 1 bouquet de coriandre fraîche ou de menthe

Légumes surgelés

  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée

Viande

  • 1 lb de porc haché

Épicerie

  • riz basmati ou riz blanc (4 ½ tasses, pour 10 portions)
  • lentilles brunes ou vertes, sèches (1 tasse)
  • bouillon de légumes ou de poulet (1 ½ tasse)
  • 1 conserve de lait de coco (de 400 ml)
  • cassonade (¼ tasse)
  • vinaigre de riz (½ tasse)
  • sucre blanc (¼ tasse)
  • sauce poisson
  • sauce soya
  • huile végétale

Épices

  • cari en poudre
  • curcuma
  • cumin
  • flocons de piment
  • sel

Boulangerie

  • 4 à 6 pains naan (optionnels)


Reçois la liste d'épicerie par courriel

NOTRE meal prep de LA semaine

Étape par étape

Avant de commencer

Assure-toi d'avoir assez de place sur le comptoir pour être confortable et efficace.

Et encore plus important: Mets de la musique et sers-toi un breuvage qui te fait plaisir 😛 C'est à moitié à la blague, mais c'est vrai que ça aide à prendre ça plus relax et à s'amuser tout en cuisinant!

1-2-3 ... On y va!

1.

Préparer le riz pour accompagner le curry et le porc au caramel

Pour 10 portions, il nous faudra 4 ½ tasses de riz sec. Pour la quantité d'eau, vérifier les proportions indiquées sur l'emballage.

Rincer le riz. Dans une grande casserole, placer le riz, l'eau et un peu de sel. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu à minimum et laisser mijoter 15 minutes. Éteindre le feu, puis laisser reposer au moins 10 min avant de lever le couvercle.

2.

Hacher l'ail pour toutes les recettes

Pendant la cuisson du riz, peler 9 gousses d'ail et hacher finement. Ça vaut la peine d'utiliser un petit hachoir ou un robot culinaire si t'en as un.

Le 2/3 de l'ail haché ira dans le curry. L'autre 1/3 ira dans la recette de porc au caramel.

3.

Préparer le curry aux lentilles

On va commencer par le curry puisqu'on pourra le laisser mijoter pendant qu'on prépare le reste. Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

Laisser mijoter et partir une minuterie pour vérifier la cuisson après 40 min.

Si tu prépares les muffins, tu peux préchauffer le four à 400°F.

4.

Préparer les concombres marinés pour aller avec le porc au caramel

Trancher 1 concombre anglais en rondelles minces. Déposer dans un grand bol et ajouter les ingrédients de la marinade:

  • 1/2 tasse de vinaigre de riz
  • 1/4 tasse de sucre blanc
  • 1 c. à thé de gingembre frais, râpé (à peu près!)
  • 1/2 c. à thé de sel
  • Flocons de piment, au goût (optionnels)

Laisser reposer à température ambiante.

5.

Préparer les muffins (si tu as choisi de les faire)

Suivre les instructions de la recette. Partir une autre minuterie pour vérifier la cuisson après 15 min. Clique ici pour aller à la recette.

6.

Préparer le porc au caramel

Suivre les instructions de la recette. Clique ici pour aller à la recette.

7.

Ranger tout ça dans des plats hermétiques

Good job, t'as terminé ta meal prep🙌 Puisque le riz est sûrement encore chaud, je te conseille de le répartir dans 10 plats de lunch, puis d'attendre qu'il refroidisse avant d'ajouter le reste.

Répartir le curry dans 6 plats de riz. Ajouter le porc au caramel et ses garnitures dans les 4 plats restants. Transférer au réfrigérateur.

YOOHOO!!!

Prends une photo et montre-nous le résultat de ta meal prep sur Instagram ou Facebook avec le mot-clic #defimealprep. Oublie-pas de me taguer @planbouffe pour que je puisse voir ça, ça me fait tellement plaisir de voir mes recettes dans vos cuisines tu peux pas savoir!

Les recettes

Curry aux lentilles et courge musquée

6 portions
Préparation: 10 min
Cuisson: 40 min
Temps total: 50 min
Recette adaptée à partir de celle de Nisha Vora, du blogue Rainbow Plant Life.
Crédit photo: Nisha Vora
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 1 ½ c. à table d’huile végétale
  • 1 oignon jaune, haché
  • 6 gousses d’ail, râpées ou finement hachées
  • 5 cm de gingembre frais, râpé ou finement haché (optionnel)
  • 1 c. à table de cari en poudre
  • 2 c. à thé de curcuma
  • 1 c. à thé de cumin
  • 700 à 800 g de courge musquée en dés surgelée
  • 1 tasse de lentilles brunes ou vertes, triées et rincées
  • 1 ½ tasse de bouillon de légumes ou de poulet
  • 1 conserve, de 400 ml de lait de coco
  • 1 ½ c. à thé de sel

Servir avec

  • Riz
  • Pain naan, optionnel
  • 1 à 2 limes
  • Coriandre fraîche, ciselée, au goût (optionnelle)

Instructions

  • Dans une grande casserole, dorer l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter l’ail et le gingembre, cuire 1 minutes de plus. Ajouter les épices et dorer encore 1 minute en remuant.
  • Ajouter la courge en dés (pas besoin de la dégeler), les lentilles, le bouillon et le lait de coco et le sel. Remuer pour mélanger le tout.
  • Porter à ébullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 40 minutes en remuant de temps en temps. Le curry est prêt quand les lentilles et la courge sont tendres.
  • Servir avec du riz et du pain naan. Si désiré, garnir de coriandre fraîche ciselée. Arroser de jus de lime.
Bol repas avec une base de vermicelles, garni de porc au caramel bien doré, de concombres marinés à l'asiatique, de fèves germées et de menthe fraîche.

Porc au caramel express avec concombres marinés (bol repas style vietnamien)

4.80 de 5 évaluations
4 portions
Préparation: 20 min
Cuisson: 10 min
Ce bol repas d’inspiration vietnamienne met en vedette un porc au caramel facile et rapide à préparer, parfait pour un soir de semaine ! On le prépare avec du porc haché qui sera cuit dans le temps de le dire et on le sert avec des vermicelles ou du riz, des concombres fraîchement marinés et des fèves germées… sans oublier les herbes fraîches! Un délice prêt en 30 minutes top chrono!
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 1 lb de porc haché
  • 1 c. à table d’huile végétale
  • 3 oignons verts, la partie blanche hachée
  • 3 gousses d’ail, râpées
  • 2 c. à thé de gingembre frais, râpé
  • ⅛ à ¼ c. à thé de flocons de piment, (optionnels)
  • ¼ tasse de cassonade
  • 2 c. à table de sauce poisson
  • 1 à 2 c. à table de sauce soya

Servir avec

  • 4 portions de vermicelles ou riz blanc
  • 1 concombre anglais, en tranches (mariné ou pas)
  • 2 tasses de germes de haricots, (fèves germées)
  • 3 oignons verts, la partie verte ciselée
  • Menthe et/ou coriandre fraîche, au goût

Optionnel: Marinade express pour concombre

  • ½ tasse de vinaigre de riz
  • ¼ tasse de sucre blanc
  • 1 c. à thé de gingembre frais, râpé
  • ½ c. à thé de sel
  • Flocons de piment, au goût (optionnels)

Instructions

  • Faire cuire le riz ou les vermicelles.
  • Couper le concombre en tranches. Si désiré, mariner les concombres: mélanger avec les ingrédients de la marinade et laisser reposer à température ambiante le temps de cuire le porc. Mélanger quelques fois durant ce temps de macération.
  • Chauffer une grande poêle à feu moyen. Pendant ce temps, hacher le blanc des oignons verts, puis râper les gousses d’ail et le gingembre.
  • Ajouter un peu d’huile à la poêle. À feu moyen, faire revenir les aromates 1 minute. Ajouter le porc, les flocons de piment et augmenter le feu à moyen-vif. Cuire quelques minutes en émiettant à l’aide d’une spatule, jusqu’à ce que la viande soit presque entièrement cuite.
  • Ajouter la cassonade, la sauce poisson et la sauce soya. Faire revenir 30 secondes en remuant, puis laisser dorer 30 secondes sans remuer pour que le porc puisse caraméliser. Mélanger, puis laisser 1 minute sans remuer. Au besoin, recommencer une dernière fois, jusqu’à ce que le porc soit bien doré. Retirer du feu.
  • Servir sur des vermicelles ou du riz. Garnir de concombres (marinés ou pas), de fèves germées, d’oignons verts et d’herbes fraîches.
Muffin santé aux pommes, dattes et épices coupé en deux

Muffins aux pommes santé, aux dattes et aux épices

12 muffins
Préparation: 15 min
Cuisson: 20 min
Temps total: 35 min
Ces muffins aux pommes et aux épices sucrés à la purée de dattes sont irrésistibles! Savoureux et moelleux à souhait, ils sont plus "santé" que ton muffin habituel, sans compromis sur le goût. Parfaits pour les collations et le déjeuner!
(Sans noix et sans produits laitiers)
Imprimer recette Sauvegarder

Ingrédients  

  • 2 pommes moyennes, pelées et coupées en petits morceaux (pas plus gros qu’un 1 cm)
  • 2 oeufs, calibre moyen ou gros
  • tasse d’huile végétale de saveur neutre, (ex. de canola ou d’avocat)
  • tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
  • ¾ tasse de purée de dattes, (du commerce ou maison, voir indications plus bas)
  • 1 c. à thé d’extrait de vanille, au goût
  • 2 tasses de farine blanche
  • 1 ½ c. à thé de poudre à pâte
  • ½ c. à thé de bicarbonate de soude, (soda à pâte)
  • 2 c. à thé de cannelle moulue
  • ½ c. à thé de muscade moulue, (optionnelle)
  • ½ c. à thé de sel

Purée de dattes (donne la quantité nécessaire pour la recette)

  • 1 tasse de dattes séchées dénoyautées
  • ½ tasse d’eau

Instructions

  • Préchauffer le four à 400°F. Au besoin, huiler des moules à muffins (ou utiliser des moules en silicone antiadhésifs).
  • Au besoin, préparer la purée de dattes: placer les dattes et l’eau dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 5 min. Retirer du feu et mixer avec un pied mélangeur jusqu’à obtenir une purée lisse. Laisser refroidir 5 min. (En profiter pour préparer les pommes pendant ce temps).
  • Dans un grand bol, mélanger les oeufs, l’huile végétale, la compote de pommes, la purée de dattes et la vanille.
  • Sur le dessus des ingrédients humides, déposer la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, la cannelle, la muscade et le sel. Mélanger les ingrédients secs délicatement avec une fourchette puis incorporer aux ingrédients humides.
  • Ajouter les morceaux de pomme. Mélanger une dernière fois pour bien les répartir dans la pâte.
  • Répartir le mélange dans 12 moules à muffins. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le bout d’un petit couteau coupant piqué au centre d’un muffin en ressorte propre.

Notes

Conservation: Ces muffins se conservent 2 jours à température pièce (après quoi vaut mieux transférer au frigo car les pommes se détériorent vite), 5 jours au frigo, et 3 mois au congélateur.
Remplacer la compote de pommes: On peut la remplacer par du yogourt nature ou à la vanille, sans changer la quantité.
Envie de muffins un tantinet plus sucrés? Ajouter 1/4 tasse de cassonade.

DÉFI

Lunchs et collations préparés d’avance

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Pen
>